Å sitte i lengre perioder eller generell inaktivitet kan føre til tetthet i hoftene. Dette kan føre til at hoftemuskulaturen blir avslappet, svekket og forkortet.
Overbruk av hoftene dine under aktiviteter som sykling og løping kan også være en skyldige. Andre årsaker til stramme hofter inkluderer det ene benet som er lengre enn det andre, og sover på bare den ene siden av kroppen, sammen med individuelle stillings- og strukturelle ubalanser.
Alle disse faktorene kan forårsake begrenset bevegelsesområde, ryggsmerter og muskelspenninger.
Over tid kan tette hofter føre til hevelse og muskeltår, så det er viktig å ta deg tid til å strekke hoftene, spesielt hvis du allerede føler spenning eller ubehag i dette området.
Generelle hoftestrekninger
1. Sittende glute stretch
Pust dypt i løpet av denne strekningen for å lindre ubehag og forbedre hoftemobiliteten.
Å gjøre det:
- Sett deg i en stol med bøyde knær, og legg deretter høyre fot på venstre lår.
- Hengsl på hoftene for å brette overkroppen over beina.
- Hold i 30 sekunder til 1 minutt.
- Utfør på motsatt side ved å bytte toppfoten.
2. Child’s Pose
For ekstra støtte, legg en pute under hoftene eller lårene.
Å gjøre det:
- Fra begge fire, ta begge knærne sammen eller legg dem litt bredere enn hoftene.
- Senk rumpa mot hælene mens du lener deg fremover og hviler pannen på gulvet.
- Forleng armene dine foran deg.
- Hold denne posisjonen i opptil 3 minutter.
3. Sittende Spinal Twist
Denne sittende yogastillingen åpner ikke bare tette hofter, men styrker også ryggmobiliteten din.
Å gjøre det:
- Mens du sitter, strekk høyre ben eller legg høyre fot til utsiden av venstre rumpe.
- Legg venstre hånd på utsiden av høyre lår.
- Pust inn når du forlenger ryggraden.
- Pust ut mens du vrir torsoen mot høyre.
- Legg høyre hånd på gulvet bak deg.
- Pakk venstre arm rundt beinet eller legg albuen på utsiden av kneet. Blik i hvilken som helst retning.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Utfør på motsatt side.
Hip flexor strekker seg
Forleng og forsterk hoftefleksorene dine med disse dype strekkene, noe som bidrar til å motvirke lengre sitteperioder, samt tetthet som kommer fra alder og trening.
4. Lavt utfall
Å gjøre det:
- Fra hunden som vender nedover, plasser høyre fot mellom hendene.
- Senk venstre kne til gulvet.
- Senk ned i underkroppen når du forlenger deg gjennom ryggraden.
- Legg hendene på gulvet eller strekk dem over hodet.
- Hold i opptil 1 minutt.
- Utfør på motsatt side.
5. Tilbakelent Pigeon Pose
Å gjøre det:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet nær hoftene.
- Plasser utsiden av høyre ankel nederst på venstre lår.
- Løft venstre fot for å trekke kneet inn mot brystet.
- Flett fingrene bak låret eller leggen.
- Hold i opptil 1 minutt.
- Utfør på motsatt side.
6. Kne til bryst
Å gjøre det:
- Legg deg på ryggen med høyre kne trukket inn mot brystet, legg hendene bak låret eller på toppen av leggen.
- Forleng venstre ben rett ut eller legg foten på gulvet med kneet bøyd.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Utfør på den andre siden.
Hip bortfører strekker seg
Hip-bortførermuskulaturen har en stabiliserende effekt på kroppen din som hjelper deg å stå, gå og balansere på ett ben. Du bruker også disse musklene når du roterer beina eller flytter dem bort fra kroppen din.
7. Clamshell
Når du har mestret den grunnleggende muslingen, kan du endre rutinen med noen av disse variantene.
Å gjøre det:
- Ligg på venstre side og støtte hodet med hånden.
- Stable hofter og ben med knærne bøyd i en 45-graders vinkel.
- Bruk hoften til å åpne høyre kne opp.
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder.
- Senk ryggen ned til startposisjonen.
- Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner på begge sider.
