20-, 30- og 60-minutters AMRAP-treningsøkter

Tid er noe de fleste av oss skulle ønske vi hadde mye mer av, spesielt når det gjelder å presse en treningsøkt inn i dagen vår. Mellom jobb, familie, sosiale forpliktelser og livet generelt er trening ofte det første som får støvelen fra vår gjøremålsliste.

Hva om det var en måte du kunne øke hjertefrekvensen på, fakkelkalorier, styrke og tone hele kroppen din og ha det gøy, alt på under en time? For å oppnå disse målene er noen mennesker interessert i AMRAP, som betyr "så mange runder (eller representanter) som mulig."

Hva er AMRAP?

"Når du gjør en AMRAP-trening, er målet å gjøre så mange representanter for en bestemt øvelse - eller så mange runder i en krets - på en bestemt tid," forklarer Emily McLaughlin, sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist hos 8fit.

AMRAP står for "så mange representanter som mulig" eller "så mange runder som mulig." “R” kan endres basert på treningsstrukturen.

Når R er for runder

For eksempel, hvis du følger en plan som viser rep-områder, som 10 knebøy og 20 hoppeknekter, så sykler du gjennom øvelsene for å gjøre så mange runder du kan innen den tildelte tidsrammen.

Når R er for repetisjoner

Hvis treningen har tidsintervaller, svinger du ut så mange du kan i den tildelte tiden. For eksempel, hvis det står 60 sekunder med pushups, setter du en tidtaker og gjentar så mange du kan på 1 minutt.

Målet med AMRAP

Målet med denne typen trening er å maksimere tiden din ved å øke intensiteten på treningen. Du sykler gjennom bevegelsene med fart og fokus, men tar også hensyn til form.

Fleksibiliteten til AMRAP

Du kan gjenkjenne akronymet fra CrossFit siden treningsøktene deres fokuserer på antall reps eller runder du kan få gjort i løpet av en foreskrevet tid.

AMRAP-treningsøkter bruker kroppsvekt, kettlebells, manualer og annet utstyr som motstand. Det er det som gjør denne typen strukturer så tiltalende - mulighetene er uendelige.

For treningsøktene som er beskrevet nedenfor, refererer “R” til runder. Så du vil utføre så mange runder som mulig ved å følge den foreskrevne rep-ordningen for hver krets.

Fokuser på form

Hvis du lurer på om denne typen trening vil fungere for deg, sier McLaughlin så lenge du kan utføre treningen med riktig form, gi en AMRAP-trening. Nøkkelen er å bevege seg så fort du kan, men holde fokus på form.

"Ofte når vi er fokusert på tid, glemmer vi ting som å holde kjernen engasjert, holde brystet åpent eller se på kroppsholdningen vår," sier hun.

20-minutters AMRAP-trening

Når du er knust i tide (og hvem ikke!), Liker McLaughlin å løpe gjennom denne 20-minutters AMRAP-treningen.

Å gjøre

Sett en tidtaker i 20 minutter og gjør følgende bevegelser i rekkefølge. Når det er 1 minutt igjen, hold en planke.

• 30 marsjer på plass eller høye knær
• 25 hoppeknekter
• 20 knebøy
• 15 crunches
• 10 glute broer
• 5 pushups
• Siste øyeblikksplanke: Slipp ned og hold en plankeposisjon så lenge du kan eller til tiden er ute.

Høye knær

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene ved sidene.
2. Begynn bevegelsen ved å løfte en fot fra gulvet, og ta kneet mot brystet. For en øvelse med lite innvirkning, bruk denne bevegelsen til å marsjere på plass. For en øvelse med høyere energi, hopp frem og tilbake fra hver fot, og løft hvert kne så høyt som mulig.
3. Hold løpende tempo og land mykt på gulvet.

Jumping jacks

1. Stå med føttene sammen og armene på sidene, og se rett frem.
2. Hopp føttene ut mens du tar armene over hodet.
3. Snu bevegelsen tilbake til startposisjonen.

Knebøy

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene på sidene og se fremover. Tær skal være litt slått ut.
2. Huk ned som om du sitter i en stol. Armene kan stige opp foran deg.
3. Huk ned slik at lårene dine er parallelle med gulvet. Pause nederst.
4. Snu bevegelsen ved å kjøre vekten inn i hælene for å stå tilbake til startposisjonen.

Knusing

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, hendene plassert bak hodet.
2. Press korsryggen ned i gulvet mens du ruller skuldrene opp og fremover.
3. Skulderblad løfter ca 4 inches fra gulvet. Kontrakt din abs på toppen.
4. Senk torsoen sakte ned til gulvet.

Glute broer

1. Legg deg på ryggen, bøyde knær, føttene flatt på gulvet, og armene hviler på gulvet ved siden av deg.
2. Engasjer kjerne og gluter, trykk vekten i hælene, og løft bunnen av gulvet til kroppen din danner en rett linje fra skuldre til knær.
3. Klem glutene dine og hold i noen sekunder.
4. Snu bevegelsen ved å senke hoftene ned til gulvet.

Armhevninger

1. Kom i en pushup posisjon med armene utstrakt, hendene flate på gulvet. Kroppen din skal være en rett linje fra hode til føtter.
2. Senk kroppen uten å hvile brystet på gulvet.
3. Pause og skyv opp til startposisjon.

