Å kjøre en 5K er en ganske oppnåelig bragd som er ideell for folk som bare begynner å løpe eller som bare vil løpe en mer håndterbar distanse.
Selv om du aldri har kjørt et 5K-løp, kan du sannsynligvis komme i form innen få måneder ved å vie deg til riktig treningsprogram.
Hvis du kjører en 5K, bør du være fornøyd med deg selv uansett resultat, men det er naturlig å ønske å vite om tiden din er over eller under gjennomsnittet.
Faktorer som alder, kjønn og kondisjonsnivå kan påvirke 5K-tiden din. Mange løpere fullfører en 5K på 30 til 40 minutter, og mange løpere er fornøyde med tiden sin hvis det er rundt denne referansen. Den gjennomsnittlige rullatoren fullfører en 5K på 45 til 60 minutter.
Gjennomsnitt etter alder og kjønn
Alder spiller en rolle når det gjelder å bestemme 5K-gjennomsnitt, men som du kan se i diagrammet nedenfor, går noen aldersgrupper bedre enn sine yngre kolleger. Bruk disse 5K-gjennomsnittene som en retningslinje for å se omtrent hvor du kan forvente å være når du begynner.
Gjennomsnitt for nybegynnere
Hvis du løper en kilometer omtrent hvert 8. minutt, kan du stole på at 5K-tiden din er under eller rundt 25 minutter. Dette er imidlertid ikke lett å oppnå for mange mennesker, så nybegynnere bør sikte på å løpe en kilometer på omtrent 9 til 13 minutter.
Sett opp en treningsplan som bygger seg opp over noen få uker eller måneder. Balansere løperutinen din med lite belastende øvelser som svømming, sykling og elliptisk trening.
Gjennomsnittlig tid og tempo
Hverdagsløpere kan sikte på å fullføre en kilometer på omtrent 9 til 12 minutter. Dette betyr at du vil fullføre en 5K på omtrent 28 til 37 minutter.
Turgåere kan forvente å fullføre en kilometer på omtrent 15 til 20 minutter. Å gå i et raskt tempo bør gjøre det mulig for deg å fullføre en 5K rundt timemarkeringen.
Tips for å bli raskere
For å komme i form og forbedre løpehastigheten, fokuser på å bygge opp gradvis over noen få uker eller måneder. Det kan også være lurt å vurdere noen flere tips for å forbedre tiden din, inkludert:
- Ta sunne livsstilsvalg, for eksempel å spise et sunt kosthold og få rikelig med søvn av høy kvalitet.
- Varm alltid opp i minst 10 til 15 minutter før du begynner å løpe, og avslutt med nedkjøling.
- Forbedre utholdenhet og hastighet ved å trene intervall og slå den opp for å kjøre på tredemølle, ujevnt terreng og åser.
- Balansere løperutinen din med styrketrening, og inkluder mange strekninger for å holde kroppen løs og fleksibel.
- For å bygge fart, arbeid med å øke utholdenheten og muskelmassen. Varier treningsøktene dine mellom moderat og høyintensiv trening, og inkluder andre former for utholdenhetstrening, for eksempel sykling, volleyball eller svømming.
- Prøv yoga, tai chi eller dans minst en gang i uken for å få kroppen til å bevege seg på forskjellige måter.
- Tillat alltid minst en hel hviledag hver uke.
- Hvis du ikke har begynt å løpe, begynner du med økter på 20 til 30 minutter, og øker varigheten sakte når du blir mer i form.
- Du kan forbedre koordinasjonen og balansen med følgende øvelser:
- gå og løpe høye knær
- begrense, eller løpe med en overdrevet bevegelse
- avgrensning av rett ben
- rumpespark
- hoppe og hoppe øvelser
- kontrollerte spurter
- innersøm trekker
Intervalltrening
Varier treningsøktene dine ved å endre intensitet, avstand og tid. Bruk intervalltrening for å utmate musklene dine ved å presse deg selv så hardt du kan i en bestemt tid, og la deretter en gjenopprettingsperiode gå.
Et eksempel er å gjøre 1 minutts intens trening etterfulgt av 2 minutters restitusjon. Gjør dette i 4 runder i totalt 12 minutter. Eller du kan løpe i høy hastighet i 2 til 5 minutter etterfulgt av joggetid like mye. Gjør dette 4 til 6 ganger.
Blir forberedt
Du kan finne noen eksempler på 5K treningsplaner her. Hold oversikt over fremgangen din ved å logge treningsdetaljene dine i en journal eller en app. Registrer kjøretider, treningsøkter og kosthold.
Ernæring spiller en rolle i 5K forberedelse. Mens du trener, inkluder rikelig med magre proteiner, sunt fett og komplekse karbohydrater. Ha fersk frukt, grønne grønnsaker og sunne protein shakes på vanlig. Reduser inntaket av alkohol og bearbeidede, sukkerholdige matvarer.
Bunnlinjen
Å kjøre en 5K er en fin måte å utfordre deg selv hvis du allerede er en løper, eller å sette et mål for deg selv hvis du begynner å løpe for første gang.
Pace deg selv mens du bygger hastighet, utholdenhet og styrke, men vær også sikker på å utfordre deg selv underveis. Ha det gøy med det, og bruk fremgangen din som motivasjon for å møte ditt personlige beste.
