Hva du kan gjøre
Au! Nakke- og ryggsmerter som kramper stilen din?
Uansett årsak - bøyd over en smarttelefon, sitte ved et skrivebord hele dagen eller til og med skade - kan strekk- og styrkeøvelser komme langt i din gjenoppretting.
Nedenfor har vi samlet 17 trekk for å hjelpe deg med å strekke og styrke musklene i:
- nakke
- skuldre
- øvre del av ryggen
- midt bak
- korsrygg
Med litt daglig forpliktelse vil du ha mindre smerte på kort tid. La oss komme i gang.
Strekk først
Første ting først: Løsne musklene i problemområdet ditt med en god strekk.
Strekking hjelper deg med å gjenopprette og opprettholde fleksibilitet, fremme bevegelsesområdet og forbedre blodstrømmen - som alle kan lindre smerte.Viktigheten av å strekke. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Velg en håndfull av strekningene nedenfor og løp gjennom så mange du kan om gangen. Prøv å bruke minst 30 sekunder - ideelt sett 1 til 2 minutter - på hvert trekk.
Halsbøyning og rotasjon
Stå eller sitte vendt fremover, og begynn med å vippe nakken mot høyre. Du bør kjenne strekningen gjennom nakken til felle muskelen.
Rull hodet sakte mot klokken etter ca. 10 sekunder. Pause i 10 sekunder når du når venstre skulder.
Fullfør rotasjonen ved å avslutte der du startet. Gjenta disse trinnene med urviseren.
Gjenta denne sekvensen 2-3 ganger.
Bra for: nakke og øvre del av ryggen
Skulderull
Stå med armene nede på sidene.
Rull skuldrene bakover i en sirkelbevegelse, og fullfør 5 rotasjoner. Fullfør deretter 5 rotasjoner fremover.
Gjenta denne sekvensen 2-3 ganger.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Overhead arm rekkevidde
Sitt i en stol, vendt fremover med føttene på bakken.
Strekk høyre arm opp over hodet og nå til venstre. Bøy overkroppen til du kjenner strekk i høyre lat og skulder.
Gå tilbake til start. Gjenta 5 ganger, og gjør det samme med venstre arm.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Pec stretch
Du trenger en døråpning for denne strekningen.Øvre ryggsmerter. (nd) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Gå inn i døråpningen og legg underarmene på dørkarmen. Forsikre deg om at albuene er bøyd i 90 graders vinkel.
La vekten av kroppen din falle litt fremover slik at du kjenner en strekk i brystet og skuldrene.
Hold i 10 sekunder og slipp. Gjenta 3 ganger.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Stolrotasjon
Sett deg sidelengs i en stol. Høyre side skal hvile mot stolryggen.
Hold bena stasjonære, roter overkroppen mot høyre, og strekk deg til stolryggen med hendene.
Hold overkroppen din der, bruk armene til å strekke dypere og dypere når musklene løsner.
Hold i 10 sekunder. Gjenta 3 ganger på hver side.
Bra for: øvre, midtre og nedre rygg
Katteku
Start på alle fire med nakken nøytral.
Handflatene skal være rett under skuldrene, og knærne skal være rett under hoftene.
Ved neste inhalasjon, stikk bekkenet og rund midt bak. Trekk navlen mot ryggraden og slipp hodet for å slappe av nakken.
Etter 3-5 sekunder puster du ut og går tilbake til nøytral ryggradsposisjon.
Vend deretter ansiktet mot himmelen, slik at ryggen kan synke mot gulvet. Hold i 3-5 sekunder.
Gjenta denne sekvensen 5 ganger.
Bra for: midt og korsrygg
Child’s Pose
Start på bakken på alle fire.
Med store tær som berører, spre knærne så langt fra hverandre som de vil gå og sett baken på føttene.
Sett deg rett opp med armene utover hodet.
Ved neste pust, hengsling i midjen og slipp overkroppen frem mellom bena.
La pannen berøre gulvet, skuldrene dine spres og baken din å synke tilbake.
Hold i minst 15 sekunder.
Bra for: skuldre; øvre, midtre og nedre del av ryggen
Kne til brystet
Legg deg med ryggen på bakken. Bøy venstre ben og ta det til brystet. Hold i 10 sekunder og slipp.
Gjenta med høyre ben. Fullfør hele sekvensen 3 ganger.
Bra for: korsryggen
Thoracic extension
For best resultat, bruk en skumrulle eller en stol.
Hvis du bruker en skumrulle, må du plassere den under thorax-ryggraden. La hodet og rumpa falle på begge sider. Forleng armene over hodet for å utdype strekningen.
