Søvngjeld: Kan du noen gang ta igjen?

Å gjøre opp for tapt søvn

Kan du kompensere for savnet søvn neste natt? Det enkle svaret er ja. Hvis du må stå opp tidlig for en avtale på en fredag, og deretter sove på den lørdagen, vil du stort sett gjenopprette den savnede søvnen.

Søvn er en gjenopprettende aktivitet - mens du sover, katalogiserer hjernen din informasjon og helbreder kroppen din. Den bestemmer hva som er viktig å holde fast i, og hva som kan slippes løs. Hjernen din skaper nye veier som hjelper deg å navigere dagen fremover. Søvn helbreder og reparerer også blodkar og hjerte.

Når det er sagt, er det ikke helt det samme å få søvnen du trenger i utgangspunktet å fange opp en savnet natt med søvn. Når du tar igjen, tar det ekstra tid for kroppen din å komme seg. I følge en studie fra 2016 tar det fire dager å komme seg fullt ut etter en times tapt søvn.

I tillegg gjør mange amerikanere som mister søvn det kronisk i stedet for bare en gang i blant. Dette skaper et "søvnunderskudd", noe som gjør det vanskeligere å få søvn og øke sannsynligheten for søvnmangel.

Hva er søvnunderskudd?

Hvor lang tid du sover, er som å sette penger på en bankkonto. Når du ikke får nok, trekkes det tilbake og må betales tilbake. Når du har kronisk søvngjeld, er du aldri i stand til å ta igjen.

I følge National Sleep Foundation trenger amerikanerne omtrent 7,1 timers søvn per natt for å føle seg bra, men 73 prosent av oss kommer regelmessig under det målet. Dette skyldes mange faktorer, som skoleansvar, lange arbeidstimer og økt bruk av elektronikk som smarttelefoner.

Mange tror de kan gjøre opp for tapt søvn i helgene. Men hvis du sover for lenge på lørdag og søndag, er det vanskelig å legge deg i tide søndag kveld. Underskuddet fortsetter deretter til neste uke.

Kronisk å miste søvn har potensial til å forårsake mange helseproblemer. Det kan gi deg økt risiko for diabetes, svekket immunforsvar og høyt blodtrykk. Du kan også ha høyere nivåer av kortisol — et stresshormon. Dette kan føre til sinne, depresjon og til og med selvmordstanker. I tillegg øker døsighet risikoen for å sovne bak rattet og komme inn i en ulykke.

Tips for å gjøre opp tapt søvn

Ikke alle trenger det samme antall timer søvn per natt. Noen mennesker trenger ni eller flere, og andre har det bra med seks eller mindre. For å finne ut hvor mye du trenger, ta en oversikt over hvordan du har det neste dag etter forskjellige mengder søvn.

Du kan også finne ut hvor mye søvn du trenger ved å la kroppen sove så mye som den trenger i løpet av noen dager. Da kommer du naturlig inn i kroppens beste søvnrytme, som du kan fortsette etter at eksperimentet er over.

Tips for å innhente mistet søvn

Hvis du savner å få nok timer med søvn, er det noen måter du kan gjøre opp på.

• Ta en strømslur på omtrent 20 minutter tidlig på ettermiddagen.
• Sov i helgene, men ikke mer enn to timer etter normal tid du våkner.
• Sov mer en eller to netter.
• Gå til sengs litt tidligere neste natt.

Hvis du opplever kronisk søvngjeld, vil ikke ovennevnte anbefalinger hjelpe veldig mye. I stedet vil du gjøre noen langsiktige endringer.

Hvordan få nok søvn

• Gå i dvale 15 minutter tidligere hver natt til du når ønsket sengetid.
• Ikke sov senere enn to timer når du når du normalt våkner, selv i helgene.
• Oppbevar elektronikk i et eget rom.
• Tenk over kveldsrutinen din for å se om noe holder deg oppe for sent.
• Slutt å bruke elektronikk to timer før sengetid.
• Sørg for at soverommet ditt er mørkt og kjølig nok.
• Unngå koffein sent på kvelden.
• Trener senest tre timer før du legger deg.
• Unngå lur utenfor 20 minutters strømnapper.

Hvis disse trinnene ikke hjelper, eller hvis du opplever andre søvnproblemer som narkolepsi eller søvnlammelse, snakk med legen din. Du kan dra nytte av en søvnstudie for å finne ut hva som er galt.

Fordeler med å få mer søvn når du kan

Fordelene med å få nok søvn blir ofte oversett. Det kan virke som du kaster bort dyrebar arbeidstid hvis du tillater deg å få en rimelig mengde hvile. Søvn er imidlertid en like viktig aktivitet som alt du gjør mens du er våken.

Å få nok søvn forbedrer læring og hukommelse. Folk gjør generelt bedre på mentale oppgaver etter en hel natts søvn. Dette betyr at hvis du får ni timer i stedet for syv timer, kan det ta kortere tid å gjøre oppgaver dagen etter, fordi hjernen din blir skarpere. Å gjøre oppgaver raskere, gjør det lettere å legge seg i en rimelig time neste natt.

I tillegg kan du få mer søvn til å holde kroppen din sunn. Det beskytter hjertet ditt og hjelper til med å holde blodtrykket lavt, appetitten normal og blodsukkernivået i det normale området. Under søvnen frigjør kroppen din et hormon som hjelper deg å vokse. Det reparerer også celler og vev og forbedrer muskelmassen din. Tilstrekkelig søvn er bra for immunforsvaret ditt, og hjelper deg med å avverge infeksjoner.

Risiko for å prøve å gjøre opp tapt søvn

Inkonsekvente søvnvaner kan øke risikoen for ulike medisinske tilstander, inkludert:

• diabetes
• vektøkning
• angst
• depresjon
• bipolar lidelse
• forsinket immunrespons
• hjertesykdom
• hukommelsesproblemer

Den gode nyheten er at å få nok søvn kan reversere den økte risikoen for disse sykdommene. Det er aldri for sent å ta i bruk sunne søvnmønstre.

Bunnlinjen

Det er fristende, og ofte til og med oppmuntret, å sove så lite som mulig for å komme gjennom dagen. I en kultur som verdsetter hardt arbeid og dedikasjon, tar dyp søvn ofte baksetet. Å frata deg nok søvn kan imidlertid faktisk gjøre prestasjonen dårligere. Det kan også påvirke helsen din.

Heldigvis kan søvngjeld reverseres. Enkle endringer i rutinen din gjør at du kan legge deg tidligere eller ligge lenger i sengen. Da blir du enda mer klar for dagen fremover.