Hvor mye endrer du tarmen?
Har du fått tarmhelsen kontrollert i det siste? Har Gwyneth overbevist deg om viktigheten av mikrobiomet ditt ennå? Er floraen din mangfoldig?
Du hører kanskje mye om tarmen i det siste, og med god grunn - helsen til tarmen din bestemmer ofte helsen til mange andre systemer i kroppen din. Når tarmhelsen din er av, kan immunforsvaret ditt, mental helse, hudhelse, hormonhelse og mer også være av.
En del av dette skyldes det faktum at 70 prosent av immunforsvaret ligger i slimhinnen og 95 prosent av serotonin produseres rett i tynntarmen.
Og det du spiser kan bare påvirke alt det.
Så da Project Juice nådde ut til meg om å gjøre deres Happy Guts Challenge i seks dager i strekk, var den indre Goop i meg definitivt nede for å prøve.
Hva gjør en lykkelig tarm?
I følge det California-baserte juice-selskapet er oppskriften åtte frosne smoothies fullpakket med organiske ingredienser, prebiotika og probiotika, sammen med seks "Tummy Tonics". (FYI: prebiotika er en type fiber som mater probiotika i tarmen.)
Etter å ha drukket en Tummy Tonic og smoothie, kom dagens gjenværende snacks og måltider fra deres foreslåtte tarmglade måltidsplan. Dette inkluderte oppskrifter som krydret shiitake havre, fennikel-eple salat, buddha boller og mer.
Du trenger å kjøpe dine egne ingredienser, og kombinert med måltider, kan kostnadene holdes lavere.
Tips om måltidsplanerHvis du ikke lager mye hjemmelaget mat, kan det hende du må hente noen pantry-stifter som oljer, krydder og korn. Heldigvis krevde disse oppskriftene ingen spesielle ingredienser (psst - vi har tatt med en av oppskriftene nederst). Og hvis det var noe du ikke var interessert i, kan du bare bytte det ut med en annen oppskrift på planen.
Tonic og smoothies var ment å hjelpe hver tarmsterk hver dag, lette fordøyelsesproblemer og øke velvære. Oppskriftene skulle sørge for at tarmen din holdt seg sterk.
Så hver morgen begynte jeg dagen med en Tummy Tonic
Dette var eple cider eddik-baserte skudd.
Project Juice sier at ACV stimulerer magesyreproduksjon for lettere fordøyelse. Selv om det ikke er studier som bekrefter dette, er tanken at ACVs gjærede og antibakterielle egenskaper er det som fungerer.
Etter min erfaring kan alt med ACV være vanskelig å kvele, men å kaste tilbake en mild innbrenning klokken 7 fyller deg virkelig med litt glød og styrke.
Jeg fant disse faktisk en ganske hyggelig og ny måte å starte morgenen på. For å fortynne ACV hadde denne tonicen også beroligende aloe, betennelsesdempende ingefær, ferskpresset eplejuice (sannsynlig å balansere surheten) og noen veganske probiotika for godt mål.
Hva er vegansk probiotika?Mange probiotika er faktisk avledet fra dyr eller meieriprodukter, så husk å lese ingredienslisten nøye for aktive og inaktive ingredienser! I følge Project Juice er deres veganske probiotika stammer av organiske, kosher, plantebaserte bakterier kjent som Bacillus coagulans, som også hjelper til med å balansere tarmsamfunnet.
Deretter kom smoothiene, under navnet Sub-Zero Superfoods
Disse var alle veganske og kom frosne i en resirkulerbar pappkopp.
Smaker varierte fra myntekakao (min favoritt), jordbærbanan og grønnkålprotein, til avokado-appelsin (min minst favoritt) og kakao og blåbærprotein.
Ingrediensene var i tråd med supermattrenden, med tilsetninger som spirulina, sacha inchi, lucuma, chlorella, gojibær, chiafrø og mer på toppen av de organiske fruktene og grønnsakene i hver pakke.
Det eneste arbeidet jeg måtte gjøre var å tilsette vann eller melk uten melk, kaste den i en blender og nyte.
Det var hyggelig å ikke måtte tenke på frokost eller hva jeg skulle legge i smoothien hver morgen, og jeg setter pris på at emballasjen var resirkulerbar. Jeg la merke til at noen av dem var ganske kalde, noe som betydde at jeg var ivrig etter min morgenmiddag ganske raskt.
Samlet sett var tonics, smoothies og oppskrifter enkle å følge og tilpasse seg livsstilen min, og gjennom hele uken opplevde jeg mindre oppblåsthet, merkbar formidabilitet i eliminasjonsavdelingen og mer energi.
Men hvordan gjorde jeg det egentlig i tarmavdelingen?
Hvordan måler du tarmhelsen?
Det var der det medfølgende Explorer Kit, laget av San Francisco bioteknologi oppstart uBiome, kom inn.
Etter å ha konsumert smoothies, velværebilder og tarmsunne oppskrifter, skulle jeg ta en tarmhelseanalysetest for å evaluere mikrobiomet mitt. Det ville fortalt meg om hvilke typer bakterier som er tilstede i tarmen min, hvis jeg har godt mangfold, og hva det hele betyr.
