I styrketrening, også kjent som motstandstrening eller vektløfting, er reps antall ganger du fullfører en enkelt øvelse før du tar deg en pause eller en pause. Forkortelser for "repetisjoner", reps hjelper deg med å holde oversikt over styrketreningen din.
Når du gjør en motstandsøvelse, for eksempel en biceps-krøll med en vektstang, vil det være en rep hver gang du løfter vekten din og tar den ned igjen.
På samme måte, når du gjør en kroppsvekt motstandsøvelse, som en pushup, er det en rep hver gang du flyter gjennom hele trekket. Så, en full pushup fra opp til ned og tilbake opp igjen kan kalles en rep.
Hva er et sett?
Å fullføre flere reps av en bestemt øvelse på rad kalles et sett. Det er en vanlig treningsstrategi å gjøre et planlagt antall sett av hver øvelse, med tid innebygd for en kort hvile mellom disse settene.
For eksempel kan en treningsplan for vekttrening inkludert triceps-fall omfatte instruksjoner om å gjøre 3 sett med 12 reps med en 30 sekunders hvile mellom settene. Du kan se disse instruksjonene skrevet ut i en slags treningsdagbok forkortelse, som "3X12, 30 sek."
Hvorfor bruke representanter og sett?
Å bruke representanter og sett for å organisere treningsøktene dine har mange fordeler. Til å begynne med kan de være veldig nyttige for å måle baselinestyrken og måle fremgangen din.
Å følge en definert treningsplan kan også bidra til å ta gjetningen ut av styrketrening.
Å kjenne rep og sette mål hver gang du trener kan være motiverende når du har lyst til å slutte tidlig. I tillegg kan det å følge et rimelig mål og rep-mål for treningsnivået ditt bidra til å redusere sjansene for å overdrive det ved et uhell og skade deg selv.
Hvordan bestemmer jeg antall repetisjoner, sett og hviler?
Det er mange viktige faktorer å ta i betraktning når du bestemmer hvor mange reps og sett du skal gjøre, for ikke å nevne hvilke øvelser.
Hvis du er en ekte nybegynner for styrketrening, er det alltid lurt å møte en sertifisert personlig trener som kan hjelpe deg med å vurdere dine mål og lage en plan. Men hvis det ikke er noe valg for deg å jobbe med en personlig trener, ikke la det holde deg tilbake fra trening!
Nøkkelen er å jobbe musklene dine til et utmattelsespunkt. Det er da de dypere muskelfibrene begynner å bygge mer styrke.
Avhengig av basenivå av styrke og størrelsesvektene du bruker, kan antall reps som kreves variere. Så antall representanter som vennen din gjør, er kanskje ikke det beste tallet for deg.
Som en generell tommelfingerregel, løft lettere vekter for et høyere antall reps og tyngre vekter for et lavere antall reps.
Hvert sett skal bestå av antall reps du kan gjøre med riktig skjema før du begynner å kompromittere skjemaet ditt. Deretter kan du ta en planlagt hvile mellom settene for å komme seg.
Så hvis du riktig kan gjøre en biceps-krølling for åtte reps før du begynner å miste skjemaet ditt, så planlegg å gjøre åtte reps per sett.
Det er en viss uenighet mellom eksperter om den nøyaktige hvileperioden. Men en litteraturgjennomgang av 35 kliniske studier viser at, avhengig av målene dine, vil hvile hvor som helst mellom 20 sekunder og 5 minutter mellom settene øke effekten og sikkerheten til treningsøktene dine.
Hva er bedre: Høye reps med lav vekt eller lave reps med høy vekt?
Det nøyaktige antallet reps og sett du gjør, bør avhenge av din nåværende styrke, mengden vekt du bruker og dine spesifikke treningsmål. Så hvilken strategi er riktig for deg?
Mål: Forbedre kondisjon og helse
Hvis du er ny innen styrketrening og ønsker å bygge generell kondisjon og helse, kan du prøve å starte med lettere vekter og se hvor mange reps du kan gjøre med god form. Så hviler du tilstrekkelig og prøver et eller annet sett med samme representanter.
Mål: Øk funksjonell styrke
Hvis du vil øke din funksjonelle styrke, bruk tunge vekter med relativt lave reps og sett.
Mål: Bygg definisjon og bulk
Hvis du vil bygge definisjon og bulk, bruk tunge vekter med et moderat nivå av reps og sett.
Generelle tips for alle mål
Hvis du når som helst finner ut at du ikke er i stand til å fullføre alle representantene dine med god form, kan du senke vekten eller antall reps.
Hvis du derimot finner ut at du ikke kommer til muskeltretthet etter flere reps, kan det være lurt å bruke en tyngre vekt.
Takeaway
Reps, kort for repetisjoner, er handlingen av en komplett styrketreningsøvelse, som en biceps-krølling. Sett er hvor mange reps du gjør på rad mellom hvileperioder.
Ved å bruke representanter og sett for å veilede styrketreningene dine, kan du finne og oppnå dine treningsmål med mer kontroll.
-right-for-your-child.jpg)