Hvis du bruker en stol, skal du sitte fremover og la overkroppen falle over stolryggen. Forleng armene over hodet for en dypere strekk.
Hold begge posisjonene i 10 sekunder og slipp. Gjenta 3 ganger.
Bra for: øvre og midtre del av ryggen
Sommerfugl
Plasser håndflatene på motsatte skuldre, og ta albuene sammen for å berøre. Hold i 5 sekunder og slipp.
Fullfør 3-5 ganger til.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Deretter styrke
Det er viktig å styrke musklene i ryggen, skuldrene og nakken for å redusere og forhindre smerte. Velg en håndfull trekk nedenfor for å målrette dem.
Noen av disse trekkene involverer manualer eller motstandsbånd, og noen bruker bare kroppsvekten din. Velg en blanding, hvis mulig.
Rad
Bruk et motstandsbånd eller en lett til middels hantel for å fullføre dette trekket.
Fest motstandsbåndet på en stang eller annen stabil overflate og ta tak i hvert håndtak, og strekk ut armene.
Trekk håndtakene rett bakover ved å bøye albuene, og hold dem nær kroppen din. Du skal føle at latsene dine fungerer.
Hvis du bruker en manual, hold den i høyre hånd og hold deg fast på en vegg med venstre hånd, forleng arm.
Hengsel i midjen til en 45 graders vinkel, slik at manualen kan henge ned.
Når du holder nakken nøytral og knærne myke, trekker du manualen direkte opp med en gjemt albue.
Bra for: øvre del av ryggen
Ansiktsdrag
Bruk et motstandsbånd for å fullføre dette trekket.
Fest båndet på en stabil overflate over øyenivå. Ta tak i hvert håndtak med et håndgrep.
Trekk direkte mot ansiktet ditt, bluss overarmene ut til sidene og klem skuldrene sammen. Pause og gå tilbake til start.
Fullfør 3 sett med 12 reps.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Scapular klemme
Med armene nede ved sidene, klemmer du skulderbladene sammen og holder i 10 sekunder og slipper.
Gjenta 3 til 5 ganger.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Veggengler
Stå med ryggen flatt mot en vegg. Det kan hende du må tråkke føttene litt ut slik at ryggen din blir myk mot veggen.
Forleng armene dine for å skape en "T" -form mot veggen, og bøy albuene for å skape en 90-graders vinkel.
Beveg armene sakte opp og ned i en "snøengel" -bevegelse, og sørg for at de holder seg flate mot veggen hele tiden.
Når fingrene berører hodet ditt, gå tilbake til starten.
Komplett 3 sett med 10 reps.
Bra for: nakke, skuldre og øvre del av ryggen
Omvendt manualflue
Ta tak i to lette manualer og stå, hengslet i midjen i en 45-graders vinkel, med armene hengende rett ned.
Hold nakken nøytral og blikket nede, begynn å løfte armene ut til siden og opp.
Klem skuldrene sammen på toppen av bevegelsen.
Fullfør 3 sett med 12 reps.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Lat nedrulling
Sitt eller stå under et motstandsbånd festet til et stabilt underlag.
Trekk ned på båndet til overarmene er parallelle med bakken.
Pause nederst, klem på latsene dine, og gå tilbake til start.
Fullfør 3 sett med 12 reps.
Bra for: skuldre og øvre del av ryggen
Supermann
Legg på magen med armene utover hodet.
Hold nakken nøytral, løft armene og bena samtidig. Forsikre deg om at du bruker ryggen og gluten for å løfte.
Pause kort på toppen og gå tilbake til start.
Komplett 3 sett med 10 reps.
Bra for: midt og korsrygg
Ting å vurdere
Du kan fullføre en tøyningssekvens daglig for å gjenvinne bevegelighet og redusere smerte. Sikt i minst 10 minutter per økt.
Forsikre deg om at du varmer deg opp før du hopper inn i styrkebevegelsene.
Usikker på hvor du skal begynne? Vurder å fullføre 10 minutter med kardio for å starte musklene dine og få blodet til å strømme.
Fullfør et sett med styrking trekk minst 3 ganger i uken. Sikt etter en blanding av tre trekk per økt.
Bunnlinjen
I noen tilfeller kan nakke- og ryggsmerter behandles hjemme. Daglig strekking og regelmessig styrking kan hjelpe deg med å finne lettelse.
Men hvis smertene vedvarer - eller forverres - med hjemmebehandling, bør du oppsøke lege eller annen helsepersonell. Symptomene dine kan være knyttet til en underliggende tilstand som krever profesjonell behandling.
3 yogastillinger for Tech Neck
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for triks, #momlife og mer.
