Hælsklier er enkle benøvelser som innebærer å forlenge beinet vekk fra kroppen din, og bøye kneet og skyve hælen mot baken. Du kan gjøre hælsklier ved hjelp av en seng, gulv eller vegg. De blir ofte anbefalt etter å ha fått kneskade eller kirurgi i kne eller hofte. Du kan også bruke hælsklier for å forebygge og behandle korsryggsmerter.
Formålet med hælsklir er å øke bevegelsesområdet for kneet. De hjelper også til å styrke og strekke vevet rundt kneet og benmuskulaturen. Dette er en viktig del av gjenopprettingsprosessen og bidrar til å forhindre ytterligere skader.
Les videre for å se nærmere på hvordan du gjør hælsklier, fordelene og sikkerhetsforholdsregler du må huske på.
Hvordan gjøre det
Det er flere hælsklieøvelser å prøve. Du kan gjøre en eller flere avhengig av dine behov. Hver variasjon vil være rettet mot litt forskjellige muskler.
Du vil ha noen få ting i bakhodet når du gjør denne øvelsen:
- Skyv hælen så nær baken som mulig.
- Bøy bare kneet til et sted som er behagelig.
- Du kan føle lett trykk eller en følelse i eller rundt kneet, men det skal ikke være vondt.
- For hver øvelse gjør du 1 til 3 sett med 10 repetisjoner. Hvil i opptil 1 minutt mellom settene. Gjør disse øvelsene minst to ganger om dagen.
Hælen glir
Du kan eksperimentere med tåplasseringen. Pek tåen eller trekk tærne tilbake mot leggen. Eller vri tærne til begge sider.
- Legg deg på ryggen med beina utstrakte og føttene litt fra hverandre.
- Skyv det berørte benet så nær baken som mulig.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Skyv hælen tilbake til startposisjonen.
Bortføring og tilførsel av hælsklier
For denne øvelsen, oppretthold justeringen i hofte og ben ved å holde kneet og foten peke mot taket.
- Legg deg på ryggen med beina utstrakte og føttene litt fra hverandre.
- Pek tærne eller trekk dem tilbake mot leggen.
- Skyv det berørte benet sakte ut til siden.
- Skyv benet tilbake til startposisjon uten å føre det forbi kroppens midtlinje.
Sittende hælsklier
- Sett deg på gulvet med beina utstrakt foran deg.
- Hold foten bøyd mens du skyver den berørte hælen langs gulvet mot baken.
- Hold i 5 til 10 sekunder.
- Skyv hælen tilbake til startposisjonen.
Stolhæl glir
Bruk om mulig en stol med armlener. Trykk lårene godt inn i stolen under hele øvelsen.
- Sett deg på en stol med utvidet ben.
- Skyv hælen så nær stolen som mulig.
- Hold i 5 sekunder.
- Skyv foten tilbake til startposisjonen.
Vegghæl glir
Hvis du trenger ekstra støtte for denne øvelsen, kan du også hekte den upåvirkede foten din under motsatt fot mens du skyver hælen nedover veggen.
- Ligg på ryggen med hoftene noen centimeter unna veggen.
- Bøy det upåvirkede beinet ditt og legg fotsålen mot veggen.
- Forleng det berørte benet med hælen mot veggen.
- Bøy kneet sakte og skyv hælen så langt ned som mulig.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Plasser deretter den upåvirkede foten din under motsatt fot for å hjelpe deg med å løfte foten tilbake til startposisjonen.
- Senk den upåvirkede foten tilbake til utgangsposisjonen.
Tips
- Før du gjør disse øvelsene, må du varme opp i minst 5 minutter. Hvis du ikke klarer å reise deg og gå eller bevege deg, bruk en varmepute på kneet i noen minutter. Husk at kroppen din kan føles mindre fleksibel tidlig på dagen.
- Masser kneet før og etter å ha gjort hælsklier. For best resultat, bruk essensielle oljer blandet med en bærerolje, et CBD-aktuelt middel eller en muskelsmøring.
- Bruk en plastpose under hælen slik at den lettere kan gli over teppet eller en seng. Bruk sokker eller legg et håndkle under hælen hvis du bruker et hardt gulv.
- Bruk sakte, kontrollerte bevegelser. Unngå raske, rykkete bevegelser.
- Trykk korsryggen ned i gulvet eller legg et brettet håndkle under korsryggen for støtte.
- Engasjer kjernemuskulaturen og unngå å bue nakken.
- Bruk en stropp eller et håndkle rundt foten for å hjelpe deg med bevegelsen.
Muskler virket
Hælsklier bygger styrke i quadriceps, hamstrings og kalver. De jobber også med muskler og vev rundt kneet. Hælsklier styrker kjernemuskulaturen, noe som bidrar til å forebygge og behandle korsryggsmerter. Sterke magemuskler bidrar også til å forbedre stabiliteten i kroppen din, noe som hjelper med alle bevegelser.
fordeler
Hælsklier brukes vanligvis til å rehabilitere kroppen etter kirurgi eller skade. De er en enkel måte å holde kroppen aktiv på, spesielt hvis du ikke er helt mobil. Hælsklier øker bevegelsesområdet til kneet ditt, noe som bidrar til å forbedre bevegelighet, bøyning og fleksibilitet.
De hjelper også med å styrke hofte- og benmusklene, leddbåndene og senene. I tillegg lindrer smerte og øker sirkulasjonen, slik at du føler deg bedre generelt.
De kan også være nyttige for å håndtere en bakers cyste så vel som fibromyalgi oppbluss og symptomer.
Advarsler
Mens du kan føle litt følelse eller ubehag under disse øvelsene, er det viktig å stoppe hvis du føler smerte. Gå sakte og vær forsiktig med bevegelsene dine, spesielt når du først begynner.
Sørg for at du føler deg komfortabel hele tiden. Ikke tving deg inn i noen stilling fordi dette kan sette kneet under stress. Det er OK hvis du bare kan bøye kneet litt. Gradvis vil du kunne bøye kneet hele veien.
Hvis du føler deg sår etter øvelsene eller i løpet av dagen, skal du ise kneet i 20 minutter. Dette kan bidra til å lindre smerte og hevelse. Du kan isen kneet ditt flere ganger daglig. For best resultat, hvil og løft benet så mye som mulig.
Når skal du snakke med en proff
Det er alltid en god ide å snakke med en treningsekspert om treningsmålene dine, spesielt når du starter en ny rutine eller helbreder etter en skade eller kirurgi.
En trener kan hjelpe deg med å sette deg mål og utforme en personlig rutine som hjelper deg å møte dem. Når du går videre, vil de fortsette å gi deg motivasjon og nye ideer. En trener kan sørge for at du bruker riktig form og teknikk mens du arbeider innenfor ditt nåværende treningsnivå.
Bunnlinjen
Du kan gjøre hælsklasser alene eller innlemmet i en lengre treningsrutine. Fokuser på å bygge styrke og stabilitet, samt forbedre mobilitet og bevegelsesområde. Eksperimenter og velg variasjonene som gir deg mest fordel, inkludert lindring av smerte.
Hvis du er usikker på de beste øvelsene for dine behov, kan du søke råd fra en trenings- eller helsepersonell. Lytt til kroppen din og unngå å presse deg for hardt eller fort, spesielt hvis du helbreder etter en operasjon eller skade. Når du kommer deg og utvikler deg, fortsett å øve på disse øvelsene regelmessig for å opprettholde resultatene dine.
