Hvordan påvirker muskler og fett vekten?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Oversikt

Du har kanskje hørt at muskler veier mer enn fett. I følge vitenskapen veier imidlertid et pund muskler og et pund fett det samme. Forskjellen mellom de to er tetthet.

To ting som veier det samme kan være veldig forskjellige i størrelse. Et pund marshmallows kommer til å ta mye mer plass enn et pund stål.

Det samme gjelder fett og muskler. Et pund fett er klumpete, luftig og omtrent på størrelse med en liten grapefrukt. Et pund muskler er hardt, tett og omtrent på størrelse med mandarin.

Fett vs. muskler

Ikke alle pund er skapt like. Faktisk er din totale kroppsvekt ikke en klar indikator på hvordan du ser ut eller hvilke helserisiko du kan møte.

To forskjellige mennesker som veier like mye, kan se veldig forskjellige ut når den ene har høy prosentandel fett og den andre har høy prosentandel muskler.

En ekstra 20 kilo fett kan gi deg et mykere, mindre tonet utseende. Men en ekstra 20 kilo muskler vil se fast og formet ut.

Muskel tjener også en annen funksjon enn fett. Fett hjelper til med å isolere kroppen og fange opp kroppsvarmen. Muskel øker stoffskiftet ditt. Dette betyr at jo flere muskler du har, jo flere kalorier brenner du når du er i ro.

Muskel- og fettprosentandeler i kroppen

Forskere har funnet at personer med en høyere prosentandel kroppsfett har en høyere total dødsrate, uavhengig av vekt eller kroppsmasseindeks (BMI).

Fett øker sjansen din for å utvikle forhold som:

hypertensjon
diabetes
hjertesykdom

Dette betyr at selv personer med lav kroppsvekt, men dårlig muskel-til-fett-forhold, har høyere risiko for fedmerelaterte forhold.

Å holde kroppsfettprosenten lav er viktig for å forhindre fedme-relaterte forhold.

Det betyr ikke at du må bygge for mye muskler. Mens muskler aldri er usunne, og du ikke kan ha for mye av det, er det greit å streve for mer fornuftige mål.

De anbefalte kroppsfettprosentene varierer litt. Følgende anbefalinger, med tillatelse fra Vanderbilt University, er basert på kjønn og alder og kommer fra American College of Sports Medicine retningslinjer:

AlderKvinne (% kroppsfett)Mann (% kroppsfett)20-2916%–24%7%–17%30-3917%–25%12%–21%40-4919%–28%14%–23%50-5922%–31%16%–24%60+22%–33%17%–25%

Disse kan videre klassifiseres etter gjennomsnitt sett blant idrettsutøvere og personer som er i form, gjennomsnittlige eller har fedme:

KlassifiseringKvinne (% kroppsfett)Mann (% kroppsfett)Idrettsutøvere14%–20%6%–13%Passer folk21%–24%14%–17%Gjennomsnittlige mennesker25%–31%18%–24%Mennesker med fedme32% og høyere25% og høyere

Å teste kroppsfett-sammensetningen er litt komplisert.

Noen treningssentre og legekontorer tilbyr høyteknologiske testutstyr som bruker bioelektrisk impedans (BIA) for å oppdage fettceller. Det er også nye hjemmeskalaer som bruker teknologi til å estimere kroppsfettprosent.

Disse måleverktøyene kan noen ganger være upresise. Utenfor faktorer, for eksempel hvor mye vann du har drukket, kan påvirke resultatene disse verktøyene gir.

Du kan finne og kjøpe fra et bredt utvalg av disse skalaene online.

BMI og muskler

Muskelmasse er ikke relatert til BMI. Vekt og høyde bestemmer BMI, ikke kroppssammensetning. Forskning viser imidlertid at BMI er moderat relatert til kroppsfettmålinger.

Videre indikerer forskning at BMI er like nøyaktig en prediktor for ulike sykdomsutfall - som diabetes og høyt blodtrykk - som mer direkte mål på kroppssammensetning.

Tips for å øke muskelmassen

Hvis du vil bygge litt muskelmasse eller øke litt, kan du prøve disse tipsene:

Øv styrketreningsøvelser 3 til 4 dager per uke.
Hjemme kan du dra nytte av din egen kroppsvekt med pushups, pullups og knebøy.
Inkluder styrketrening i kardioarbeidet ditt med HIIT-rutiner med høy intensitet.
Ikke vær redd for å presse deg med stadig tyngre frie vekter.
Vurder å gjøre en økt med en personlig trener som kan vise deg hvordan du løfter trygt og effektivt.
Vurder fritidsaktiviteter som hjelper deg med å bygge muskler, som klatring, yoga eller sykling.
Spis et diett med høyt proteininnhold for å styrke muskelutviklingen din. Hvis du prøver å samle deg, kan du øke det daglige kaloriinntaket ditt med magre proteiner som kylling og fisk.

Tips for å miste vekt

Vekttap handler om mer enn bare å bygge muskler. Her er noen tips for å hjelpe deg med å gå ned i vekt:

Spis et balansert kosthold fullt av næringsrik mat. Å gå ned i vekt handler ikke bare om å kutte kalorier. Det handler også om å spise de riktige kaloriene. Øk inntaket av frukt, grønnsaker og magert protein for å føle deg mett lenger. Reduser eller eliminere tomme kalorier som sukkerholdig kaffe eller brus og tungt bearbeidede snacks som chips.
Unngå å spise for lite. For å gå ned i vekt, vil du kutte kalorier. Men hvis du kutter for mange kalorier, kan kroppen din gå i sultemodus. Dette kan redusere stoffskiftet og sabotere vekttapsmålene dine.
Når du snakker om mål, sett deg realistiske. Med mindre legen din har anbefalt annerledes, tar du sikte på å miste ikke mer enn en til to kilo i uken.
Tren hver dag. Trening trenger ikke alltid å inkludere en intens svetteøkt. Gå av bussen et par stopper tidlig for å legge til noen ekstra trinn eller ta trappene. Hvis du ser på TV om natten, kan du prøve å løfte vekter under reklame i stedet for å spole raskt forbi dem eller ta en matbit.
Unngå vekten. Noen ganger kan du holde deg på sporet når du holder deg utenfor skalaen. Det er fordi du ikke ser de dagene da ekstra vannvekt får det til å se ut som om du har gått opp i vekt. Fokuser i stedet på hvordan klærne dine passer. Er buksene mindre tettsittende rundt livet og lårene?
Arbeid med ernæringsfysiolog. Hvis du har spist sunt og trent, men ikke har gått ned i vekt, bør du vurdere å jobbe med en ernæringsfysiolog. De kan hjelpe til med å tilpasse kostholdet ditt og porsjonsstørrelser, noe som kan bidra til å starte vekttapet ditt.
Slå den opp. Hvis du alltid spiser de samme tingene og gjør den samme treningen, bør du vurdere å slå den opp. Det kan hjelpe deg å unngå vekttapplatåer og hindre deg i å kjede deg.
Snakk med en lege. Hvis du er bekymret for vekten din, bør du vurdere å snakke med legen din. De kan hjelpe deg med å sette deg realistiske mål og lage en vekttapplan.