Alt kroppsfettfordeling forteller deg om deg

Alt du trenger å vite om fetttyper, plassering og å holde det utenfor.

Det er ingen hemmelighet at å ha for mye kroppsfett kan være helseskadelig. Du fokuserer sannsynligvis på hvor mye du har, men et annet aspekt det er verdt å være oppmerksom på er fettfordeling - eller hvor du har det.

Det viser seg at det er visse steder der det kan være problematisk å ha overflødig fett. Og det er andre steder der det kanskje ikke er så stor en avtale.

Hvordan kan du se forskjellen? Her er hva du bør vite om fettfordeling og hva det kan fortelle deg om helsen din. I tillegg kan du oppnå en bedre balanse.

1. Hvor fettet ditt ligger, er ikke helt i din kontroll - spesielt når du blir eldre

Du har mye å si for den totale mengden kroppsfett. Når det gjelder hvor at fett har en tendens til å dukke opp? Det kan være litt vanskeligere å administrere.

De fleste har en tendens til å akkumulere fett enten i midseksjonen eller i hofter og lår. Men gener, kjønn, alder og hormoner kan påvirke hvor mye fett du har og hvor det går.

Hva er det som bestemmer fettfordelingen?

• Genene dine. Nesten 50 prosent av fettfordelingen kan bestemmes av genetikk, anslår en studie fra 2017. Hvis de fleste i familien har rundere mage eller fyldigere hofter, er det stor sjanse for at du følger etter.
• Kjønnet ditt. Sunn kroppsfettnivå for menn varierer fra 6 til 24 prosent, men for kvinner er det mellom 14 og 31 prosent, bemerker American Council on Exercise. "Og menn har en tendens til å akkumulere mer fett rundt midseksjonen, mens kvinner får det mer i hofter og rumpe," sier Keith Ayoob, EdD, RD, førsteamanuensis klinisk professor emeritus ved Albert Einstein College of Medicine.
• Din alder. Eldre voksne har en tendens til å ha høyere nivåer av kroppsfett generelt, takket være faktorer som en bremsende metabolisme og gradvis tap av muskelvev. Og det er mer sannsynlig at ekstra fett er visceralt i stedet for subkutant.
• Dine hormonnivåer. Vekt og hormoner er ofte knyttet sammen, enda mer i 40-årene. Dette skyldes den naturlige tilbakegangen av hormoner som testosteron (hos menn) og østrogen (hos kvinner), forklarer Pamela Peeke, MD, en kroppsfettekspert og forfatter av "Body for Life for Women."

2. Men det er mer enn en type kroppsfett å være oppmerksom på

Tro det eller ei, det er tre. Ikke bare har hver en annen funksjon. De ligger alle i forskjellige deler av kroppen din.

Her er en oversikt over hva disse fettypene er:

• Subkutant fett sitter på toppen av muskelen, rett under huden din. Det er den typen du kan stikke eller klype, ofte rundt rumpa, hofter eller lår. Dette utgjør omtrent 90 prosent av fettbutikkene våre.
• Innvollsfett sitter dypt inne i bukhulen. Den omgir vitale organer som lever, tarm og hjerte. I motsetning til subkutant fett, kan du ikke berøre eller føle det. Men det kan utgjøre alvorlige helserisiko. (Mer om dette senere.)
• Brunt fett er en spesiell type fett som faktisk hjelper kroppen å forbrenne ekstra kalorier for å holde seg varm. Babyer har mye brunt fett, men voksne har også små mengder, hovedsakelig rundt skulder- og brystområdet. En liten undersøkelse som involverte fem menn, fant at de brukte tid i kalde temperaturer - rundt 19 ° C eller kjøligere - kan aktivere den og øke kaloriforbrenningen.

3. Subkutan, den ‘klemmbare’ typen, har faktisk noen viktige fordeler

Subkutant fett er i utgangspunktet lagret energi. Små mengder av det kan være mer nyttig enn du tror.

Den pumper ut hormoner som leptin, som signaliserer hjernen at du er mett og ikke trenger å fortsette å spise. Det lager også adiponectin, et betennelsesdempende hormon som spiller en rolle i å opprettholde sunne blodsukkernivåer.

Med andre ord? Motstå den trangen til å bedømme jiggle. Det kan være en god ting.

4. For mye innvollsfett kan være farlig

Fordi det er lagret rundt dine vitale organer, kan visceralt fett komme seg inn i leveren din. Derfra blir det omgjort til kolesterol, som går inn i blodet og tetter opp arteriene.

Visceralt fett antas også å signalisere frigjøring av inflammatoriske kjemikalier og bidra til insulinresistens.

Begge disse prosessene kan forårsake kaos på kroppen.

Overflødig visceralt fett kan øke risikoen for:

• hjertesykdom
• høyt blodtrykk
• diabetes
• hjerneslag
• visse kreftformer, inkludert bryst- og tykktarmskreft

Selv om det er vanskelig å gjenkjenne hvor mye visceralt fett du har, er det overraskende vanlig å ha for mye. Resultatene viser at 44 prosent av kvinnene og 42 prosent av mennene har overflødig visceralt fett. Den mest presise måten å måle mengden i kroppen din er med en MR- eller CT-skanning.

