Vi ser ofte etter måter å få kroppen til å fungere smartere når vi trener. Enten det er for å forbedre vår fysiske utholdenhet, unngå skader eller bygge muskler, ønsker vi litt ekstra hjelp.
Kreatin hjelper til med å stimulere muskler og gir et støttende løft. Kroppen skaper kreatin naturlig, men kreatintilskudd har eksistert i mange år og er veldig populære blant idrettsutøvere. Salget av kreatin er rundt 400 millioner dollar per år.
Kreatin i kroppen din
Kreatin er en type aminosyrer som hovedsakelig finnes i skjelettmuskulatur. Den er laget i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. To tredjedeler av den lagres i muskler som fosfokreatin.
Alkohol har derimot motsatt effekt på muskler. Trening kort tid etter å ha drukket kan føre til muskelskader og langsom muskelgjenoppretting. Så, å drikke alkohol kan angre noen av de muskelbyggende fordelene med kreatin.
La oss se nærmere på kreatin og alkohol og hvilken rolle de spiller i muskelbygging.
Hva er kreatin?
Tenk på kreatin som en kraftsyklus. Når musklene dine trenger energi, gir kreatin det drivstoffet for raske, kraftige bevegelser. Når muskler bruker den lagrede energien, trenger du mer kreatin for å fortsette å styrke musklene dine.
Kreatin og muskelmasse
Øvelser, som motstandstrening, forårsaker små tårer eller skader på muskelfibrene. Satellittceller aktiveres deretter for å reparere og bygge nye muskler i hvileperioder - opptil en dag eller to etter at du trener.
Muskler kan vokse på forskjellige måter. Aminosyrer, hormoner og et sunt kosthold bidrar til å bygge muskler.
Kreatin bygger muskler ved å:
- trekker vann inn i muskler
- voksende muskelfibre
- bremser muskelnedbrudd
Vanligvis trenger kroppen din et til tre gram kreatin hver dag for å erstatte det du mister.
De fleste spiser sjømat og kjøtt for å laste om eller bygge sin lagrede energi. Du kan også ta kreatintilskudd for å bygge opp nivåene dine.
Tilsetning av kreatin kan også forhindre muskeldegenerasjon når du blir eldre, og kan være nyttig for folk som ikke produserer kreatin alene.
Kreatintilskudd
Kreatin er kjent som et ergogent støtteverktøy, eller ytelsesforsterker, som er populært blant idrettsutøvere.
Disse verktøyene kan være enheter, kosttilskudd, medikamentell terapi eller psykologisk praksis for å øke evnene eller forbedre treningens utholdenhet.
Trening eller trening med høy intensitet fører til raskere forbrenning av kreatin. Kosttilskudd kan hjelpe med utholdenhet, styrke og utvinning.
Idrettsutøvere og kroppsbyggere bruker ofte kreatintilskudd for å øke utholdenheten. Kreatin hjelper til med å gi korte utbrudd av energi for å øke ytelsen.
Kreatin kan ha andre fordeler som studeres, inkludert forbedring av hjernefunksjoner som minne og tilbakekalling. Kreatin kan også støtte immunforsvaret ditt.
Kreatintilskudd kan være nyttige:
- under høyintensiv trening eller trening
- for å forhindre tap av muskelmasse fra aldring
- for muskelrelaterte tilstander og hjernefunksjon
- for vegetarianere og veganere som ikke får i seg nok protein fra kostholdet
Hvordan kan kreatin og alkohol påvirke deg?
Alkohol har en negativ effekt på koordinasjon og muskelbevegelse
Dyrestudier indikerer at alkohol kan redusere bevegelsen av kalsium til muskler. Dette påvirker muskelsammentrekning. Flere studier er nødvendige for å bekrefte disse effektene på mennesker.
Alkohol reduserer din evne til å få næringsstoffer
For å bygge muskler trenger kroppen din drivstoff i form av ekstra ernæring under trening.
Alkohol kan redusere kroppens absorpsjon av næringsstoffer, inkludert protein og aminosyrer. Dette har en negativ effekt på hvordan musklene dine reagerer på trening. Muskler kan bli utsatt for skade og er tregere å komme seg etter trening.
Alkohol gjør kreatintilskudd mindre effektivt
Å drikke alkohol reduserer fordelene med kreatin ved å bygge muskler og hjelpe til med utholdenhet og restitusjon.
Dette skjer fordi:
- Alkohol tar vann bort. Alkohol trekker vann fra vevet og fungerer som et vanndrivende middel, forårsaker dehydrering, muskelkramper og smerter.
- Kreatin kan ikke trekke inn vann som ikke er der. Kreatin trekker vann inn i cellene dine for å bygge opp muskler etter trening, så hvis du er dehydrert, kan ikke kreatin gi musklene dine krefter.
- Alkohol påvirker direkte organene som lager kreatin. Regelmessig tung drikking kan skade muskler, lever og nyrer. Siden kreatin er laget og brukt av disse organene, kan misbruk av alkohol sakte svekke kroppen din.
Ting du bør vurdere om kreatin
Hvis du tenker på å prøve eller for øyeblikket bruke kreatintilskudd, er det noen nyttige tips du må huske på:
- Du trenger rundt tre til fem gram kreatin hver dag for å øke ytelsen - de fleste kan få dette fra kostholdet.
- Idrettsutøvere tar vanligvis lastedoser på 20 gram kreatin over fem dager for å bygge opp fosfokreatin i musklene før trening. Dette kan forårsake bivirkninger som kramper, diaré eller kvalme. For å unngå disse bivirkningene kan du ta mindre mengder (3 gram) over lengre tid.
- Kreatin kan være gunstig hvis du er vegetarianer og ikke får i deg nok protein i kostholdet ditt.
- Du trenger ikke å være en eliteidrettsutøver for å forbedre treningsfordelene dine ved hjelp av kreatin.
- Det er viktig å drikke rikelig med vann når du tar kreatin for å få mest mulig ut av kosttilskuddene.
- Kreatin kan få deg til å gå litt opp i vannet som trekkes inn i musklene.
- Unngå å ta kreatin sammen med alkohol eller koffein, siden de begge er diuretika som kan forårsake dehydrering.
- Hvis du har nyre- eller leversykdom, snakk med legen din før du tar kreatin.
- Kreatintilskudd kommer i forskjellige varianter, men kreatinmonohydrat har mest forskning som støtter sikkerheten og effektiviteten.
- Kreatin fungerer best når det tas med lett fordøyelige karbohydrater og proteiner for raskt å gi muskeløkning under aktivitet.
- Kreatin fungerer ikke for alle. Du kan prøve det for å se om du får resultatene du leter etter.
Bunnlinjen
Kreatin kan gi et energiboost for trening eller trening med høy intensitet og bidra til å bygge muskler. Den har blitt brukt trygt i mange år av idrettsutøvere for å forbedre ytelsen.
Alkohol kan dempe de gunstige effektene av kreatin fordi det har noen motsatte effekter på muskler og celler. Alkohol er bra i moderasjon, men unngå å drikke på dager du trener, slik at musklene dine kan dra nytte av kreatintilskudd.
Be helsepersonell eller apotek hjelpe deg med å velge et anerkjent kreatinmonohydratmerke med styrke og renhetsgarantier. Kosttilskudd som kreatin er ikke godkjent av Food and Drug Administration, og kvaliteten kan variere fra merke til merkevare.
