Ingen BS-guide for tilsatt sukker

Forstå de søte tingene slik at du kan redusere og mestre cravings

De siste årene har kostholds- og ernæringsindustrien malt sukker som en skurk. Sannheten er at sukker ikke er så "ondt". For det første er det en rask energikilde.

Det betyr ikke at du må sluke de søte tingene hele dagen for å fortsette. Det ville faktisk være en dårlig idé av mange grunner. La oss bryte ned ting før vi forklarer hvorfor.

Vi får sukker fra frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Kroppen vår omdanner stivelse - som poteter, pasta, ris, brød og bønner - til det enkle sukkeret som kalles glukose.

Sukkerforbruk kan bli et problem når vi spiser for mye av tingene som tilsettes bearbeidede varer, eller når vi legger for mye av det i den naturlige maten vi spiser. Dette er det vi kaller "tilsatt sukker." Det går under mange andre navn, som du kanskje eller ikke kjenner igjen på en ingrediensliste.

Til tross for populære dietttrender og tilsatt sukkers forferdelige rep, trenger du ikke å kutte båndene med de søte tingene helt. I stedet kan du finne måter å konsumere det mer sunt og strategisk på.

Hva er tilsatt sukker, og hvor vises det?

Hvis du drysser en pakke hvite granulater i morgenkaffen eller på den halverte grapefrukten, er det åpenbart at du har tilsatt sukker. Men mange matvarer i kjøleskapene og pantryene har luskede porsjoner under mer diskrete navn. Du kan ikke engang innse at du bruker det.

Ketchup på pommes frites, dressingen på flasken på salaten din og den "naturlige" fruktsmaken i yoghurt eller øyeblikkelig havregryn kan alle inneholde overraskende mengder tilsatt sukker. Og selvfølgelig er det også sukker som vi liker å dryppe på maten vår, som honning, agave eller lønnesirup. Men hvordan kan du vite når du leser Ernæringsfakta-merket?

Tilsett sukker på ingredienslister

• ord som ender på “ose”, som fruktose og dekstrose
• sirup, som majssirup med høy fruktose, malt sirup, lønnesirup, agavesirup
• nektar, som pærenektar og ferskenektar
• juice, som fruktjuice og rørsaft
• noen omtale av "sukker" eller "søtningsmiddel", som palmsukker og fordampet søtningsmiddel
• honning

Tilsett sukker kan dukke opp så mange forskjellige ingredienser, og listen er lang. Ingen forventer at du forplikter dem alle til minne. Men disse enkle tipsene hjelper deg med å oppdage tilsatt sukker på en matetikett.

I 2016 vil en endring av matetiketter gjøre det lettere å telle tilsatt sukker. Fra 1. januar 2020 må produkter fra selskaper med mer enn $ 10 millioner i inntekt inkludere en innrykket linje under “Total sukker” -beløpet som angir tilsatt sukker i gram. Produkter fra selskaper med mindre inntekter har til 1. januar 2021 å overholde. I løpet av det neste året eller to, forvent å se tilsatt sukker beregnet på Ernæringsfakta-merket.

Lagt til sukkerstatistikk

Tilsett sukker betyr noe, for de legger seg. Den gjennomsnittlige amerikanske nedgangen litt mer enn 70 gram tilsatt sukker om dagen. Det tilsvarer nesten 60 pund tilsatt sukker i løpet av et år. For å sette det i perspektiv, bruker vi mer tilsatt sukker enn vektgrensen for en kontrollert flyveske.

I følge American Heart Association er den maksimale mengden tilsatt sukker du bør konsumere på en dag 36 gram (9 ts) for menn og 24 gram (6 ts) for kvinner. Sjansen er at de fleste av oss går langt over det foreslåtte daglige inntaket.

Vi kan overstige 24 gram raskt. Hvis du for eksempel har en boks med Coca-Cola for en ettermiddagsstøt, har du allerede konsumert hele 39 gram sukker.

Men selv noen matvarer vi tenker på som sunne, som yoghurt, er fylt med tilsatt sukker. En vanlig gresk yoghurt vil ha omtrent 4 til 5 gram meierisukker og ikke tilsatt sukker, men hvis du liker den smakstilsette versjonen, kan du se på 10 til 14 gram tilsatt sukker i snacken din. Ikke-gresk yoghurt kan løpe enda høyere i sukker, og inneholder opptil 36 gram sukker i en 6-ounce kopp.