Måling av visceralt fett hjemme, et øyeblikk Hvis du er en kvinne med en midjeomkrets større enn 35 inches eller en mann med en midjeomkrets større enn 40 inches, er det en god sjanse for at du har for mye visceralt fett.

5. BMI er ikke alltid den beste prediktoren for sunne kroppsfettnivåer

Det er mer sannsynlig at du har for mye visceralt fett hvis kroppsmasseindeksen din (BMI) faller i kategorien overvekt (25 til 29,9) eller overvektig (30 eller høyere).

Men du bør ikke stole på BMI alene for å fortelle deg om kroppsfettet ditt faller innenfor det sunne området, sier Ayoob.

Forskning viser at 22 prosent av mennene og 8 prosent av kvinnene som regnes som normalvekt, faktisk har for mye visceralt fett. (Og er i fare for helseproblemene som kan komme med det.)

Det motsatte kan også være sant. Rundt 22 prosent av mennene og 10 prosent av kvinnene med fedme har nivåer av visceralt fett som faller innenfor det normale området.

Takeaway? Det er like viktig å være oppmerksom på mengden fett rundt midseksjonen som tallet på skalaen.

6. Livsstilsfaktorene dine kan påvirke hvor mye visceralt fett som bygger seg opp

Kroppen din har ikke alt å si om hvor fett ditt har en tendens til å leve. Visse livsstilsfaktorer spiller også en rolle.

Her er tre vanlige vaner som får visceralt fett til å bygge seg opp:

• Spiser for mye søppelmat. "Disse matvarene har evnen til å bli absorbert raskt i blodet, og utløser en økning i insulin, som fungerer som et fettdeponeringshormon," sier integrerende vekttapspesialist Luiza Petre, MD. Å få for mye mettet fett ser ut til å fremme opphopningen av visceralt fett også.
• Å være stillesittende. Jo mer tid du bruker sittende, jo større er midjeomkretsen din sannsynlig, antyder funnene. Så når Netflix sier: "Ser du fortsatt?" bruk det som en påminnelse om å ta en spasertur.
• Å la stress komme ut av kontroll. Over tid ber kronisk stress kroppen om å pakke med overflødig visceralt fett. "Den største konsentrasjonen av reseptorer for stresshormonet kortisol kan bli funnet dypt i visceralt fettvev," forklarer Peeke.

7. Seks måter å oppnå sunnere fettfordeling på

Du har kanskje ikke full kontroll over hvor kroppen din foretrekker å lagre fett. Likevel betyr det ikke at det ikke er noen skritt du kan ta for å forhindre at overflødig fett havner på potensielt skadelige steder, som dypt i magen.

6 tips for sunn fettfordeling

• Velg komplekse karbohydrater og protein.
• Spis sunt fett.
• Tren 30 minutter om dagen og øk intensiteten.
• Hold stresset ditt i sjakk.
• Få seks til syv timers søvn hver natt.
• Begrens alkoholinntaket.

1. Velg komplekse karbohydrater og protein fremfor de sukkerholdige tingene. De fordøyes i lavere hastighet, slik at insulinnivået holder seg stabilt i stedet for å spike og be kroppen din om å lagre ekstra magefett, sier Petre.
2. Gå for sunnere fettstoffer. Flerumettet fett som valnøtter, laks og linfrø er en spesielt god innsats - spesielt når du bytter dem inn for mettet fett. Funn antyder at flerumettede fettstoffer fremmer veksten av kalori-brennende muskelvev, mens mettet fett ser ut til å oppmuntre til overflødig lagring av fett.
3. Tren - og prøv å øke intensiteten. Få mest mulig penger for å svette. Styrketrening bidrar til å øke muskelmassen, noe som igjen reduserer kroppsfettet, forklarer Petre. Intervaller med høy intensitet (som vekslende sprint med gange) er mer effektive for å angripe visceralt fett enn moderat aerob trening, viser forskning.
4. Prøv å holde stresset i sjakk. Tamning av spenningen hindrer systemet i å stadig bli oversvømmet med kortisol. Det kan igjen bidra til å forhindre overflødig fett i å komme seg inn i det indre vevet ditt, sier Peeke.
5. Få nok søvn. I en seksårsstudie viste deltakere som normalt sov i fem timer en økning på 32 prosent av visceralt fett. De som loggførte seks til syv timer, økte bare visceralt fett med 13 prosent.
6. Begrens alkoholinntaket ditt. Hvis du oversvømmer systemet ditt med store mengder alkohol i ett møte, betyr det at flere av kaloriene kan lagres som visceralt fett. Tungere drikkere har også en tendens til å ha høyere magefett, så hold deg til ikke mer enn en drink om dagen (for kvinner) eller to per dag (for menn). Og fremfor alt, unngå overdreven drikking. Det er definert som fire eller flere drinker på to timer.

Ikke prøv alle disse trinnene samtidig hvis det virker overveldende. Å nyte babytrinnene og bygge livslange vaner er mer effektivt og sunnere for deg selv.

Hvis noe, husk dette viktige tipset: Se på delene dine generelt. Når du spiser for mye av mat - til og med sunne - blir de ekstra kaloriene kroppen din ikke trenger lagret som fett.