19 kardioøvelser du kan gjøre hjemme

Kardiovaskulær trening, også kjent som kondisjonstrening eller aerob trening, er viktig for god helse. Det får pulsen opp, noe som får deg til å pumpe raskere. Dette gir mer oksygen i kroppen din, noe som holder hjertet og lungene sunne.

Regelmessig kondisjonstrening kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt, få bedre søvn og redusere risikoen for kronisk sykdom.

Men hva om du ikke kan komme deg ut for en daglig løpetur eller ikke har lyst til å slå på treningsstudioet? Det er fortsatt mange kardioøvelser du kan gjøre hjemme.

Nybegynner beveger seg for å komme i gang

Hvis du ikke har brukt cardio, vil disse trekkene hjelpe deg med å få fart.

Høye knær

Denne øvelsen innebærer å løpe på plass, slik at du kan gjøre det hvor som helst med minimal plass.

1. Stå med beina sammen og armene på sidene.
2. Løft ett kne mot brystet. Senk benet og gjenta med det andre kneet.
3. Fortsett å veksle på knærne, pump armene opp og ned.

Butt spark

Butt spark er det motsatte av høye knær. I stedet for å løfte knærne høyt, løfter du hælene opp mot baken.

1. Stå med beina sammen og armene på sidene.
2. Ta den ene hælen mot baken. Senk foten og gjenta med den andre hælen.
3. Fortsett å skifte hælene og pumpe armene.

Lateral shuffles

Laterale shuffles øker pulsen mens du forbedrer koordinasjonen fra side til side.

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knær og hofter bøyd. Len deg litt fremover og hold kjernen din.
2. Løft høyre fot, skyv av venstre fot, og flytt til høyre mens du holder formen.
3. Plasser føttene sammen. Fortsett å stokke til høyre.
4. Gjenta de samme trinnene til venstre.

Hvis du vil jobbe begge sider jevnt, stikker du venstre og høyre i samme mengde plass.

Krabbe tur

Å gjøre krabbturen er en morsom måte å få blodet til å strømme. Det styrker også overarmene mens du arbeider med rygg, kjerne og ben.

1. Sitt på gulvet, knærne bøyd og føttene flate. Legg hendene på gulvet under skuldrene, fingrene peker fremover.
2. Løft hoftene dine fra gulvet. "Gå" bakover med armene og bena, og hold vekten jevnt fordelt mellom armer og ben.
3. Fortsett å gå bakover for ønsket avstand.

Stående skrå knase

Denne kardioøvelsen har lite innvirkning og er ideell for nybegynnere. Når du løfter knærne, vil du koble til kjernemuskulaturen på sidene.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på baksiden av hodet, albuene peker utover.
2. Bøy til høyre, flytt høyre albue ned og høyre kne opp.
3. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta på venstre side.

Hurtigløpere

Den sidelengs bevegelsen av denne øvelsen etterligner hvordan en skøyteløper beveger seg. For en utfordring, legg til et hopp når du beveger deg til siden.

1. Start i en kurvete lunge, begge knærne er bøyd og høyre ben diagonalt bak deg. Bøy høyre arm og rett venstre arm.
2. Skyv av venstre ben, og flytt høyre ben fremover. Ta venstre ben diagonalt bak deg og bytt arm.
3. Fortsett å “skøyte” til venstre og høyre.

Jumping jacks

For en helkroppstrening, legg til noen hoppeknekter. Dette klassiske trekket fungerer hele kroppen din mens den øker pulsen.

1. Stå med beina sammen og armene på sidene.
2. Bøy knærne litt. Hopp og spre bena bredere enn skulderbredden, og løft armene over hodet.
3. Gå til sentrum. Gjenta.

Tåkraner

Dette er en enkel øvelse med lite innvirkning som kan gjøres på en fortauskant eller det laveste trappetrinnet.

1. Stå foran fortauskanten eller trinnet. Hvil en fot på toppen, tærne vendt ned.
2. Bytt raskt ben for å få den andre foten på toppen. Fortsett vekslende føtter.
3. Når du blir vant til bevegelsen, beveger du deg mot venstre eller høyre mens du gjør tåkraner.

Mellomliggende beveger seg til å øke intensiteten

Når du bygger utholdenhet og styrke, kan du gå videre til disse mellomtrekkene.

Knebøy hopper

Den vanlige knebøyen er et kroppsvektstrekk som retter seg mot underkroppen. Ved å legge til et hopp kan du gjøre det til en eksplosiv kardio-trening.

1. Start med føttene fra hverandre på skulderbredde. Bøy knærne og senk ned i en knebøy.
2. Sving armene tilbake. Sving raskt armene oppover og hopp.
3. Land forsiktig tilbake i en knebøy. Gjenta.

Stående vekslende tå berører

Denne øvelsen fungerer med armer, kjerne og ben, noe som gjør det til en god kardiobevegelse i hele kroppen.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene. Stiv kjernen din.
2. Løft høyre ben rett opp. Løft venstre hånd opp og over samtidig, og nå mot høyre tær.
3. Gjenta med venstre ben og høyre hånd.

Lunge hopper

Lunge hopp, som kombinerer hopp og standard lunges, vil få hjertet til å pumpe.

1. Start i et lunge, begge knærne er bøyd i 90-graders vinkler. Pek føttene fremover.
2. Hold kjernen din, trekk skuldrene ned og sving armene tilbake. Sving raskt armene oppover og hopp. Bytt ben samtidig.
3. Land i et lunge. Gjenta.

