Folk i USA opplever anslagsvis 1 milliard forkjølelse i året, ifølge National Institutes of Health.
Fra forkjølelse til en ledende årsak til manglende arbeid eller skole i noen dager, kan forkjølelse bremse deg. Men skal det hindre deg i å trene?
For det meste er det best å gi deg en pause fra å føle brenningen i noen dager når du ikke har det best.
Fortsett å lese for guiden vår for å trene (eller sitte ute på en treningsøkt) med forkjølelse.
Hvordan påvirker trening forkjølelse?
En forkjølelse er en mild øvre luftveissykdom vanligvis forårsaket av en av en familie av virus som kalles rhinovirus.
Ifølge en forskningsanalyse fra 2017 rapporterte vanlige mosjonister seg selv i undersøkelser om at de trodde at de var mindre sannsynlige å bli forkjølet sammenlignet med folk som ikke trener
Men forskningen er blandet.
Noen studier fra 1980-tallet koblet til intens trening, for eksempel de profesjonelle idrettsutøverne som deltar i, med økt forekomst av forkjølelse, ifølge en artikkel fra 2015 i Immunology & Cell Biology.
En artikkel fra 2020 foreslo videre at mange forskere er enige om sammenhengen mellom intens trening og din sårbarhet for forkjølelse, men bekreftet at andre faktorer også øker risikoen for forkjølelse og infeksjoner.
Det vi vet er at trening kan påvirke kroppen på flere måter som kan være problematiske når du er forkjølet. Disse inkluderer:
- Hypertermi. Trening kan føre til at en persons temperatur blir så høy som 103 ° F. Foruten overdreven svetting, som kan føre til dehydrering, kan anstrengende hypertermi forårsake forvirring, kvalme, oppkast, rask hjerterytme og potensiell skade på indre organer, ifølge forskning fra 2017.
- Dehydrering. Selv i kalde temperaturer kan anstrengelse føre til økte kroppstemperaturer som får kroppen til å kjøle seg ned via svette. Dette kan resultere i dehydrering og elektrolyttubalanser for lengre tids anstrengelse.
- Hypoksi. Når en person trener, stiller de økte krav til lungene og hjertet. Dette kan føre til midlertidig hypoksi eller lavere oksygenivå, spesielt hvis de trener i større høyder.
Disse blir mer sannsynlige jo mer intens treningsnivået ditt er.
I tillegg kan trening i ugunstige miljøer, som høye høyder og ekstreme temperaturhøyder eller lave temperaturer, legge betydelig stress på kroppens sentralnervesystem og hjerte, ifølge en forskningsundersøkelse fra 2015.
Trening i disse typer miljøer med forkjølelse kan være krevende for kroppen din. Men forskere har ikke bestemt om trening i disse miljøene faktisk øker risikoen for forkjølelse.
Kan trening bidra til å forhindre forkjølelse?
Noen studier indikerer at trening kan bidra til å forhindre forkjølelse.
En gjennomgang fra 2014 av fire lignende forskningsstudier i Korean Journal of Family Medicine fant at trening med moderat intensitet kan bidra til å forhindre forkjølelse.
Forskerne fant at trening med moderat intensitet, som rask gange i omtrent 45 minutter, resulterte i en 20 prosent økning i immunceller kalt immunglobuliner.
Men studiene de undersøkte var små, så det er vanskelig å konkludere med at trening har en beskyttende effekt på alle mennesker. I tillegg erkjente forskere at kvaliteten på de inkluderte studiene var dårlig - det må gjøres mer forskning for å svare på dette spørsmålet.
En rapport fra 2017 i ACSMs Health & Fitness Journal bemerker at moderat trening kan hjelpe immunforsvaret ved å øke mengden nøytrofiler og naturlige drapsceller. Dette er to immuncelletyper som kan bidra til å avverge forkjølelse.
Når er det greit å trene med forkjølelse?
Når du er forkjølet, er det mer sannsynlig at du er sliten. Kroppen bruker ekstra energi for å bekjempe forkjølelsesvirus. Dette kan frarøve deg litt av energien du vanligvis bruker mens du trener.
Husk dette når du trener og opprettholder realistiske forventninger til ytelsen din.
Hvis du slår den litt tilbake, kan følgende symptomer indikere at det er OK å trene på moderat nivå.
Mild symptomer
Hvis du er i den nedoverbakke av forkjølelsen eller symptomene dine ikke bremser deg så mye, er sjansen stor for at noe trening kan være OK.
Å se på intensiteten din og holde deg hydrert kan hjelpe.
Øreverk
Hvis ørepine er et av forkjølelsessymptomene dine, kan det hende du er i orden å trene.
Bare husk at væskeoppbygging bak øret ditt kan påvirke balansen din.
Du vil sannsynligvis også unngå aktiviteter som introduserer mer væske i øret, for eksempel svømming (eller bruk ørepropper hvis du svømmer).
Tett nese
En del av trening er å holde pusten. Dette blir vanskeligere av en tett nese, men det er ikke umulig.
Hvis dette er ditt dominerende forkjølelsessymptom, er det bare å følge med på innsatsnivået og gå av hvis du føler at du har vanskelig for å holde tritt med pusten.
Du kan presse deg mer når forkjølelsen er bak deg.
Sår hals
Sår hals er en plage, men de vil vanligvis ikke hindre deg i å delta i noe treningsnivå.
Hold deg hydrert og nipp til kule væsker ofte for å lindre sår hals.
