Oversikt
Fedme er et vanlig helseproblem som defineres ved å ha en høy prosentandel kroppsfett. En kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller høyere er en indikator på fedme.
I løpet av de siste tiårene har fedme blitt et betydelig helseproblem. Faktisk er det nå ansett å være en epidemi i USA.
Ifølge statistikk fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er omtrent 93,3 millioner voksne (39,8 prosent) og 13,7 millioner barn og tenåringer (18,5 prosent) i USA overvektige.
Til tross for økende prosenter, er det mange måter å forhindre fedme hos både barn og voksne. Her vil vi utforske begge deler, samt hvor langt vi har kommet for å forhindre fedme.
Overvekt forebygging for barn
Forebygging av fedme begynner i ung alder. Det er viktig å hjelpe unge mennesker med å opprettholde en sunn vekt uten å fokusere på skalaen.
Ammende spedbarn, når det er mulig
En 2014-analyse av 25 studier fant at amming var assosiert med redusert risiko for fedme hos barn. Imidlertid er studier blandede når det gjelder ammingens rolle i forebygging av fedme, og mer forskning er nødvendig.
Gi voksende barn passende porsjonsstørrelser
American Academy of Pediatrics forklarer at småbarn ikke trenger store mengder mat. Fra alderen 1 til 3 bør hver tomme høyde tilsvare omtrent 40 kalorier av matinntak.
Oppfordre eldre barn til å lære hvordan forskjellige porsjonsstørrelser ser ut.
Bygg tidlige forhold til sunn mat
Oppfordre barnet ditt til å prøve en rekke forskjellige frukter, grønnsaker og proteiner fra tidlig alder. Når de blir eldre, kan de være mer sannsynlig å innlemme disse sunne matvarene i sitt eget kosthold.
Spis sunn mat som familie
Endring av spisevaner som familie lar barn oppleve sunn mat tidlig. Dette vil gjøre det lettere for dem å fortsette å følge gode spisevaner når de vokser til voksne.
Oppmuntre til å spise sakte og bare når du er sulten
Overspising kan skje hvis du spiser når du ikke er sulten. Dette overflødige drivstoffet lagres til slutt som kroppsfett og kan føre til fedme. Oppmuntre barnet ditt til å spise bare når de føler seg sultne og å tygge saktere for bedre fordøyelse.
Begrens usunn mat i husholdningen
Hvis du tar med usunn mat inn i husholdningen, kan det være mer sannsynlig at barnet ditt spiser dem. Prøv å fylle kjøleskapet og pantryet med sunn mat, og tillat mindre sunne snacks som en sjelden "godbit" i stedet.
Innlemme morsom og spennende fysisk aktivitet
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at barn og tenåringer får minst 60 minutter med fysisk aktivitet daglig. Morsomme fysiske aktiviteter inkluderer spill, sport, gymtime eller til og med utendørs gjøremål.
Begrens barnets skjermtid
Mer tid til å sitte foran en skjerm betyr mindre tid for fysisk aktivitet og god søvn. Fordi trening og søvn spiller en rolle i en sunn vekt, er det viktig å oppmuntre disse aktivitetene over datamaskin- eller TV-tid.
Sørg for at alle får nok søvn
Forskning antyder at både barn og voksne som ikke får nok søvn, kan ende opp med å veie mer. Sunn søvnvaner fra National Sleep Foundation inkluderer søvnplan, leggetid og en behagelig pute og madrass.
Vet hva barnet ditt spiser utenfor hjemmet
Enten på skolen, sammen med venner eller mens de er barnevakt, har barna mange muligheter til å spise usunn mat utenfor hjemmet. Du kan ikke alltid være der for å overvåke hva de spiser, men å stille spørsmål kan hjelpe.
Overvekt forebygging for voksne
Mange av disse tipsene om forebygging av fedme er de samme for å miste eller opprettholde en sunn vekt. Bunnlinjen er at å spise et sunt kosthold og få mer fysisk aktivitet kan bidra til å forhindre fedme.
Bruk mindre “dårlig” fett og mer “godt” fett
I motsetning til troen på 90-tallet med fettfattig diett, er ikke alt fett dårlig. En studie fra 2017 publisert i Nutrition Journal viste at inntak av sunne kostholdsfett, som flerumettede fettstoffer, kan forbedre kolesterolnivået og redusere fedmerisikoen.
Bruk mindre bearbeidet og sukkerholdig mat
Ifølge en 2016-studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, er forbruk av bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer knyttet til en høyere risiko for fedme. Mange bearbeidede matvarer inneholder mye fett, salt og sukker, noe som kan oppmuntre til overspising.
Spis flere porsjoner med grønnsaker og frukt
Den daglige anbefalingen for inntak av frukt og grønnsaker er fem til ni porsjoner per dag for voksne. Å fylle tallerkenen din med grønnsaker og frukt kan bidra til å holde kaloriene rimelige og redusere risikoen for overspising.
Spis rikelig med kostfiber
Studier viser fortsatt at kostfiber spiller en rolle i vektvedlikehold. En studie fra 2012 fant at folk som tok et fiberkomplekstilskudd tre ganger daglig i 12 uker, mistet opptil 5 prosent av kroppsvekten.
