Hvordan gjøre crunches og andre øvelser for tonet abs

Crunch er en klassisk kjerneøvelse. Det trener spesifikt magemusklene dine, som er en del av kjernen din.

Kjernen din består ikke bare av magemusklene dine. Det inkluderer også dine skrå muskler på sidene av bagasjerommet, samt musklene i bekkenet, korsryggen og hoftene. Sammen hjelper disse musklene med å stabilisere kroppen din.

Mens knase er et populært kjernetrekk, er det ikke trygt for alle. Det kan legge mye stress på ryggen og nakken din, og det fungerer bare magen din, ikke de andre musklene i kjernen.

I denne artikkelen vil vi se på fordeler og ulemper ved å gjøre crunches, og hvordan du gjør øvelsen med god form. Vi vil også utforske alternative øvelser som kan være tryggere og mer effektive for å bearbeide kjernemuskulaturen.

Hva er fordeler og ulemper ved å gjøre knusing?

Mens knasen har mange fordeler, har den også noen ulemper. Det er viktig å ta hensyn til disse faktorene før du prøver dette trekket.

Proffene

• Isolerer abs. Crunches utelukkende fungerer abs. Dette er nyttig hvis du prøver å få en seks-pakning.
• Kan gjøres uten treningsutstyr. Som en kroppsvektstrening kan knasen gjøres hvor som helst.
• Nybegynnervennlig. Generelt er crunches ideelle for de fleste nybegynnere.

Ulempene

• Bare målrettet mot abs. Knasingen griper ikke inn skråstillingene eller andre kjernemuskler, så det er kanskje ikke den beste øvelsen hvis du ønsker å styrke hele kjernen din.
• Risiko for rygg- og nakkeskader. Ryggraden din bøyes under knusing. Dette kan føre til belastning på rygg og nakke, og øke risikoen for skade i disse områdene.
• Potensielt utrygt for eldre voksne. På grunn av den bøyningen som kreves for å gjøre denne øvelsen, er det kanskje ikke trygt for eldre voksne, spesielt de som har hatt rygg- eller nakkeskade.

Hvordan lage en grunnleggende knase

Standard knusing gjøres på gulvet. For å gjøre det mer behagelig, kan du gjøre det på en øvelse eller yogamatte.

For å gjøre en knase:

1. Legg deg på ryggen. Plasser føttene på gulvet med hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne og legg armene over brystet. Kontrakt mage og inhalere.
2. Pust ut og løft overkroppen, mens du holder hodet og nakken avslappet.
3. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.

Sikkerhetstips:

• Bruk kjernen til å heve overkroppen. Hvis bevegelsen kommer fra hodet eller nakken, øker du risikoen for skade.
• Beveg deg sakte, kontrollert. Raske bevegelser vil ikke engasjere de rette musklene.
• Du kan plassere hendene bak hodet, men dette kan belastes nakken. Det er best å prøve denne håndplasseringen etter at du har mestret riktig form.

Hvordan lage sykkelknusing

Sykkelknasingen er en mellomversjon av grunnknasingen. Det fungerer både abs og obliques.

Slik lager du en sykkel:

1. Legg deg på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Legg armene bak hodet og pek albuene utover.
2. Brace abs. Løft knærne til 90 grader og løft overkroppen. Dette er din startposisjon.
3. Pust ut og roter kofferten, beveg høyre albue og venstre kne mot hverandre. Rett høyre ben samtidig. Pause.
4. Pust inn og gå tilbake til startposisjon.
5. Puste ut. Flytt venstre albue til høyre kne og strekk ut venstre ben. Pause. Dette fullfører 1 rep.

For å unngå belastning, hold korsryggen på gulvet og skuldrene borte fra ørene. Roter fra kjernen i stedet for nakken eller hoftene.

Er det en tryggere måte å gjøre en knase på?

Følgende crunch-variasjon er tryggere enn tradisjonelle crunches. Det fungerer ved å støtte korsryggen mens du holder den i en nøytral posisjon. Det gir også mindre belastning på øvre rygg og nakke.

