Enten du snubler i sengen før solen går opp eller reiser seg med hanene, kan de fleste av oss identifisere oss med en bestemt søvntype eller kronotype, selv om vi aldri har kalt det slik.
Fordelt på fire kategorier, viser kronotypen deg når du skal sove basert på din interne klokke. Det gir deg også innsikt i alle dine viktigste daglige aktiviteter, for eksempel å spise, jobbe, trene og sosialisere.
Hva er kronotyper?
En kronotype er en persons sirkadiske typologi eller individuelle forskjeller i aktivitet og årvåkenhet om morgenen og kvelden.
"Å kjenne kronotypen din kan hjelpe deg med å forstå hvordan den interne klokken fungerer, og hvordan du kan synkronisere den med dine daglige aktiviteter og plikter for å bruke tiden din mest effektivt," forklarer Eva Cohen, en sertifisert søvnvitenskapelig coach fra Kansas-Sleep.
Spesielt sier Cohen at kronotypen din definerer topp produktivitetstider, slik at du kan planlegge dagen klokt.
Kronotyper
De fleste undersøkelser deler kronotyper i:
- formiddag
- kveldstype
- ingen
Noen beskriver fire typer, med navnene:
- Bjørn
- ulv
- løve
- delfin
Bjørnens kronotype
De fleste faller inn under kategorien bjørnekronotype. Dette betyr at søvn- og våknesyklusen deres går i henhold til solen.
Cohen sier bjørnekronotyper våkner lett og sovner vanligvis uten problemer. Produktivitet virker best før middagstid, og de er utsatt for dip etter lunsj mellom kl. og 16.00
Ulvens kronotype
Denne kronotypen har ofte problemer med å våkne om morgenen. Faktisk sier Cohen at ulvekronotyper føles mer energiske når de våkner ved middagstid, spesielt siden toppproduktiviteten deres begynner ved middagstid og slutter omtrent 4 timer senere.
Ulvetyper får også et nytt løft rundt klokka 18.00. og finner ut at de kan få gjort mye mens alle andre er ferdige for dagen.
Løven kronotype
I motsetning til ulv, løver kronotyper gjerne å stige tidlig om morgenen. "De kan lett våkne før daggry og er på sitt beste frem til middagstid," sier Cohen.
Vanligvis avvikler løvetyper om kvelden og ender med å sovne klokken 21.00. eller 22:00
Delfinens kronotype
Hvis du har problemer med å følge søvnplanen, kan du være en delfin.
"De får ofte ikke nok søvn på grunn av deres følsomhet for forskjellige forstyrrende faktorer som støy og lys," sier Cohen.
De gode nyhetene? De har et topp produktivitetsvindu fra 10:00 til 14:00, noe som er en flott tid å få ting gjort.
fordeler
Å kunne identifisere kronotypen din kan gi deg innsikt i dine søvn- og våknsykluser, samt topp produktivitetstider. Fordelene inkluderer:
- Hjelper deg å forstå når du sovner. Kveldskronotyper har vanligvis søvnmønster tidsbestemt 2 til 3 timer senere enn kronotyper om morgenen, ifølge en eldre studie.
- Hjelper deg med å spore matvaner. Å kjenne kronotypen din kan også hjelpe deg med å spore spisevaner. En anmeldelse så på sammenhengen mellom kronotype, diett og kardiometabolsk helse. De fant at en kronotype om kvelden, som ulv, er assosiert med et lavere inntak av frukt og grønnsaker og høyere inntak av energidrikker, alkoholholdige, sukkerholdige og koffeinholdige drikker, samt høyere energiinntak fra fett.
- Hjelper deg med å forstå sammenhengen mellom søvnvåkningstid og mental helse. En annen gjennomgang fant en sammenheng mellom en rekke negative psykiske helseresultater, for eksempel depresjon, for mennesker som foretrekker en kronotype om kvelden, sammenlignet med de som identifiserer seg med en morgen kronotype.
Hva er kronotypen min?
Du kan finne ut mer om kronotypen din ved å ta en quiz:
- Kraften til når quiz. Denne er basert på Dr. Breus 'bok, "The Power of When."
- MEQ Egenvurdering. Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) er en annen oversikt du kan ta for å bestemme søvntypen din.
- AutoMEQ. Du kan også bruke den automatiserte versjonen.
Din kronotype avhenger av flere faktorer, inkludert genetikk, miljø, alder og kjønn, ifølge en studie.
Forskere rapporterte også at eldre voksne identifiserer mer med en morgenkronotype, mens tenåringer og yngre voksne har en tendens til å passe på kvelden.
Når det gjelder kjønnsforskjeller, fant de ut at menn er mer tilbøyelige til å bli assosiert med en kronotype om kvelden, noe som kan skyldes endokrine faktorer.
Hvordan bruke denne informasjonen
Å identifisere og forstå kronotypen og søvnsyklusene dine kan hjelpe deg med å maksimere våken og sove bedre om natten.
Dr. Nate Watson, SleepScore-rådgiver og meddirektør ved University of Washington Medicine Sleep Center, sier at når det gjelder søvn og kronotyper, er flertallet av mennesker verken morgen- eller kveldstype.
Med andre ord faller de inn i "verken" -kategorien. Dette betyr at søvnen deres ikke skal påvirkes.
Imidlertid påpeker han at folk som er kveldstyper vil ønske en senere leggetid og stigtid enn morgentyper.
Mens kronotyper stort sett er faste, sier Watson at eksponering for lys om morgenen kan hjelpe en kveldstype til å sovne tidligere, og eksponering for lys om kvelden kan hjelpe morgentypene til å sovne senere.
I tillegg sier Watson at kronotypetyper om kvelden kan fungere best med karrierer som ikke krever tidlig start om morgenen, eller karrierer med fleksibilitet når det gjelder arbeidet. Og morgenkronotyper ville fungere best i tradisjonelle timer.
"Søvn er best hvis den forekommer overveiende om natten, uavhengig av kronotype," sier Watson. "Jeg anbefaler begge kronotypene (morgen og natt) å lytte til kroppene deres og legge seg når de føler seg trette og oppstår når de føler seg uthvilt."
Takeaway
Å få en god natts søvn er viktig for både din fysiske og mentale helse.
Å kunne identifisere og forstå hvordan kronotypen din påvirker søvn og våkntid, kan hjelpe deg med å maksimere produktiviteten, få innsikt i helsen din og lære nye måter å øke kvaliteten på søvnen din.
