Som mange av dere vet er karbotelling en måte å forutsi effekten av forskjellige matvarer og drikkevarer på blodsukkeret. Noen PWDs (personer med diabetes) bruker karbo-telling for å veilede dem i doseringen av insulinet. For andre er karbotelling deres primære terapi, da de bruker den til å matche sukkerinntaket til det kroppen deres takler.
Gitt at alle PWD-er kan ha nytte av karbo-telling, har vi satt sammen denne gjennomgangen av det grunnleggende, pluss en oversikt over nyttige verktøy og oppdateringer om hva som er nytt i karbo-telleruniverset.
Først, la oss begynne med en primer på hva ideen om å "telle karbohydrater" handler om ...
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater (kjærlig referert til som "karbohydrater") er sukker som hovedsakelig finnes i korn, frukt, meieriprodukter og søtsaker. Dette inkluderer alle de åpenbart sukkerholdige matvarene som frukt (i hvilken som helst form), godteri, bakevarer og sukker. Dette inkluderer også all stivelsesholdig mat som pasta, poteter og ris. Disse brytes ned til glukose i kroppen din, og brukes av kroppen til grunnleggende energi. Men mennesker med diabetes har problemer med å metabolisere disse matvarene, og for mye av dem kan øke mengden glukose som strømmer gjennom blodet ditt.
Merk at selv grønne grønnsaker inneholder en liten mengde karbohydrater, og det er mange "skjulte karbohydrater" i ting som salte sauser, som ofte er mer sukkerbaserte enn du forventer.
For alle med diabetes eller pre-diabetes, er karbohydrater det viktigste elementet i maten å være oppmerksom på, da de har størst innvirkning på blodsukkernivået.
Hvordan telle karbohydrater: det grunnleggende
For å telle karbohydrater for et gitt måltid trenger du to opplysninger: Hvor mange karbohydrater er det i hver mat og drikkevare, og et ganske nøyaktig estimat på mengden av hver mat du vil spise.
Heldigvis har matforskere allerede funnet ut hvor mange karbohydrater som er i stort sett hver mat og drikke på planeten, så det er enkelt å slå opp i en bok, en app eller online.
For pakkede matvarer kan du se på Ernæringsfakta-merket (som nylig fikk ansiktsløftning). Bare vær oppmerksom på det faktum at mange matpakker vi ser på som en enkelt porsjon - for eksempel små poser med chips og bokser med energidrikker - faktisk inneholder flere porsjoner.
Dette er fordi grunnlinjene beregnes for “standardiserte” serveringsstørrelser, som ikke nødvendigvis er hva folk virkelig spiser, og heller ikke en anbefalt sunn porsjon. Så du må beregne for din faktisk porsjonsstørrelse — en oppgave som kan være enkel eller kompleks.
For eksempel, hvis den lille posen med Fritos i sekklunsjen din sier at det er 15 karbohydrater i en porsjon, og at det er tre porsjoner i posen, vet du at du vil konsumere totalt 45 karbohydrater hvis du spiser hele posen. Eller hvis du vil begrense deg til 15 karbohydrater, må du stoppe etter å ha spist bare en tredjedel av posen.
En mer kompleks, men mer presis tilnærming er å bryte grunnlinjen ned i antall gram per gram, måle den delen du skal spise eller drikke, og deretter multiplisere delen med antall gram per gram. Ta for eksempel Raisin Bran. Ernæringsfakta-etiketten viser at den har 46 karbohydrater i en servering på 59 gram. Hvis du deler karbohydrater etter porsjonsstørrelse, vil du finne at den har 0,78 karbohydrater per gram. Så hvis du spiser en liten bolle med denne frokostblandingen som bare veier 35 gram, vil karbohydratantallet for bollen (før du tilsetter melk) være 35 x 0,78, eller omtrent 27 karbohydrater. Ikke bekymre deg for matematikken; det er en app for det. Mange apper, faktisk. Mer om de litt.
Nesten all mat og de fleste drinker (unntatt vann) har noe karbohydrater. Med drikke er karbohydrater høyest i brus, fruktjuice og melk. Karbohydrater er lavest i grønnsaksjuice og vin. Med mat er karbohydrater det høyeste innen "hvite" matvarer: brød, pasta, poteter, ris og sukkerrike ørkener, og lavest i grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, som brokkoli, salat og tomater - og i magert kjøtt.