Dette varierer tydeligvis avhengig av merke og serveringsstørrelse. Poenget er at det er utrolig enkelt å få to, til og med tre ganger daglig sukker i ett måltid.

Det naturlig forekommende sukkeret i matvarene dine, som yoghurtens melkesukker (laktose) eller sukkeret i et eple (fruktose), telles ikke, siden det ikke er tilsatt sukker.

Hvorfor betyr tilsatt sukker noe?

Grunnen til at vi må vurdere hvor mye sukker vi hoper inn i systemet vårt har å gjøre med hva som skjer med det når det kommer inn i kroppen vår.

Den økningen i blodsukker som tilsatt sukker forårsaker, forteller bukspyttkjertelen å produsere hormonet insulin. Insulin signaliserer cellene dine at det er på tide å sluke energifiksingen. Cellene dine vil bruke den energien hvis de trenger den, som om du ikke har spist siden middagstid, og du prøver å holde en pose i løpet av kvelden yogatime. Hvis du er hjemme og ser på Hulu på sofaen, vil muskel- og levercellene dine banke sukkeret til senere.

Men siden denne prosessen skjer så fort når vi spiser tilsatt sukker, vil blodsukkeret gjøre et raskt dykk ikke lenge etter at du har spist. Den "sukkerkrasj" du føler når blodsukkeret faller til eller under det normale, kan forårsake symptomer som tretthet og irritabilitet. I tillegg etterlater cellene dine en rask løsning.

Før du skjønner det, rekker du den neste ermen til Girl Scout Tagalongs. Nei, det er ikke noe galt med å spise informasjonskapsler. Vi trenger ikke å tenke på mat som "god" eller "dårlig." Men konstant tilsatt sukkeroverbelastning kan føre til visse problemer og sykdomsprosesser.

Regelmessig inntak av tilsatt sukker kan rote med endokrin funksjon

Bekymringen er at hvis du er på et jevnlig spor av pigger og krasj drevet av et konstant inntak av tilsatt sukker, kan det føre til insulinresistens. Cellene dine slutter å svare på insulinsignalet som forteller dem at de skal bruke energien. I stedet lagrer kroppen og leveren sukker som fett.

Overforbruk av tilsatt sukker kan føre til problemer med vitale organer

Når vi tenker på ting som er dårlig for leveren, har alkohol en tendens til å komme i tankene. Men haugevis av tilsatt sukker over tid kan være like skadelig for leveren som sprit, og øke risikoen for alkoholfri fettleversykdom (NAFLD).

Nesten 25 prosent av verdens befolkning har NAFLD, så det er ikke en sjelden tilstand, og den er også farlig. Livsstilsendringer kan reversere det, men hvis det blir igjen, kan leversvikt eller kreft oppstå.

Tilført fruktose har vist seg å være den verste lovbryteren.Den er konsentrert i mat og drikke søtet med majssirup med høy fruktose, sukker, sukrose eller agave-nektar.

Hjertet vårt liker heller ikke søthetsoverbelastningen. Å få mer enn 21 prosent av kaloriene dine fra tilsatt sukker dobler risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer.

Måter å kutte ned på tilsatt sukker

Vi har alle hatt sukkerbehov av og til, spesielt sent på kvelden. Vinker den halvliteret av Ben og Jerry’s Chunky Monkey før sengetid? Sukker hit i blodet er hardt og raskt, noe som gir kroppen vår en tilfredsstillende belønning når vi spiser den.

Enkelt sagt, det får deg til å føle deg bra - i det minste på kort sikt. Det “høye” og behovet for å fylle drivstoff etter et sukkerkrasj er det som kan gjøre de søte tingene så vanskelig å motstå.

Å spise mat med mye sukker sent på kvelden er også en dobbel whammy fordi insulinfølsomheten synker om kvelden som forberedelse til melatoninproduksjon og søvn, noe som får blodsukkernivået til å øke mer med søt mat enn om de spises tidligere på dagen.

I tillegg, i studier om sukkeravhengighet hos rotter, oppfylles 5 av de 11 kriteriene for rusmiddelbruk:

• bruker mer mengder lenger enn beregnet
• cravings
• farlig bruk
• toleranse
• uttak

Så det er definitivt mulig å utvikle et usunt forhold med tilsatt sukker.