Dette krevde selvfølgelig en avføringsprøve, som jeg ikke var veldig spent på å gi. Men det endte opp med å være ganske smertefritt (du bare sveip den medfølgende Q-tip over brukt toalettpapir og la den i en liten krukke for å sende den til laboratoriet).
Noen få uker senere er resultatene mine inne, og jeg fikk 89,3 prosent på den totale testen min!
... Er det noe bra?
I følge uBiome, ja. Dette er Wellness Match Score, som sammenligner mine mikrober med alle andre som har tatt testen og som generelt har god helse - mine mikrober overlapper med deres med 89,3 prosent.
Jeg var også i den 13. persentilen for mikrobielt mangfold, med en score på 6,83 av 10 (normalområdet er omtrent mellom 6 og 9).
Resten av resultatene fokuserte på mine unike bakterier (de som ble funnet hyppigst blant testede prøver), glutenfølsomhet, laktoseintoleranse, betennelse og mer, sammen med anbefalinger for hvordan jeg kan gjøre forbedringer i disse områdene.
Alt ble lagt ut på en lettforståelig måte, sammen med handlinger for hvordan jeg kan forbedre mengden av spesifikke gunstige bakteriestammer gjennom kosthold og kosttilskudd.
For eksempel var både mine gluten- og laktosefordøyende mikrober minimale (forventet, ettersom jeg opplever oppblåsthet når jeg spiser en av dem), så uBiome anbefalte en rekke måter å innlemme disse bakteriene i kostholdet mitt.
De anbefalte å konsumere mer gjæret meieri som yoghurt og kefir for å forbedre symptomene på laktoseintoleranse og øke min Lactobacillus nivåer, som er typen bakterier som kan hjelpe deg med å fordøye meieriprodukter.
De anbefalte også å spise epler til pektinet, noe som øker Lactobacillus og en rekke prebiotiske kosttilskudd.
Har analysen gitt meg noe innblikk i tarmen?
Ærlig talt, egentlig ikke.
Det er vanskelig å si hvordan jeg hadde det uten å vite hvor jeg startet fra før utfordringen, men jeg syntes å score bra etter alle smoothiene.
De fleste av forskjellene var fysisk merkbare i stedet for på mikronivå. Disse fiberrike oppskriftene gjorde virkelig en tydelig forskjell i fordøyelsen min, noe som førte til bedre energi, bedre humør og redusert oppblåsthet.
Det bekreftet også mistankene mine om at gluten og meieriprodukter egentlig ikke er min diettforte. Jeg kan også si at jeg nå vet hvordan kroppen min vanligvis ser ut etter en uke med fokusert, tarmstøttende spising.
Når det gjelder selve Happy Guts-utfordringen, understreket smoothiene fordelene med måltidspreparat (å spise frokost som for det meste var tilberedt for meg hver morgen var herlig), så vel som et plantebasert kosthold med full mat.
Med de positive endringene trenger jeg ikke en offisiell test for å fortelle meg når noe fungerer, og med høytiden rett rundt hjørnet fylt med mange avlat, ga utfordringen meg en guide for å vite nøyaktig hvordan jeg skal gi meg næring og gi meg gut en reset for å komme tilbake på sporet.
Spicy shiitake havre oppskrift av Project Juice
Forberedelsestid: 5 minutter
Steketid: 5 minutter
Utbytter: 1 porsjon
Ingredienser:
- 1/2 kopp gammeldags havre
- 1 kopp vegetabilsk kjøttkraft eller vann med lite natrium
- en håndfull shiitakesopp (ca. 2 oz.), tynne i skiver
- en håndfull cherrytomater, grovhakket
- 1 stilk fersk rosmarin, blader fjernet
- 1 fedd hvitløk, hakket
- 2 ts. ekstra jomfru olivenolje eller kokosnøttolje
- en klype havsalt og sort pepper
- en håndfull koriander eller persille, grovhakket
- din favoritt hot saus (valgfritt)
Veibeskrivelse:
- I en liten gryte kombinerer du havre med veggiesuppe eller vann og la det småkoke. Tilsett salt og sort pepper og fortsett å koke på middels lav til buljong absorberes for det meste og havre er kremaktig, ca. 5 minutter.
- Mens havren koker, varm opp olivenolje i en liten stekepanne over middels høy varme. Tilsett hvitløk, rosmarin og shiitakes til å panne og kok til sopp er godt brunet, ca 3 minutter. Tilsett tomater i pannen og kok til de er myke, ca 2 minutter til.
- Hell havre i en bolle og topp med shiitake-blanding. Pynt med koriander eller persille og drypp med varm saus (valgfritt).
Oppskrift med tillatelse fra Project Juice.
Kristen Ciccolini er en Boston-basert helhetlig ernæringsfysiolog og grunnlegger av Good Witch Kitchen. Som en sertifisert ekspert på matlaging har hun fokusert på ernæringsutdanning og å lære travle kvinner hvordan de kan inkludere sunnere vaner i hverdagen gjennom coaching, måltidsplaner og matlagingskurs. Når hun ikke nørder ut over mat, kan du finne henne opp ned i en yogakurs, eller høyre side opp på et rockeshow. Følg henne på Instagram.