8. Cow Face Pose
Å gjøre det:
- Fra en sittende posisjon, stabel høyre kne opp på venstre kne, og rett begge knærne inn mot midten av hoftene.
- Stikk begge føttene i nærheten av baken.
- Hengsling på hoftene for sakte å gå hendene fremover, hvile i en hvilken som helst behagelig stilling.
- Hold deg i denne stillingen i opptil 1 minutt.
- Utfør på motsatt side.
9. Stående beinheving
Å gjøre det:
- Stå med høyre hånd hvilende på veggen eller en stol.
- Hold hoftene vendt fremover når du løfter venstre ben til siden.
- Hold i 5 sekunder.
- Senk sakte ned til startposisjonen.
- Gjør 8 til 15 repetisjoner og gjenta på motsatt side.
Hofteledd strekker seg
Disse strekkene vil bidra til å forbedre bevegelsesområdet og redusere hypermobilitet i hoftene som kan oppstå som et resultat av svake hoftestabilisatorer.
10. Glad baby
Hvis det er utfordrende å nå føttene, legg hendene på lårene eller underbena, eller bruk en stropp rundt toppen av føttene.
Å gjøre det:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd mot brystet og fotsålene vendt opp mot taket.
- Legg hendene på utsiden av føttene.
- Lag motstand ved å presse føttene på hendene og skyve føttene og bena ned mot gulvet.
- Rull og trykk korsryggen ned i matten.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
11. Butterfly stretch
Å gjøre det:
- Mens du sitter, bøy knærne og trykk sålene på føttene sammen.
- Jo lenger føttene er fra hoftene, jo mildere strekningen.
- Flett fingrene dine rundt den rosa siden av føttene.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
12. Lavt knebøy
For ekstra støtte, plasser en blokk eller pute under hoftene.
Å gjøre det:
- Fra å stå, senk hoftene sakte for å komme inn i et lite knebøy.
- Trykk om mulig hælene i gulvet.
- Gå utover lårene mens du tar håndflatene sammen.
- Press albuene inn i knærne når du forlenger ryggraden.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
3 yogastillinger for stramme hofter
Hvordan forhindre tetthet
Vær oppmerksom på hvordan hoftene dine føles, spesielt hvis du merker smerte eller spenning i andre deler av kroppen din. Den beste måten å forhindre tette hofter er å bruke litt tid hver dag på å strekke og styrke hoftene.
- Arbeid med å forbedre din mobilitet, stabilitet og fleksibilitet mens du holder deg aktiv gjennom et bredt spekter av aktiviteter.
- Gi hoftene litt kjærlighet ved å bruke en varmepute eller is på smertefulle områder i 15 minutter av gangen. Du kan også ta et varmt bad eller besøke en badstue.
- Bestill deg en massasje så ofte som mulig, og bruk muskelgni på alle områder av spenning to ganger daglig.
- Varm alltid opp i noen minutter før du begynner på fysisk aktivitet, og følg hver økt med en avkjøling.
- Når du sitter i lange perioder, må du stå opp i minst 5 minutter hver time og bevege deg litt. Dette hjelper til med å lindre spenning, øke sirkulasjonen og redusere betennelse.
- Sov på ryggen hvis mulig og unngå å sove bare på den ene siden. Det kan være mer behagelig å sove på en myk madrass med en pute mellom knærne hvis du er en sidesove.
Hvis du opplever ekstrem smerte eller hvis noen av symptomene dine forverres, kan du ta en pause fra all aktivitet og planlegge en avtale med lege, fysioterapeut eller treningspersonell.
Bunnlinjen
For best resultat, oppretthold konsistensen og sikte på å gjøre minst noen tøyninger hver dag, selv når du føler deg presset for tid. Bruk dette som en sjanse til å stille innover og slappe av kropp og sinn.
Balanser strekkingen med noen styrkeøvelser som vil støtte din forbedrede fleksibilitet. Energi i bevegelse har en tendens til å holde seg i bevegelse, så gjør et poeng å komme i bevegelse så ofte som mulig.
Jo oftere du setter av tid til å forbedre mobiliteten din, desto mer sannsynlig er det at du holder deg på sporet for å nå målene dine. Finn ut hva som holder deg motivert, og gjør alt som trengs for å få til positive endringer.