Tidligere ble det anbefalt at fiber ble trukket fra karbohydratantallet, for å skape et "netto" karbontall, men denne anbefalingen ble droppet av American Diabetes Association (ADA) i 2014, på grunn av det faktum at det "ofte vanskelig å skjelne den uavhengige effekten av fiber. ”
Karbohydrater er enkle, men kompliserte
Historisk sett ble kjøtt sett på som å ha så få karbohydrater at det ikke engang var inkludert i karbohydratantallene, men det endrer seg, spesielt for PWD-er som er dedikert til å spise lavkarbohydrat.
Gary Scheiner, kjent Certified Diabetes Educator og forfatter i Pennsylvania, forklarer at for mennesker med diabetes på ketogene dietter, eller som spiser veldig lite karbohydratmåltider, lærer han dem nå å telle halvparten av proteingrammene som karbohydrater.
I tillegg til å telle protein, er de siste kostholdsrådene fra ADA, deres Konsensusrapport om ernæringsterapi for voksne med diabetes og pre-diabetesanbefaler også å vurdere virkningen av fett, selv om det ikke er gitt noen spesifikke retningslinjer for hvordan du skal gjøre det.
Løfter dette karbo teller til et uhåndterlig nivå av kompleksitet? Sertifisert diabeteslærer og ernæringsforfatter Hope Warshaw erkjenner at det å telle karbohydrater - og nå vurdere protein og fett - kan være "vanskelig og tidkrevende." Så mye at hun råder personer med diabetes som tar insulin på måltidet om å bare registrere glukosenivået etter å ha spist, og notere reaksjonen - når og hvor lenge - etter forskjellige kombinasjoner av mat. Så med notater og erfaring, kan PWDs handle på disse observasjonene. Så hvis du for eksempel legger merke til at din favoritt burrito-tallerken vanligvis får blodsukkernivået til å stige 60 poeng etter en og en halv time, kan du ta hensyn til det enten for insulindosering eller trening etter måltidet.
"Vi vet alle at mye av diabetesbehandling er prøving og feiling," sier Warshaw, "og dette er ikke annerledes."
Insulindosering for mat
For personer med type 2-diabetes som bruker orale medisiner, er karbontelling en effektiv måte å begrense måltider til mengden sukker som kroppen deres tåler, ved å spore karbohydrater og holde seg innenfor et "karbohydratbudsjett" beregnet ved hjelp av helseteamet.
For personer med type 1-diabetes som tar hurtigvirkende insulin ved måltider, er karbontelling et spesielt kraftig verktøy fordi det muliggjør optimalisering av insulindosen for hvert måltid.
Det starter med et forhold mellom insulin og karbo eller I: C. Dette tallet definerer hvor mye insulin kroppen din trenger for å absorbere karbohydrater riktig. Forholdet uttrykkes som 1: X, hvor 1 står for en enhet insulin, og X for antall karbohydrater 1 enhet vil "dekke". Så hvis en enhet insulin er nok til å dekke 10 gram karbohydrater for deg, vil I: C-forholdet være 1:10.
I: C-forholdet blir normalt tilpasset for deg av det medisinske teamet ditt, etter en serie "basaltester" som sjekker hva som skjer med blodsukkernivået med og uten mat i blodet. Hvis du vil utforske alene, tilbyr Roche Diabetes et praktisk regneark for å teste I: C-forholdet ditt.
Å bruke I: C-forholdet er ikke så forvirrende som det høres ut ...
La oss si at du har tilsatt karbohydratene fra hvert element i måltidet og kommet til 68 gram. For å finne ut hvor mye måltids insulin du skal ta, deler du ganske enkelt karbohydrater med I: C-forholdets X-nummer. Hvis din var 1:12, vil du dele de 68 karbohydratene på 12. I dette tilfellet er resultatet 5,7, og det vil være din insulindose for det aktuelle måltidet.
Hvor enkelt var det?