Når det er sagt, hvis du virkelig liker søtsaker, betyr det ikke nødvendigvis at du har en avhengighet eller at du må bryte helt opp med tilsatt sukker. Men hvis du er lei av en konstant berg- og dalbane med sukkerhøyder etterfulgt av ubehagelige nedturer, kan du velge flere sukkerreduserende løsninger.

Prøv en kort avholdenhet fra tilsatt sukker

Dette kan bidra til å tilbakestille syklusen om lyst-belønning. Etterpå kan du huske å la tilsatt sukker tilbake i kostholdet ditt i moderasjon og føle deg mindre avhengig av det som matsmak eller pick-up.

Målet er å gi opp tilsatt sukker i alt fra 3 til 30 dager. Du kan oppleve noen abstinenssymptomer, som hodepine, kvalme, tretthet eller søvnvansker. Disse skal avta i løpet av en uke eller så.

Prøv å bytte noen av de tilsatte sukkerartiklene dine

Bare noen få nedskjæringer her og der kan gjøre en stor forskjell.

8 tilsatte sukkerbytter

1. Tilsett ekte frukt i vanlig yoghurt.
2. Bruk avokado som krydder.
3. Prøv salsa i stedet for ketchup.
4. Drypp olje og eddik på salat.
5. Drikk kokosnøttvann i stedet for en sportsdrink.
6. Nipp til musserende vann i stedet for brus.
7. Dryss kanel i kaffen.
8. Spis bær eller annen frukt som dessert.

Hold en midlertidig logg over tilsatt sukkerforbruk

Kanskje du ikke engang er sikker på hvor mye tilsatt sukker du spiser daglig, eller om du går over den anbefalte mengden. Spor alle tilsatte sukker i en uke og se hvor de søte tingene gjør et lurt utseende i kostholdet ditt.

Bli strategisk med tilsatt sukker

Hvordan og når du spiser tilsatt sukker kan bidra til å redusere effekten på kroppen. Tilsatt sukker, som er en enkel karbohydrat, går i utgangspunktet rett inn i blodet ditt, hvor det øker blodsukkernivået. Men hva om tilsatt sukker kommer inn i kroppen med protein og fett?

Disse tar litt lengre tid å fordøye, så hvis de er med på turen, bremser det denne prosessen. Med andre ord, hvis du parer tilsatt sukker med protein, fett eller begge deler, vil det ikke øke blodsukkeret ganske raskt som det ville gjort på egenhånd.

Å parre en liten mengde sukker (tilsatt eller fra naturlig mat) med protein som matbit - som eple og peanøttsmør - kan også være nyttig hvis du planlegger en treningsøkt og trenger energi til å gjennomføre det. Målet er å spise 45 til 60 minutter før trening.

Er noen tilsatt sukker bedre enn andre?

Selv om det kan være fristende å tenke at honning, agave eller rå rørsukker iboende er bedre for deg enn vanlig sukker eller majssirup med høy fruktose, er det ikke nødvendigvis tilfelle.

Ja, honning er et naturlig stoff og inneholder spormineraler, men mengdene er små. Forskning avslører imidlertid at honning forårsaker en mer subtil økning i blodsukkeret enn annet tilsatt sukker. Det smaker også søtere i smak, noe som kan bidra til å holde inntaket til lavere mengder.

Når det er sagt, er eventuelt tilsatt sukker fortsatt et tilsatt sukker. Enten det er en agavesirup du klemmer inn i smoothien din eller majssirupen med høy fruktose i brusen din, kan de ha lignende effekter på helse og stoffskifte.

Ta bort

Ingenting av dette betyr at du ikke kan gå på en is en varm sommernatt eller nyte en brusende rotøl nå og da. Å forstå tilsatt sukker handler ikke om å merke mat som dårlig eller utenfor grensene. I stedet handler det om å være oppmerksom på hvor det smyger seg inn i kostholdet ditt og hvordan det påvirker kroppen din. Denne kunnskapen gir deg mulighet til å gjøre nyttige endringer mens du fremdeles hengir deg til.

Jennifer Chesak er medisinsk journalist for flere nasjonale publikasjoner, skriveinstruktør og frilans bokredaktør. Hun tjente sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill. Hun er også administrerende redaktør for det litterære tidsskriftet Shift. Jennifer bor i Nashville, men kommer fra North Dakota, og når hun ikke skriver eller stikker nesen i en bok, løper hun vanligvis stier eller tuller med hagen sin. Følg henne på Instagram eller Twitter.