Boksesprang

Box jump er en kardioøvelse som retter seg mot underkroppen, inkludert baken, lårene, leggene og leggen.

1. Stå foran en knehøy boks eller plattform. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre og armene på sidene. Engasjer kjernen din.
2. Bøy knærne og hengsel fremover i hoftene, og hold ryggen flat. Sving armene opp og hopp eksplosivt på boksen.
3. Land forsiktig, len deg litt fremover. Hopp tilbake av boksen. Gjenta.

Plankekontakter

Denne øvelsen er som en horisontal hoppeknekt. Det tvinger armene dine til å støtte vekten din når du raskt beveger beina.

1. Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen rett. Ta føttene sammen.
2. Hopp og spre bena bredere enn skulderbredden.
3. Gå tilbake til en planke og gjenta.

Avanserte trekk for å holde ting interessante

Når du er klar for en utfordring, kan du prøve disse avanserte kardiobevegelsene. Hver øvelse innebærer større koordinering og flere kroppsbevegelser.

fjellklatrere

Fjellklatreren er en intens helkroppsøvelse. Hvis du er ny på farten, kan du starte sakte og gradvis øke tempoet.

1. Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen rett. Flat ryggen og hold kjernen din.
2. Løft høyre kne mot brystet. Bytt raskt, flytt høyre kne ut og løft venstre kne inn.
3. Fortsett alternerende ben.

Plank skihumle

Plank skihopp, også kalt plank skiløpere, kombinerer planker og rotasjonshopp. Hoppets svingbevegelse vil utfordre din styrke og utholdenhet.

1. Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen rett. Ta beina sammen.
2. Hopp føttene til høyre, roter for å bringe knærne utenfor høyre albue. Hold bena sammen.
3. Hopp tilbake i en planke. Gjenta på venstre side.

Diagonale hopp

Det diagonale hoppet tar spranget til neste nivå. I stedet for å vende fremover, vil du rotere kroppen din under hvert hopp for et ekstra hjertepumpende trekk.

1. Start i lungestilling, begge knærne er bøyd 90 grader. Vri kroppen mot høyre hjørne av rommet.
2. Hold kjernen din, trekk skuldrene ned og sving armene tilbake. Sving raskt armene opp, hopp og bytt ben.
3. Land i et lunge, vendt mot venstre hjørne.
4. Fortsett å hoppe og bytte ben.

Rotasjonskontakter

Rotasjonskontakter kombinerer hopp, knebøy og kroppsvridninger. Sammen vil disse bevegelsene skyte opp muskler og hjertefrekvens.

1. Start med føttene og hendene sammen.
2. Hopp inn i en knebøy, land med knærne bøyd, føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, og tærne peket litt ut. Drei midjen samtidig, og nå høyre hånd opp og venstre hånd til gulvet.
3. Hopp til startposisjon før du hopper tilbake i en knebøy, og når venstre hånd opp og høyre hånd ned.
4. Fortsett å hoppe og bytte arm.

Burpees

Burpee, som involverer en knebøy, hopp og pushup, vil engasjere hele kroppen din.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Huk og legg hendene på gulvet.
2. Hopp føttene tilbake i en planke. Gjør en pushup.
3. Hopp føttene tilbake i en knebøy. Hopp opp, når armene oppover. Gjenta.

Inchworm crawl

I løpet av tommelormen vil bevegelsen av å gå hendene og føttene fremover sette hjertet og musklene i arbeid.

1. Stå med føttene sammen. Hold kjernen din, bøy deg fremover i hoftene, og nå armene mot gulvet. Hold knærne rette, men avslappede.
2. Sett fingrene på gulvet, og bøy knærne mykt. Plant føttene og gå sakte hendene fremover i en planke med hendene under skuldrene.
3. Stiv kjernen din og gjør en pushup.
4. Sakte gå føttene mot hendene. Nå armene fremover og gjenta.

For å gjøre det vanskeligere, gjør mer enn en pushup. Du kan også hoppe over pushup helt for å gjøre det lettere.

Hvordan få mest mulig ut av treningen

Følg disse tipsene for å høste fordelene av kardio uten å bli skadet:

• Varme opp. Start hver økt med en 5- til 10-minutters oppvarming. Dette vil øke blodstrømmen og slappe av musklene, og redusere risikoen for skade.
• Ro deg ned. I stedet for å stoppe treningen brått, sakte i løpet av de siste 5 til 10 minuttene.
• Inviter en venn. Trening er alltid morsommere med en treningsvenn.
• Sikt i 150 minutter. I løpet av uken, mål å få minst 150 minutter med moderat aktivitet. Du kan spre dette over tid ved å gjøre 30-minutters økter fem dager i uken.

Sikkerhetshensyn

Hvis du ikke har trent på en god stund, snakk med helsepersonell før du starter et nytt program. De kan tilby veiledning basert på helsestatus og treningsnivå.

Du bør også konsultere leverandøren din hvis du har:

• diabetes
• hypertensjon
• hjertesykdom
• leddgikt
• lungeforhold
• tidligere eller nåværende skader

Du må kanskje ta visse tiltak for å trene trygt.

Det er også viktig å utvikle seg gradvis. Ved å øke intensiteten og hastigheten sakte, reduserer du risikoen for skade.

Bunnlinjen

Kardioøvelse holder hjertet, lungene og musklene sunne. Og du trenger ikke en gang å forlate huset ditt for å legge det til i treningsrutinen din. Bare husk å varme opp og starte sakte, spesielt når du prøver et nytt trekk.