Det er flere grunner til at du kan komme til å strekke deg etter mat. En undersøkelse fra 2013 avslører at 38 prosent av amerikanske voksne overspiser på grunn av stress. Av dem sier halvparten at de spiser minst en gang i uken.
Å identifisere dine personlige utløsere for overspising er det første skrittet mot å endre vaner.
Hvordan kan du endre matvanene dine?
Igjen, du kan spise av emosjonelle årsaker. Kjedsomhet kan være en annen faktor. Andre spiser for mye fordi de er sultne og ikke fyller på riktig mat. Når du har identifisert hvorfor du spiser, kan du gå videre til å følge mer oppmerksomme spisemetoder.
1. Ikke hopp over måltider
Du bør være sulten når du skal spise et måltid. Hvis du sulter, kan du være mer tilbøyelig til å spise for mye.
Du har sikkert hørt at frokost er dagens viktigste måltid. Folk som spiser morgenmåltid har en tendens til å spise mindre fett og kolesterol hele dagen. Forskning antyder også at å spise frokost kan hjelpe med vekttap.
Anatomi av en sunn frokost:
2. Pause før du spiser
Hvis du spiser med jevne mellomrom hele dagen og fremdeles finner deg selv å spise, spør deg selv om du virkelig er sulten. Er det et annet behov som kan imøtekommes? Et glass vann eller en endring i naturen kan hjelpe.
Tegn på ekte sult kan omfatte alt fra hodepine til lave energinivåer, mage til irritabilitet. Hvis du fremdeles føler at du trenger en matbit, start med små porsjoner og gjenta innsjekkingsprosessen en gang til før du rekker i sekunder.
3. Forvis distraksjoner
Bytt plassering for måltider, spesielt hvis du pleier å kaste deg ned foran TV-en, datamaskinen eller i et annet forstyrrende miljø, som i bilen din.
Mens jobb eller skole kanskje ikke gir deg tid til å ha alle måltidene dine ved bordet, kan det hjelpe å overspise å prøve å sitte og fokusere på maten.
Start med å spise bare ett måltid uten distraksjoner hver dag. Sett deg ved bordet. Fokuser på maten og følelsen av metthet. Hvis du kan, kan du øke denne vanen til to måltider eller mer hver dag. Du kan til slutt bli flinkere til å gjenkjenne kroppens signaler om at du er mett og slutte å spise for mye.
4. Tygg flere biter
Eksperter anbefaler å tygge hvert stykke mat omtrent 30 ganger. Tygging lar deg tempo selv. Hjernen din er i stand til å fange opp magen. Ikke bare det, men du kan også bedre nyte smakene og teksturene til det du spiser.
Prøv å velge en mindre plate for å kontrollere størrelsen på porsjonene dine. Og hvis du begynner å føle deg mett, motstå trangen til å rengjøre tallerkenen. Stopp der du føler deg komfortabel og vent i 10 minutter før du fortsetter. Du kan innse at du er for mett til å prøve å spise mer.
5. Hold styr
Du kan ha følelsesmessige eller miljømessige utløsere for overspising. Visse matvarer kan også være triggere. Vurder å føre en matdagbok for å se hva du spiser, hvor mye du spiser, og når og hvor du pleier å spise.
Du kan føre en enkel dagbok med papir og penn eller bruke en app, som MyFitnessPal, hvis du vanligvis er på farten.
Å holde orden på maten din kan hjelpe deg med å legge merke til mønstre i vanene dine. For eksempel kan det hende at du foretrekker å spise sjetonger eller sjokolade, så du kan prøve å holde varene utenfor huset. Eller kanskje du pleier å konsumere det meste av kaloriene dine om kvelden mens du ser på TV.
