Finner du deg selv til å løpe mot pantryet når du føler deg nede eller på annen måte opprørt? Å finne komfort i maten er vanlig, og det er en del av en praksis som kalles emosjonell spising.
Mennesker som spiser følelsesmessig, når mat flere ganger i uken eller mer for å undertrykke og berolige negative følelser. De kan til og med føle skyld eller skam etter å ha spist på denne måten, noe som fører til en syklus med overflødig spising og tilhørende problemer, som vektøkning.
Hva får noen til å spise på grunn av følelsene?
Alt fra jobbstress til økonomiske bekymringer, helseproblemer til forholdskamper kan være årsaken til din følelsesmessige spising.
Det er et spørsmål som berører begge kjønn. Men ifølge forskjellige studier er følelsesmessig spising vanligere hos kvinner enn hos menn.
Hvorfor mat?
Negative følelser kan føre til en følelse av tomhet eller et emosjonelt tomrom. Maten antas å være en måte å fylle det tomrommet og skape en falsk følelse av "fylde" eller midlertidig helhet.
Andre faktorer inkluderer:
- trekker seg tilbake fra sosial støtte i tider
av følelsesmessig behov - ikke delta i aktiviteter som ellers kan
avlaste stress, tristhet og så videre - ikke forstå forskjellen mellom fysisk og emosjonell
sult - bruker negativ selvsnakk som er relatert til bingeing
episoder. Dette kan skape en syklus av emosjonell spising - endre kortisolnivåer som respons på stress, noe som fører til
cravings.
Sammendrag
Følelsesmessig spising påvirker både menn og kvinner. Det kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert stress, hormonelle endringer eller blandet sult.
Emosjonell sult vs ekte sult
Mennesker må spise for å leve. Så du lurer kanskje på hvordan du kan skille mellom følelsesmessige signaler og ekte sult. I følge Mayo Clinic er det flere forskjeller som kan hjelpe deg med å forstå hva du opplever.
Sammendrag
Fysisk og følelsesmessig sult kan lett forveksles, men det er viktige forskjeller mellom de to. Vær oppmerksom på hvordan og når sulten din begynner, samt hvordan du føler deg etter å ha spist.
Hvordan stoppe følelsesmessig spising
Følelsesmessig sult blir ikke lett dempet av å spise
Mens fylling kan fungere i øyeblikket, spiser det ofte på grunn av negative følelser at folk føler seg mer opprørt enn før. Denne syklusen slutter vanligvis ikke før en person adresserer emosjonelle behov.
Finn andre måter å takle stress på
Å oppdage en annen måte å håndtere negative følelser er ofte det første skrittet mot å overvinne følelsesmessig spising. Dette kan bety å skrive i en journal, lese en bok eller finne noen minutter for ellers å slappe av og dekomprimere fra dagen.
Det tar tid å skifte tankesett fra å nå mat til å delta i andre former for stressavlastning, så eksperimenter med en rekke aktiviteter for å finne det som fungerer for deg.
Beveg kroppen din
Noen mennesker finner lettelse i å trene regelmessig. En tur eller jogging rundt blokken eller en rask yoga-rutine kan hjelpe i spesielt emosjonelle øyeblikk.
I en studie ble deltakerne bedt om å delta i åtte ukers yoga. De ble deretter vurdert på sin oppmerksomhet og innsiktsfulle forståelse - i utgangspunktet deres forståelse av seg selv og situasjoner rundt dem.
Resultatene viste at vanlig yoga kan være et nyttig forebyggende tiltak for å hjelpe diffuse følelsesmessige tilstander som angst og depresjon.
Prøv meditasjon
Andre blir roet av å vende seg innover til praksis som meditasjon.
Det finnes en rekke studier som støtter mindfulness-meditasjon som en behandling for spiseforstyrrelse og følelsesmessig spising.
Enkel dyp pusting er meditasjon som du kan gjøre nesten hvor som helst. Sett deg i et stille rom og fokuser på pusten din - sakte flyter inn og ut av neseborene.
Du kan bla gjennom nettsteder som YouTube for gratis guidede meditasjoner.For eksempel har Jason Stephensons "Guided Meditation for Angst & Stress" over 4 millioner visninger og går gjennom en serie visualiserings- og pusteøvelser i mer enn 30 minutter.
Start en matdagbok
Å føre en logg over hva du spiser og når du spiser det, kan hjelpe deg med å identifisere utløsere som fører til emosjonell spising. Du kan notere i en notatbok eller slå til teknologi med en app som MyFitnessPal.
