Topp 10 øvelser for å lindre skuldersmerter og tetthet

Oversikt

Lukk øynene, trekk pusten dypt, og ta bevisstheten til skuldrene, og legg merke til hvordan de har det. Sjansen er at du vil føle litt smerte, spenning eller følelse i dette området.

Skuldersmerter eller tetthet er vanlig, og rammer 18 til 26 prosent av voksne. Heldigvis kan du ta skritt for å lindre ubehag i skuldrene.

Les videre for å lære å gjøre 10 enkle skulderøvelser for å lindre smerte og tetthet. Disse forlengelses- og forsterkningsøvelsene vil også forbedre fleksibiliteten, øke bevegelsesområdet og gi større komfort og bevegelse.

Tips til disse øvelsene

Gjør disse enkle øvelsene tre til seks ganger i uken for å lindre skuldersmerter. Start med en 10-minutters rutine og øk gradvis varigheten etter hvert som du blir sterkere og mer fleksibel.

Mens du gjør disse øvelsene, fokuserer du på å slappe av og frigjøre spenninger i skuldrene og hvor som helst du føler deg stram.

Strekk bare til det omfanget som er behagelig på en gitt dag. Ikke press deg over grensene, og avslutt øvelsene hvis du opplever smerter som går utover mildt ubehag.

1. Strekning over brystet

Denne øvelsen bidrar til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skulderleddet og de omkringliggende musklene. Når du gjør denne øvelsen, senk armen hvis du føler smerter i skulderen.

1. Ta høyre arm over brystet.
2. Plasser den i brettet på venstre albue, eller bruk venstre hånd for å støtte armen.
3. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjør hver side 3–5 ganger.

For å utdype strekningen, løft armen til skulderhøyde.

2. Nakkeutløsning

Denne øvelsen er en mild måte å løsne spenningen i nakken og skuldrene.

1. Senk haken mot brystet. Du vil føle en strekning langs nakken.
2. Vipp hodet forsiktig mot venstre for å strekke høyre skulder.
3. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjør hver side 3–5 ganger.

For å utdype denne strekningen:

1. Plasser 1 hånd på skulderen og 1 hånd over øret for å føre bevegelsen forsiktig.
2. Senk haken mot brystet. Du vil føle en strekning langs nakken.
3. Vipp hodet forsiktig mot venstre for å strekke høyre skulder.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Gjenta på motsatt side.
6. Gjør hver side 3–5 ganger.

3. Brystutvidelse

Denne øvelsen fremmer fleksibilitet og bevegelsesområde i skuldrene.

1. Mens du står, hold et treningsbånd, stropp eller håndkle bak ryggen med begge hender.
2. Bred over brystet når du beveger skulderbladene mot hverandre.
3. Løft haken og se opp mot taket.
4. Hold i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta 3–5 ganger.

For å utdype strekkingen, plasser hendene nærmere hverandre langs håndkleet eller stroppen.

4. Eagle arms spinal ruller

Denne øvelsen strekker skuldermuskulaturen. Hvis armposisjonen er ubehagelig, gjør denne øvelsen ved å holde motsatte skuldre.

1. Mens du sitter, strekk armene ut til sidene.
2. Kryss albuene foran kroppen din med høyre arm på toppen.
3. Bøy albuene, legg ryggen på underarmene og hendene sammen.
4. Nå din høyre hånd rundt for å bringe håndflatene sammen.
5. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
6. På en pust, rull ryggraden mens du trekker albuene inn mot brystet.
7. Åpne brystet ved å inhalere og løft armene.
8. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
9. Gjenta på motsatt side.

5. Sittende vri

Denne øvelsen strekker skuldre og nakke. Hold hoftene vendt fremover under denne øvelsen. La vrien starte i korsryggen.

1. Sett deg i en stol med anklene rett under knærne.
2. Vri overkroppen din til høyre, og før baksiden av venstre hånd til låret.
3. Legg høyre hånd ned uansett hvor det er behagelig.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta på venstre side.
6. Gjør hver side 3–5 ganger.

6. Skulder sirkler

Denne øvelsen er bra for å varme opp skulderleddene og øke fleksibiliteten.

1. Stå med venstre hånd på stolryggen.
2. La høyre hånd henge ned.
3. Sirkel høyre hånd 5 ganger i hver retning.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjør dette 2-3 ganger om dagen.

7. Døråpning på skulder

Denne strekningen åpner brystet og styrker skuldrene.

1. Stå i en døråpning med albuene og armene i 90 graders vinkel.
2. Trinn høyre fot fremover når du presser håndflatene inn i sidene av dørkarmen.
3. Len deg fremover og engasjer kjernen din. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
4. Gjenta strekningen med venstre fot fremover.
5. Gjør hver side 2-3 ganger.