Slik gjør du en tryggere versjon av knasen:

1. Legg deg på gulvet. Bøy knærne og plant føttene på gulvet. Legg hendene under korsryggen og strekk det ene benet ut.
2. Kontrakt mage og inhalere. Bruk kjernen din til å løfte hodet og nakken noen centimeter fra gulvet, og hold nakken rett. Pause.
3. Gå tilbake til startposisjon.

Andre øvelser å prøve

Følgende øvelser er tryggere alternativer til knasen. De er lettere på rygg og nakke, noe som reduserer risikoen for belastning eller skade.

I tillegg, i forhold til crunches, fungerer disse øvelsene flere muskler i kjernen i stedet for bare magen.

Liggende tåkran

Denne nybegynnerøvelsen gjøres i en lignende stilling som crunches. Men i stedet for å bevege overkroppen, beveger du ett ben om gangen. Denne bevegelsen engasjerer både mage- og bekkenmuskulaturen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Legg deg på ryggen. Løft og bøy knærne til 90 grader. Stiv kjernen din og pust inn.
2. Pust ut og tapp høyre tær på gulvet, og hold venstre kne 90 grader. Gå tilbake til startposisjon.
3. Gjenta med venstre fot.

Fuglehund

Fuglehunden er et mellomtrekk. Det retter seg mot magen, så vel som musklene i rumpa, hofter og rygg.

Også, øvelsen er lett på ryggraden fordi den er ferdig på hendene og knærne.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start på alle fire. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre og knærne i hoftebredden fra hverandre. Kontrakt kjernen din og pust inn.
2. Puste ut. Rett høyre ben bak deg, nivå med hoften. Forleng samtidig venstre arm fremover, i nivå med skulderen. Pause.
3. Gjenta med venstre ben og høyre arm.

fjellklatrer

Fjellklatreren engasjerer kjerne, hofter og rumpe. Det trener også armene og lårene dine, noe som gjør det til en flott helkroppsbevegelse.

I likhet med fuglehunden legger den mindre stress på ryggen fordi den er ferdig på alle fire.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start på alle fire, hendene skulderbredde fra hverandre og knærne hoftebredde fra hverandre. Stiv kjernen din.
2. Flytt høyre lår mot brystet og legg tærne på gulvet. Rett venstre ben bak deg, bøy foten og legg den på gulvet.
3. Bytt ben raskt uten å bevege armene. Gjenta.

Sideplankrotasjon

Denne avanserte øvelsen virker på mage, skråstilling og skuldre mens du utfordrer balansen. Hvis du er ny i dette trekket, kan du prøve å mestre sideplanken først.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg på gulvet på høyre side. Legg høyre albue under skulderen og legg venstre hånd bak nakken. Juster hodet, ryggraden og bena.
2. Kontrakt kjernen din. Løft hoftene mens du holder kroppen rett. Drei kofferten, flytt venstre albue til gulvet. Gå tilbake til startposisjon.
3. Etter å ha fullført ønsket antall reps, bytt side og gjenta.

For å gjøre det lettere kan du legge hoften på gulvet.

3 Mindful Moves to Strengthen Abs

Bunnlinjen

Crunch blir ofte sett på som gullstandarden for ab-øvelser. Imidlertid retter den seg bare mot magemusklene, så det er ikke en funksjonell kjernetrening.

Knusing kan også være vanskelig for ryggen og nakken, så de er kanskje ikke trygge for alle. I stedet kan du prøve alternative øvelser som fuglehund eller fjellklatrer. Ikke bare involverer disse bevegelsene flere kjernemuskler, men de legger mindre stress på ryggraden.

Hvis du ønsker å lage knaser, ta kontakt med en personlig trener. De kan gi råd, modifikasjoner og alternativer for å holde deg trygg samtidig som de hjelper deg med å få den beste kjernetreningen.