Slik strekker du magene og hvorfor det betyr noe

En sterk kjerne er en viktig komponent i generell kondisjon, atletisk ytelse og dagligliv.

Kjernemuskulaturen din inkluderer:

• tverrgående abdominis
• rectus abdominis
• obliques
• hoftebøyere
• bekkenbunnen
• membran
• lav rygg

Disse jobber sammen for å stabilisere ryggraden, forhindre ryggsmerter og holde deg i bevegelse.

Når du trener magemusklene gjennom kjerneøvelser eller en trening, må du ta vare på dem akkurat som du ville gjort med en hvilken som helst annen muskelgruppe.

Det kan hjelpe å varme opp med dynamiske strekninger før du trener og kjøle ned med statiske strekninger etter at du er ferdig.

Denne artikkelen vil se nærmere på hvorfor det er så viktig å strekke magemusklene for total ytelse og bedre helse.

I tillegg gir vi deg noen spesifikke strekninger du kan gjøre hjemme, treningsstudioet eller hvor som helst du bestemmer deg for å trene.

Hva er fordelene med å strekke magen?

Å strekke er generelt viktig for å lykkes med treningsøktene og helsen din. For å få en bedre ide om hvorfor du bør ta deg tid til å strekke magemusklene, sjekk ut disse fordelene.

Forhindrer ryggsmerter

Når det gjelder å forhindre smerter i korsryggen, er en kombinasjon av styrke- og tøyningsøvelser for magemuskulaturen veien å gå.

Tette muskler kan føre til en reduksjon i bevegelsesområdet. Når dette skjer, blir musklene mindre fleksible og kan bli mer utsatt for skade.

Å strekke buk- og korsryggen kan bidra til å forhindre dette, og kan til og med bidra til å lindre eksisterende ryggsmerter.

Øker fleksibiliteten

Å strekke en muskel etter en treningsøkt kan bidra til å forbedre fleksibiliteten.

"Noen muskler kan miste fleksibiliteten etter gjentatte treningsøkter, noe som kan endre holdningen din og legge ytterligere press på ryggraden," forklarer Allen Conrad, BS, DC, CSCS, i Montgomery County Chiropractic Center.

Øker utvinningen

Ved å strekke magesekken, forklarer Conrad, hjelper du musklene til å gå tilbake til full bevegelse og komme seg raskere, slik at du kan trene igjen snart.

"Kjernemuskulatur som bukhår kan bearbeides flere ganger i uken mot muskelgrupper som firhjulinger eller biceps, som krever at treningsdager er fordelt på grunn av den vektede motstanden deres øvelser bruker," forklarer han.

For å holde din ab-rutine fremover, anbefaler Conrad å strekke abs regelmessig.

Forbereder kroppen din for trening

I følge Cleveland Clinic, gjør dynamiske strekninger - strekker seg basert på bevegelse før du trener - magemusklene dine å varme opp og bli forberedt på aktiviteten fremover.

Disse typer bevegelser kan også forbedre din sportslige ytelse og redusere risikoen for skader.

Når skal du strekke magen?

Når du strekker magemagen, kan det være like viktig som strekkene du utfører.

"Muskler kan krampe etter en intens mageøkt, og strekking kan bidra til å forhindre fremtidige skader," sier Conrad. Derfor anbefaler han å strekke seg med en gang etter en god ab-trening, noe som kan bidra til å forhindre muskelsår neste dag.

Eksempler på ab-strekninger

Cobra Pose abdominal stretch

Cobra Pose åpner hoftene og gir magemusklene en mild, men grundig strekk.

1. Legg ansiktet ned på gulvet eller en treningsmatte. Dette er din startposisjon.
2. Med hoftene flatt på bakken, skyv overkroppen oppover mens du ser rett frem. Dette vil strekke magemusklene.
3. Hold posisjonen i 20 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 3 til 4 ganger.

Cat-Cow stretch

Cat-Cow stretch hjelper med mobiliteten og fleksibiliteten i magemusklene. Det hjelper også med å strekke og styrke korsryggen.

1. Gå på hendene og knærne, og stikk hodet nedover mens du buer ryggen, i likhet med hvordan en katt gjør det.
2. Forleng nakken helt oppover, og slipp magen helt nedover, og strekk magemusklene.
3. Hold i 20 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 3 til 4 ganger.

Sittende side-straddle stretch

Den sittende strekket på sidestroppen gjør at du kan forlenge magemuskulaturen, hoftene og lårmuskulaturen mens du forbedrer fleksibiliteten i ryggraden.

1. Sett deg oppreist på gulvet med bena fra hverandre.
2. Løft armene til siden med albuer bøyd og fingrene peker oppover.
3. Engasjer magemusklene og sakte bøyes sidelengs til høyre, og bringer høyre albue mot gulvet. Ikke bøy fremover eller roter. Du bør kjenne strekningen gjennom skråstillingene.
4. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på venstre side og hold i 15 til 30 sekunder.
5. Gjenta 2 til 3 ganger på hver side.

Bryståpner på en treningsball

Denne strekningen fremmer avslapning og gir magesekken en grundig strekk. Det strekker også skuldre og bryst.

1. Legg deg på ryggen på en treningsball.Skulderbladene, nakken og hodet skal være på toppen av ballen, med ryggen utvidet, føttene flatt på gulvet og knærne bøyd 90 grader.
2. Begynn strekningen ved å åpne armene og la dem falle til siden av ballen. Forsikre deg om at du ser opp i taket.
3. Hold i 15 til 30 sekunder.
4. Gjenta 2 til 3 ganger.

Sikkerhetstips

For å holde deg trygg mens du strekker magemusklene, må du huske på disse tipsene:

• Gå i ditt eget tempo. Strekking er ikke en aktivitet som krever fart eller evnen til å holde tritt med personen ved siden av deg. For å holde deg trygg og for å få mest mulig ut av magestrekningene, må du ikke skyve deg utover det som er behagelig.
• Unngå raske bevegelser. Unngå å gjøre raske eller rykkete bevegelser mens du strekker deg. Dette inkluderer å hoppe mens du beveger deg gjennom og holder strekningen.
• Bare gå så langt du kan. Under enhver form for strekking er det viktig å bare gå til spenningspunktet. Hvis du går utover dette, øker du potensialet for skade.
• Reduser bevegelsesområdet hvis magemuskelen din har vondt. Hvis du føler ekstra tetthet eller ubehag i bagasjerommet, kan du gå lett på strekkingen og vurdere å redusere bevegelsesområdet. Du trenger ikke å gjøre hele bevegelsesområdet for å dra nytte av å strekke.

Takeaway

Magemusklene dine, som er en del av kjernen din, består av noen av de hardest fungerende musklene i kroppen din.

Å strekke magen regelmessig kan øke fleksibiliteten din, forbedre holdningen din, redusere risikoen for skade og ryggsmerter, og hjelpe deg med å bevege deg og trene med letthet.

3 beveger seg for å styrke abs