Hva gjør du når du føler deg stresset eller bekymret? Lurer du på noen som vil lytte? Eller skriver du rolig ned tankene dine i en journal?
For mange mennesker er sannsynligvis svaret førstnevnte - og det er absolutt ingenting galt med det. For noen kan lufting føre til katartisk frigjøring av følelser.
Å bruke en journal for å notere stress og bekymringer kan imidlertid være et effektivt verktøy som hjelper deg å lene deg inn i ubehagelige følelser. Det kan også hjelpe deg med å dissekere det du føler og gi deg en vei fremover.
Som noen som ofte har blitt beskrevet som en ”født bekymringsmann”, vet jeg altfor godt hvor svekkende bekymring kan være.
Bekymring kan gi følelser av angst, stress og frykt. Det kan føre til katastrofisering. Jeg kan tenke på selv den mest tilsynelatende enkle omstendigheten og arbeide meg inn i en panikk.
Lettelse fra bekymringene mine
Mye til min lettelse fant jeg nylig en måte å lette virvaret av bekymringsfulle tanker i hodet mitt. Det er egentlig ganske enkelt: få dem ut på papiret med en bekymringsjournal.
Som mange bekymringer tråler jeg ofte Google for å finne svarene på bekymringene mine.
Det var et slikt bekymringsdrevet Google-søk som hjalp meg med å snuble over bekymringsjournalering, en effektiv praksis for egenomsorg som kan hjelpe deg med å håndtere stress og angst.
Den aller første gangen jeg prøvde det, følte jeg en følelse av rolig vask over meg. Det var som om disse racingtankene i hodet mitt hadde blitt stoppet. Jeg følte at jeg bodde i et annet headspace, et som ikke ble fortært av konstant overtenking.
Mange av bekymringene mine virket ikke så ille når de først var ute på papiret. Andre var så urealistiske at det aldri var sannsynlig at de skulle skje. Det ga meg trøst.
En ekspertuttalelse
I følge Dublin-baserte rådgivere og psykoterapeuter Fiona Hall er det vanlig at bekymringer virker større i hodene våre enn de er i virkeligheten.
"De kan alle begynne å få drivstoff på hverandre, slå seg sammen og få stressnivået til å stige," sier Hall. "Å skrive ned bekymringer og bekymringer gjør at vi kan få perspektiv på hva som er ekte bekymringer og hypotetiske bekymringer."
I tillegg til å gi perspektiv, kan journalføring hjelpe oss å bli mer bevisste på hvordan vi tolker ting.
"Det kan hjelpe oss med å behandle bekymringene våre, slik at vi kan bli mer bevisste på forskjellen mellom arrangementet og vår tolkning av arrangementet," sier Hall.
Kom i gang med bekymringsjournalen
For å komme i gang med en bekymringsjournal, velg metoden som appellerer deg mest.
Personlig er jeg en fan av uhemmet skraping. Jeg liker å skrive bekymringen øverst på siden som en tittel, så få hver tanke som kommer inn i hodet mitt ut på siden under den.
For situasjoner jeg ikke kan kontrollere, skriver jeg ut alle mulige scenarier som kan oppstå.
Velg metode
- Ta tak i penn og papir og skriv ned alt du er bekymret for, store og små.
- Sett en 3-minutters timer og lag en liste. Tanken er at du vil gå tom for bekymringer for å skrive før timeren er oppe.
- Fyll en side for hver bekymring og gå til roten til problemet. (Dette har i det minste vært det mest effektive for meg).
Spør deg selv:
- Hva er du egentlig bekymret for?
- Hva frykter du kommer til å skje?
- Hvor kan bekymringen ha kommet fra?
Bekymringsspidergrammet
Når det gjelder bekymringsdagboksteknikker, er Hall en fan av å lage et edderkoppgram, også kjent som et edderkoppdiagram. Følg trinnene nedenfor for å lage dine egne:
- Tegn en boble midt på papiret og skriv "Mine bekymringer" inne.
- Tegn omkringliggende bobler og fyll dem med bekymringer og bekymringer.
- Få en ny side og legg en av bekymringene rundt i sentrumsboblen.
- Legg til omkringliggende bobler med følgende overskrifter:
- Begivenhet
- Innledende følelser
- Innledende tanker
- Tanker etter refleksjon
- Omramning
- Læring
- Fortsett å bryte ned bekymringen i mindre og mindre bobler.
"Dette hjelper oss med å behandle og senke stressnivået," sier Hall.
Hvor ofte skal du gjøre det?
Hvis du er typen du føler deg oversvømt av bekymring før du til og med har satt foten ut av sengen, anbefaler Hall at du holder en notatbok ved sengen din. Skriv ned noen bekymringsfulle tanker så snart du våkner.
Ifølge Hall kan du bekymre deg daglig til du våkner uten stress. Stol på edderkoppgram når det gjelder store bekymringer.
Det kan være nyttig å sette av 30 minutter hver dag for å jobbe med bekymringene, foreslår Hall.
"Dette gir tillatelse til å utforske [dine] bekymringer, men inneholder også [dem] slik at de ikke blir gjennomgripende," sier hun.
Jeg synes bekymringsjournalering etter behov fungerer best for meg. Når jeg føler at jeg er i grepet av bekymring, vet jeg at det er på tide å ta tak i notatboken min.
Fokuser på refleksjon
Uansett hvilken metode du velger, sier Hall at det er viktig å gjøre det i en frittflytende stil uten å overvåke språket ditt og stavemåten eller analysere det du skriver.
"Senere på dagen, når du føler deg mer rasjonell, kan du komme tilbake til listen og revurdere om dette er rasjonelle bekymringer eller hypotetiske bekymringer," sier Hall.
Å skrive ned bekymringene dine er bare starten, understreker Hall. Analyse og refleksjon er også en sentral del av prosessen.
"Nyttig bekymringsjournal kan gjøre at [mennesker] kan behandle begivenheten, se gjennom deres første følelser og tanker og be om alternativ realistisk tenking, slik at de kan bringe den læringen videre," sier hun.
Hall advarer om at journalføring alene kanskje ikke er nok.
"Jeg vil være oppmerksom på å bruke en bekymringsjournal som bare lister opp bekymringer og ikke tillater refleksjon, omramning og behandling."
Et kraftig verktøy
Etter at du har prøvd å bekymre deg for journalføring, kan du forvente å føle en hel rekke følelser.
"De fleste [mennesker] synes det å tømme hodet og få perspektiv som lettelse og styrke," sier Hall. “Det handler om å skille mellom rasjonelle bekymringer og hypotetiske bekymringer. Det handler om å fokusere på hva som ligger innenfor vår evne til å endre og administrere. "
Hvis du, som meg, ofte føler deg opptatt av bekymring, kan det være et kraftig verktøy å føre en bekymringsjournal for å hjelpe deg med å håndtere den.
Victoria Stokes er en forfatter fra Storbritannia. Når hun ikke skriver om favorittemnene, personlig utvikling og velvære, har hun vanligvis nesen sittende fast i en god bok. Victoria lister kaffe, cocktailer og fargen rosa blant noen av favoritt tingene sine. Finn henne på Instagram.