Planke

1. Kom deg i en plankeposisjon (pushup-stilling) med hendene flate på gulvet, armene utstrakt og kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
2. Engasjer kjernen din og hold denne posen i anbefalt tid.

30-minutters AMRAP-trening

Hvis du kan utvide treningsøkten til 30 minutter, bør du vurdere denne AMRAP fra McLaughlin.

Å gjøre

Sett en tidtaker i 30 minutter. For denne treningen trenger du et motstandsbånd.

Fullfør følgende sekvens med øvelser i rekkefølge, og gjør så mange runder som mulig til tiden er ute. Hold timeren nær for 1-minutts plankene, og la gjerne bandet være på hele tiden.

• 5-bånds sidegang (4 trinn til høyre, 4 trinn til venstre er 1 rep)
• 10 bandete hoppknebøy
• 15 bandet glute bridge (puls ut)
• 20 crunches
• 25 burpees
• 1-minutters planke

Banded lateral walk

1. Stå med bånd tett over knærne, føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Kom i en knebøystilling med lårene parallelt med gulvet.
3. Gå til høyre med høyre fot, og følg deretter med venstre fot.
4. For 1 repetisjon, gjør 4 trinn til høyre, deretter 4 trinn til venstre for å gå tilbake til startposisjon.

Banded jump squats

1. Stå rett med båndet tett rundt lårene, skuldrene over hoftene, føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Huk som om du sitter i en stol, og vær oppmerksom på at knærne til enhver tid er bak tærne.
3. Hopp eksplosivt, og land deretter forsiktig for å reversere bevegelsen til startposisjonen.

Bandet glute bro med puls

1. Legg deg på ryggen med bånd tett rundt lårene, bøy knærne, og hold føttene flate på gulvet.
2. Press vekten din i hælene for å heve hoftene.
3. Løft hoftene til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene, hoftene, til knærne. Klem glutenene dine på toppen.
4. I topposisjonen, skille og puls knærne så langt ut som mulig, og bring dem deretter på linje med hoftene.

Knusing

1. Legg deg på ryggen, bøy knærne, hold føttene flate på gulvet, og legg hendene bak hodet.
2. Begynn knasingen ved å trykke korsryggen ned i gulvet mens du ruller skuldrene opp og fremover.
3. Løft overkroppen fra gulvet, og hold blikket oppover.
4. Senk torsoen sakte ned igjen.

Burpees

1. Begynn å stå, så knekk ned og legg hendene på gulvet utenfor føttene.
2. Hold hendene plantet, hopp føttene bak deg og land med rette ben.
3. Senk til brystet berører gulvet, albuene stramt mot kroppen din.
4. Hold hendene på gulvet kort og bruk hoftene til å stikke føttene tilbake i en knebøy.
5. Eksplodere opp i et hopp og land på føttene så mykt som mulig.

Planker

1. Kom deg i en plankeposisjon (pushup-posisjon), hendene flatt på gulvet, armene utstrakt og kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
2. Engasjer kjernen din og hold denne posen i anbefalt tid.

60-minutters AMRAP-trening

På dager da du har tid til å bruke en hel time på å trene, sier David Freeman, personlig trener og nasjonalsjef for Life Time's Alpha Training-program å prøve denne høyintensive Alpha Strong Grinder-treningen.

Oppvarming på 1 kilometer

Start med en 1 mil løp. Dette regnes som en oppvarming, så ikke gå fullstendig ut. Utfør deretter øvelsene som er oppført nedenfor i AMRAP-format i 11 minutter. Gjør dette 5 ganger totalt, med en 1-minutters hvile mellom rundene.

Å gjøre

Gjør så mange runder som mulig på 11 minutter. Hvil 1 minutt og gjenta 5 ganger.

• 25 burpees
• 25 pokaler: Velg en vekt som utfordrer deg til å fullføre settet med liten eller ingen hvile.
• 25 begerholdende gående lunger
• 100 singler - hoppetau
• rad (1600 m)

Burpees

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne og legg hendene på bakken. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre.
3. Spark bena tilbake til du er i en plankeposisjon. Hopp deretter føttene tilbake til den opprinnelige posisjonen og hopp oppover mens du løfter hendene mot himmelen.

Bukk knebøy

1. Stå i knebøy stilling.
2. Hold en vannkoker eller dumbbell rett under haken. Hold armene nær brystet, albuene peker nedover.
3. Senk kroppen din til en knebøy. Pause nederst og trykk tilbake til toppen.

Beholder holder gående lunger

1. Hold en vannkoker eller dumbbell nær kroppen og under haken. Forsikre deg om at vekten er lett nok, slik at du ikke bøyer deg i livet.
2. Begynn å stå med føttene sammen. Ta et skritt ut med høyre fot for å gå et skritt. Begge knærne skal være bøyd 90 grader eller hva som er behagelig for deg.
3. Stig til stående, før venstre fot fremover for å møte høyre fot - vekten din skal skifte til høyre fot mens du gjør dette. Gå fremover med venstre fot for å gå inn i neste utfall.
4. Fortsett over gulvet med gående lunger, alternerende høyre og venstre side.

Kort tid? Gjør disse lungene på plass ved å returnere høyre ben til startposisjonen og gå med venstre fot.

Singler - hoppetau

1. Stå med et hoppetau.
2. Begynn øvelsen ved å bevege tauet over hodet mens du hopper.
3. En representant regnes som et enkelt hoppetau.

Rad

Gå på en romaskin og ro 1600 meter i et tempo som er behagelig for deg.