8. Nedadgående hundepose

Denne inversjonsposen styrker og strekker musklene i skuldrene og ryggen.

1. Start på hender og knær. Trykk inn hendene for å løfte hoftene opp mot taket.
2. Oppretthold en liten bøyning i knærne mens du presser vekten jevnt i hendene og føttene.
3. Hold ryggraden rett, ta hodet mot føttene slik at skuldrene dine bøyes over hodet.
4. Hold denne posen i opptil 1 minutt.

9. Child’s Pose

Denne gjenopprettende posituren hjelper til med å avlaste spenninger i rygg, skuldre og nakke. Legg en pute under pannen, brystet eller bena for støtte.

1. Fra nedadgående hundepose, ta med store tær sammen og knærne litt bredere enn hoftene.
2. Senk hoftene tilbake på hælene og strekk armene foran deg.
3. La brystet ditt falle tungt mot gulvet, og slapp av ryggraden og skuldrene.
4. Hold deg i denne posen i opptil 5 minutter.

10. Tre nålen

Denne stillingen avlaster tetthet i brystet, skuldrene og øvre rygg. Legg en pute eller blokk under hodet eller skulderen for støtte.

1. Start på hender og knær. Løft høyre hånd opp mot taket med håndflaten vendt bort fra kroppen din.
2. Senk armen for å bringe den under brystet og over til venstre side av kroppen din med håndflaten opp.
3. Aktiver høyre skulder og arm for å unngå å kollapse i dette området.
4. Hold venstre hånd på gulvet for støtte, løft den mot taket, eller ta den rundt på innsiden av høyre lår.
5. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
6. Slapp av i Child’s Pose før du gjentar denne strekningen på venstre side.

Andre midler mot skuldersmerter

I tillegg til skulderøvelser, kan du prøve hjemmemedisiner for å lindre smerte og oppmuntre til helbredelse.

Følg RICE-metoden ved å hvile, glasur og komprimere skulderen. Når det er mulig, løft skulderen over hjertet. Du kan også bruke en varmepute eller ta et epsom saltbad.

For å lindre smerte, kan du ta reseptfrie smertestillende midler som ibuprofen eller paracetamol. Eller prøv naturlige smertestillende midler som gurkemeie, pilbark eller nellik. Påfør mentolgni, arnikakrem eller essensiell oljeblanding på det berørte området noen ganger om dagen.

Regelmessig massasje- og akupunkturbehandling kan bidra til å lindre smerte og bringe balanse i kroppen din. Du kan også prøve manipulerende terapier som kiropraktiske justeringer, osteopati eller Rolfing.

Hvordan forhindre skuldersmerter

I tillegg til å gjøre disse øvelsene, kan du forhindre skuldersmerter ved å følge noen få enkle tips og retningslinjer:

• Øv på god holdning og unngå å slappe av eller bøye deg mens du sitter, står og gjør dine daglige aktiviteter.
• Vær oppmerksom på hvordan du bærer kroppen din gjennom dagen, og foreta justeringer etter behov.
• Få god hvile og ta deg fri fra enhver aktivitet som forårsaker smerte.

Vær forsiktig når du gjør aktiviteter som innebærer å nå noe overhead, bære tunge gjenstander eller bøye deg fremover. Hvis du må gjøre disse aktivitetene som en del av jobben din, bestemme hvordan du kan bevege kroppen din for å minimere ubehag.

Hvis du driver med sport som forårsaker skuldersmerter, må du sørge for at du bruker riktig form og teknikk.

Når skal jeg oppsøke lege

Kontakt lege eller fysioterapeut hvis du ikke klarer å bevege skuldrene, eller hvis smertene dine forverres eller ikke blir bedre etter to ukers behandling.

Du bør også oppsøke lege umiddelbart hvis du har sterke smerter i begge skuldre eller begge lår, eller hvis du har feber.

For å finne ut hva som forårsaker smertene og den beste behandlingsplanen, kan en lege ta en røntgen-, ultralyd- eller magnetisk resonans (MR) -skanning.

Kontakt lege umiddelbart hvis du:

• har smerter i begge skuldre
• har smerter i begge lårene
• har feber eller føler deg dårlig

Dette kan være tegn på polymyalgia rheumatica, en tilstand som garanterer rask behandling.

Ta bort

Mens skuldersmerter er vanlige, kan de forebygges og behandles. Gjør disse øvelsene med jevne mellomrom for å lindre og forhindre skuldersmerter.

Du kan også prøve hjemmemedisiner for å behandle skuldersmerter alene. Å fortsette øvelsene og behandlingene selv etter at du føler deg bedre, vil bidra til å forhindre at smertene kommer tilbake.

Snakk med legen din før du starter et treningsprogram hvis du har noen medisinske tilstander som kan bli påvirket.