6. Ta tak i stress
Identifiser følelsene dine før du spiser, spesielt hvis det ikke er til vanlig måltider. Igjen kan det være nyttig å føre en matdagbok og registrere denne informasjonen slik at du kan se etter trender i tid på dagen eller aktiviteten. Tenk på om du føler:
- bekymret eller stresset
- trist eller opprørt
- sint eller isolert
Det er ingen "riktig" eller "feil" måte å føle på, men å sjekke inn med følelsene dine kan hjelpe deg med å oppdage om de er roten til sulten din.
Trekk pusten dypt og prøv å delta i en annen type aktivitet før du spiser, som å ta en tur, gjøre litt yoga eller andre måter å ta vare på.
7. Spis hjemme
Restaurantens porsjoner er store. Hvis du spiser ofte, kan du spise for mye og ikke innse det. Over tid kan store porsjoner med kalorifull mat føles som normen, noe som gjør overspising av kampene verre. Minst en studie har koblet spisesteder med fedme i USA.
Vurder å ha pakket halvparten av måltidet før du begynner å spise. Enda bedre, hopp over restaurantmåltider helt eller lagre dem til spesielle anledninger.
Forskning viser at matlaging hjemme bidrar til sunnere matvalg generelt. Du finner en rekke sunne og rimelige oppskrifter på nettsteder som United States Department of Agriculture’s What’s Cooking.
8. Velg sunn mat
Tomme kalorier fra tilsatt fett og sukker inneholder en kalorisk slag, men mat med høye ingredienser demper ikke nødvendigvis sult. Du kan spise mer for å fylle magen som et resultat.
I stedet kan du samle hele matvarer, som fersk frukt og grønnsaker. De er rike på vitaminer og mineraler, i tillegg til magefyllende fiber.
Vurder disse "smarte byttene":
9. Drikk mer vann
Sult kan maskere dehydrering. Andre tegn på mild dehydrering inkluderer følelse av tørst og konsentrert urin.
Mayo Clinic antyder at menn trenger 15,5 kopper væske per dag. Kvinner, derimot, trenger rundt 11,5 kopper for å holde seg hydrert. Du kan trenge mer enn dette grunnleggende beløpet, avhengig av aktivitetsnivået og andre faktorer, som amming.
Du trenger ikke alltid drikke vann heller. Sip melk, ren fruktjuice og urtete. Mat med høy vannvekt er også gode valg, som vannmelon og spinat.
10. Finn støtte
Ta kontakt med en venn, spesielt hvis du pleier å spise for mye når du er alene. Å chatte med en venn eller et familiemedlem i telefonen eller bare slappe av kan løfte humøret ditt og hindre deg i å spise for komfort eller ut av kjedsomhet.
Du kan også vurdere å delta på din lokale OA-gruppe (Overeaters Anonymous), som tilbyr støtte spesifikk for tvangsmessig overspising. På OA diskuterer du dine kamper og jobber for å finne løsninger gjennom et 12-trinns program.
Når skal jeg oppsøke lege
Livsstilsendringer kan hjelpe deg med å få kontroll over overspising før det blir et større problem.
Selv om overspising innimellom ikke kan være noe å bekymre seg for, kan det ofte være et tegn på binge-eating disorder (BED) når du ikke er sulten eller spiser til det ubehagelig mette.
Spør deg selv:
- Spiser jeg store mengder mat over en viss periode, som en time?
- Føler jeg at jeg spiser er ute av kontroll?
- Spiser jeg i det skjulte eller føler jeg skam eller andre negative følelser når jeg spiser?
- Spiser jeg ofte, men ikke går ned i vekt?
Hvis du svarer ja på disse spørsmålene, kan det være lurt å gjøre en avtale med legen din. Venstre ubehandlet, BED kan vare i flere måneder eller år og er forbundet med andre problemer, som depresjon.
Tvangsspising kan også føre til fedme. Mennesker som er overvektige har økt risiko for en rekke helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk, hjertesykdom, type 2 diabetes, degenerativ leddgikt og hjerneslag.
Igjen, å snakke med legen din om overspising er et flott første skritt i å gjøre sunne, varige endringer i livsstilen din.