Når er det ikke greit å trene med forkjølelse?
Det er noen symptomer som kan tyde på at det er bedre å sitte ute av en treningsøkt av to hovedårsaker:
- Resultatene dine er sannsynligvis påvirket.
- Du kan sette andre i fare hvis du trener i et fellesskapsmiljø, som et treningsstudio eller på lag.
Feber
De fleste forkjølelser forårsaker ikke feber, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Så det er lurt å være skeptisk hvis du har feber med forkjølelse.
Men forkjølelse kan føre til lav feber (vanligvis mindre enn 100 ° F) ettersom kroppen din hever temperaturen for å prøve å drepe viruset.
Siden kroppstemperaturen allerede er høyere når du har feber, er det ikke en god idé å øke den gjennom trening. Hold på å trene til du er feberfri.
Våt hoste
En våt hoste er når du hoster opp slim.
Trening med våt hoste vil sannsynligvis føre til flere stopp og starter slik at du kan hoste opp ekstra slim.
Du legger også ekstra vekt på lungene og hjertet ditt, noe som kan øke risikoen for hjerterelaterte komplikasjoner.
Som et resultat hoppes trening best på dette punktet.
Magesymptomer
Generelt sett er det best å hoppe over øvelsen til du føler deg bedre når du har forkjølelsessymptomer som oppstår under nakken (som brystbelastning eller magesymptomer).
Hvilke øvelser er OK med forkjølelse?
Som en påminnelse kan intens trening stille økte krav til kroppen og kan til og med midlertidig dempe immunforsvaret ditt, ifølge en artikkel fra 2017 i Journal of Applied Physiology.
Av denne grunn er overdreven trening eller gjentatte treningsøkt i løpet av dagen ikke en god ide når du er forkjølet (til og med mild).
I stedet kan du prøve å fokusere på moderat treningsinnsats som ikke får deg til å miste treningsgevinster, men som ikke vil forverre symptomene dine.
Her er noen eksempler:
- delta i aerobic trening med lite innvirkning
- løfte vekter
- bruk treningsutstyr med mindre innvirkning, for eksempel en elliptisk maskin eller sykkel
- gå
Reduser treningsintensiteten og varigheten til du begynner å føle deg bedre.
Fordi forkjølelse og tetthet i ørene og nesen kan påvirke balansen din, vær forsiktig med å utføre øvelser som krever balanse eller opp ned posisjoner, for eksempel yoga.
Hvordan kan jeg øke restitusjonen etter forkjølelse?
Den gode nyheten er at forkjølelse vanligvis er selvbegrensende. De vil vanligvis forsvinne i løpet av få dager, og du kan komme tilbake til å trene.
Det betyr at selvomsorg mens du er forkjølet kan hjelpe deg med å komme deg. Eksempler inkluderer:
- får masse hvile
- drikke væsker for å unngå å bli dehydrert
- vaske hendene ofte for å unngå å få eller overføre andre sykdommer
- tar medisiner som kan bidra til å redusere symptomene dine, for eksempel smertestillende midler mot hodepine eller ubehag
Å ta deg tid til å jobbe deg tilbake til din forrige treningsplan og øke innsatsen i løpet av noen dager kan hjelpe.
Hvordan kan jeg se mellom forkjølelse og influensa?
Mens forkjølelse kan være en mild sykdom, kan influensa forårsake mer alvorlige symptomer.
I hver tilstands tidligste stadier er det noen ganger vanskelig å se forskjellen. Her er en rask guide som kan hjelpe deg.
Når det er forkjølet
- Du har vanligvis ikke feber.
- Symptomene dine ser ut til å komme gradvis.
- Du får en rennende eller tett nese, pluss nysing.
- Du får vondt i halsen.
- Du vil vanligvis ikke ha vondt i kroppen.
Når det er influensa
- Du får vanligvis feber.
- Symptomene dine vil komme raskt.
- Du vil ha vondt i kroppen, tretthet og kvalme / oppkast.
- Noen ganger kan du oppleve tett nese eller nysing.
- Noen ganger kan du få vondt i halsen.
Generelt forårsaker influensa vanligvis mer intense symptomer enn forkjølelse. Fordi influensa kan ha større komplikasjoner (og du vanligvis føler deg mye verre uansett), er det best å unngå å trene når du har influensa.
Når skal jeg snakke med en lege?
Ideelt sett vil forkjølelsessymptomene bli bedre på mindre enn en uke.
Hvis symptomene begynner å forverres, kan det være på tide å snakke med legen din. Se etter symptomer som:
- høy feber
- hoste som er vanskelig å kontrollere
- økende mengder slim
- problemer med å puste
- manglende evne til å holde mat eller væske nede
Forkjølelse kan noen ganger føre til bakterielle infeksjoner, som sinus eller øreinfeksjoner.
Forlenget sykdomsvarighet og tilstedeværelse av feber kan også indikere at du opplever mer enn forkjølelse.
Snakk med en lege for å avgjøre om du trenger antibiotika for å behandle symptomene dine.
Ta bort
Når forkjølelsessymptomene dine er fra nakken og opp, kan du være i orden med moderat trening. Husk at du kanskje må begrense varigheten eller intensiteten.
Symptomer fra nakken og ned kan indikere at det er best å vente til du føler deg bedre.
Hvis du til enhver tid begynner å føle deg verre eller forkjølelsen ikke forsvinner, kan det være på tide å snakke med legen din.