Fokuser på å spise mat med lav glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen (GI) er en skala som brukes til å måle hvor raskt en matvare vil øke blodsukkeret. Å fokusere på mat med lite GI kan bidra til å holde blodsukkernivået jevnere. Å holde blodsukkernivået stabilt kan hjelpe deg med vektkontroll.
Få familien med på reisen din
Sosial støtte er ikke bare for barn og tenåringer - det er viktig for voksne å også føle seg støttet. Enten det å lage mat sammen med familien eller gå på tur med venner, kan det være med å få folk med å bidra til å oppmuntre til en sunn livsstil.
Delta i regelmessig aerob aktivitet
Å innlemme regelmessig fysisk aktivitet i timeplanen din er viktig for å opprettholde eller miste vekt, blant andre fordeler. CDC anbefaler 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke.
Innlemme et vekttreningsregime
Vekt trening er like viktig for vektvedlikehold som aerob aktivitet. I tillegg til ukentlig aerob aktivitet, anbefaler WHO vekttrening som involverer alle dine viktigste muskler minst to ganger per uke.
Fokuser på å redusere daglig stress
Stress kan ha mange effekter på kropp og sinn. En studie fra 2012 antyder at stress kan utløse en hjernesvar som endrer spisemønster og fører til trang til kaloririk mat. Å spise for mange kaloririke matvarer kan bidra til utvikling av fedme.
Lær hvordan du kan lage matbudsjett og lage mat
Det er mye lettere å handle sunn mat når du har en plan. Å lage et matbudsjett og en liste for shoppingturene dine kan bidra til å unngå fristelser for usunn mat. I tillegg kan prepping måltider tillate deg å ha sunne måltider.
Hvorfor har forebygging betydning?
Forebygging av fedme spiller en viktig rolle i god helse. Fedme er assosiert med en lang liste over kroniske helsemessige forhold, hvorav mange blir vanskeligere å behandle over tid. Disse forholdene inkluderer:
- metabolsk syndrom
- Type 2 diabetes
- høyt blodtrykk
- høye triglyserider og lavt "godt" kolesterol
- hjertesykdom
- hjerneslag
- søvnapné
- galleblæresykdom
- seksuelle helseproblemer
- alkoholfri fettleversykdom
- slitasjegikt
- psykiske helsemessige forhold
Ved å fokusere på fedmeforebygging og livsstilsendringer, kan det være mulig å bremse eller forhindre utvikling av disse sykdommene.
Har vi gjort fremgang?
Selv om forskningen på strategier for fedmeforebygging er begrenset i USA, har internasjonale studier kunnet foreslå noen svar.
En studie fra 2012 fra Australia har sett på hvilken rolle hjemmebaserte sykepleiere har i vekt på vektkontroll for barn opp til 2. år. Sykepleierne besøkte babyer totalt åtte ganger etter fødselen og oppfordret mødrene til å innlemme sunn praksis. Forskerne fant at gjennomsnittlig BMI for barna i denne gruppen var signifikant lavere enn kontrollgruppen (babyer som ikke fikk de åtte sykepleierbesøkene).
Imidlertid undersøkte en 2018-prøve i Sverige effekten av en smarttelefonapp for å utdanne små barn om sunn mat og fysisk aktivitet. Forskerne oppdaget ingen signifikante forskjeller i BMI og andre helsemarkører mellom de to gruppene etter et år.
En gjennomgang fra 2008 i International Journal of Obesity så på 19 forskjellige skolebaserte studier for å avgjøre hva som kunne være effektive metoder for fedmestyring. Forskerne fant at både diettendringer og redusert TV-tid resulterte i betydelig vekttap. De fant også at familiestøtte bidro til å oppmuntre vekttap hos barn.
Forebygging av fedme hos voksne innebærer regelmessig fysisk aktivitet, reduksjon i inntak av mettet fett, reduksjon i sukkerforbruk og økning i frukt- og grønnsakskonsum. I tillegg kan involvering av familie og helsepersonell bidra til å opprettholde en sunn vekt.
En gjennomgang av folkehelsemetoder fra 2010 viste at det er forskjellige måter å påvirke offentlig politikk for å oppmuntre til metoder for fedmeforebygging: Endring av matmiljøer, oppretting av politikkbaserte endringer i skolene, og støtte medisiner og andre medisinske strategier er alle mulige måter å forhindre fedme på. .
Imidlertid har bare noen av disse metodene vist seg å være effektive, og det er barrierer for å bruke disse metodene.
Siste tanker
En sunn vekt er viktig for å opprettholde god helse. Å ta skritt for å forhindre fedme i ditt daglige liv er et godt første skritt. Selv små endringer, som å spise mer grønnsaker og besøke treningsstudioet noen ganger i uken, kan bidra til å forhindre fedme.
Hvis du er interessert i en mer skreddersydd tilnærming til kostholdet ditt, kan en kostholdsekspert eller ernæringsfysiolog gi deg verktøyene for å komme i gang.
I tillegg kan møte med en personlig trener eller treningsinstruktør hjelpe deg med å finne de fysiske aktivitetene som fungerer best for kroppen din.