Selv om det kan være utfordrende, kan du prøve å ta med alt du spiser - uansett hvor stort eller lite - og registrere følelsene du føler i det øyeblikket.
Hvis du velger å søke medisinsk hjelp om matvanene dine, kan matdagboken din være et nyttig verktøy å dele med legen din.
Spis et sunt kosthold
Det er også viktig å sørge for at du får i deg nok næringsstoffer for å drive kroppen din. Det kan være vanskelig å skille mellom ekte og følelsesmessig sult. Hvis du spiser godt hele dagen, kan det være lettere å få øye på det når du spiser av kjedsomhet eller tristhet eller stress.
Har du fortsatt problemer? Prøv å nå sunne snacks, som fersk frukt eller grønnsaker, vanlig popcorn og andre kalorifattige matvarer med lite fett.
Ta vanlige lovbrytere ut av pantryet ditt
Vurder å kaste bort eller donere mat i skapene dine som du ofte strekker deg etter i strid. Tenk på fettrike, søte eller kalorifylte ting, som chips, sjokolade og iskrem. Utsett også turer til matbutikken når du føler deg opprørt.
Å holde maten du ønsker utenfor rekkevidde når du føler deg følelsesmessig, kan bidra til å bryte syklusen ved å gi deg tid til å tenke før du nyser.
Vær oppmerksom på volum
Motstå å ta en hel pose med chips eller annen mat å bite i. Å måle porsjoner og velge små tallerkener for å hjelpe med porsjonskontroll er oppmerksomme spisevaner å jobbe med å utvikle.
Når du er ferdig med å hjelpe, kan du gi deg tid før du går tilbake et sekund. Det kan også være lurt å prøve en annen stressavlastende teknikk, som dyp pusting, i mellomtiden.
Søk støtte
Motstå isolasjon i øyeblikk av tristhet eller angst. Selv en rask telefonsamtale til en venn eller et familiemedlem kan gjøre underverker for humøret ditt. Det er også formelle støttegrupper som kan hjelpe.
Anonyme overeater er en organisasjon som adresserer overspising fra følelsesmessig spising, tvangsspising og andre spiseforstyrrelser.
Legen din kan gi deg en henvisning til en rådgiver eller trener som kan hjelpe deg med å identifisere følelsene på sulten. Finn andre grupper i ditt område ved å søke på sosiale nettsteder som Meetup.
Forvis distraksjoner
Du kan komme til å spise foran TV-en, datamaskinen eller annen distraksjon. Prøv å slå av røret eller legge telefonen din neste gang du befinner deg i dette mønsteret.
Ved å fokusere på maten, bittene du tar og sulten, kan du oppdage at du spiser følelsesmessig. Noen synes det er nyttig å fokusere på å tygge 10 til 30 ganger før man svelger en matbit.
Å gjøre disse tingene gir deg tid til å fange opp magen.
Arbeid med positiv selvsnakk
Følelser av skam og skyld er forbundet med følelsesmessig spising. Det er viktig å jobbe med selvsnakk du opplever etter en episode - ellers kan det føre til en syklus av emosjonell spiseadferd.
I stedet for å komme hardt ned, kan du prøve å lære av tilbakeslaget ditt. Bruk den som en mulighet til å planlegge for fremtiden. Og sørg for å belønne deg selv med egenomsorgstiltak - ta et bad, gå en rolig spasertur og så videre - når du tar steg.
Sammendrag
Mat kan hjelpe til med å lindre følelser i utgangspunktet, men å adressere følelsene bak sulten er viktig på lang sikt. Arbeid for å finne alternative måter å håndtere stress på, som trening og jevnaldrende støtte, og prøv å øve på å spise oppmerksomt vaner.
Når skal du oppsøke legen din
Det er hardt arbeid, men prøv å se på følelsesmessig spising som en mulighet til å komme mer i kontakt med deg selv og dine følelser.
Å ta prosessen dag for dag vil til slutt føre til en bedre forståelse av deg selv, samt mot utvikling av sunnere spisevaner.
Uadressert, emosjonell spising kan føre til spiseforstyrrelse eller andre spiseforstyrrelser.
Det er viktig å oppsøke legen din hvis du føler at du spiser mønstre er utenfor din kontroll. Legen din kan henvise deg til en rådgiver eller diettist for å hjelpe både den mentale og fysiske siden av emosjonell spising.
-short-doctors-appointment.jpg)