Hvis du bruker en insulinpumpe, er det faktisk mulig å ta nøyaktig 5,7 enheter. For PWD-er som bruker insulinpenner med halv-enhetsfunksjoner, vil dosen avrundes til nærmeste halv-enhet - 5,5 enheter i dette tilfellet. For de som bruker engangs insulinpenner med bare doseringsfunksjoner for hele enheter, avrundes dosen til nærmeste fullenhet, i dette tilfellet 6 enheter.
Ganske kult, ikke sant? Men selvfølgelig er suksessen med å telle karbohydrater avhengig av nøyaktigheten av karbohydrattellingen. Er det noen verktøy som kan hjelpe deg med det? Det er det selvfølgelig!
Carb Counting Tools
Til tross for vår nåværende kulturelle forkjærlighet for å ha alt på mobiltelefonene våre, er det noen ganger vanskelig å slå en enkel utskrift av karbo-baselinjer som er teipet på innsiden av kjøkkenskapet ditt eller et lommeformat hefte i hanskerommet. karbo-oppslag.
Utover en matdatabase er nøkkelverktøyet for å telle karbohydrater et middel for å måle porsjonsstørrelser. En god gammeldags Pyrex målebeger fungerer utmerket til væsker, og sett med mindre skje-lignende nestende målebeger er ypperlig for måling av ris og pasta. Noen mennesker holder et ekstra sett i skapet, ved siden av disse matvarene eller frokostblandingen deres, for eksempel for praktisk måling av måltider.
Å gå opp et hakk i teknologi, er en ernæringsskala en rask og nøyaktig måte å bestemme porsjonsstørrelse på. Få en med en "tarafunksjon" som lar deg nullstille vekten med vekten av tallerkenen eller beholderen på, slik at du bare veier maten. Mange ernæringsvekter er til og med forhåndsprogrammert med data om hundrevis av fersk frukt og grønnsaker, slik at du kan veie og få en karbohydrattelling alt i ett trinn ved å skrive inn koden for maten du veier.
Beste apper for karbotelling
Mens den "helautomatiske karbeanalysatoren" -appen ennå ikke er oppfunnet (darn den), er det et økende antall apper som kan hjelpe deg med å samle, knuse og administrere dataene rundt karbytelling bedre.
Noen er databaser, andre er sporingssystemer, de fleste er en blanding av begge deler. Følgende får toppkarakter fra brukere:
- Foodvisor, som bruker kameraet på smarttelefonen din til å hjelpe
du estimerer porsjonsstørrelse
- Daily Carb Pro, en app som lar deg stille inn en “carb
budsjett ”og spore det gjennom dagen
- Carb Manager: Keto Diet App, fakturert som verdens mest
omfattende carb-teller, har den over en million matvarer
- My Fitness Pal, en av verdens mest utbredte
brukte treningsapper, som inkluderer en omfattende matdatabase og mange sporingsfunksjoner
alt fra matinntak til trinntelling
- Atkins Carb & Meal Tracker, med en strekkodelapper
beregner pakket karbohydrater på et blunk
- Calorie King Food Search, en carb-database som inneholder meny
varer fra 260 nasjonale restaurantkjeder; for grunnleggende matvarer, lar denne appen deg
tilpasse porsjonsstørrelsen, og det knuser matematikken for deg
Hvor mange karbohydrater?
Så nå som du vet hvordan du skal telle karbohydrater, hvor mange skal du spise?
Det er ingen standard svar på dette spørsmålet. Generelle nasjonale retningslinjer for kosthold antyder mellom 225-325 karbohydrater om dagen, og tar inn omtrent 45 til 60 gram karbohydrater per måltid.
Mennesker med lavkarbokosthold, som Atkins, begrenser karbohydrater til mellom 20-100 totale karbohydrater per dag, noe som utgjør mindre enn 30 gram per måltid. Det avhenger virkelig av blandingen av alder, helse, vekt, kjønn og medisiner. Spør legeteamet ditt hva som er riktig for deg.
Ironisk nok kan de PWDene som bruker måltidsinsulin teoretisk tåle høyere karbohydratmåltider enn PWDs som ikke gjør det, fordi de kan "dose for det." Blodsukker vil være mer variabelt med mat med høyt karbohydrat, noe som gjør diabetesbehandling vanskelig, men å ta insulin gir i det minste en umiddelbar mekanisme for å oppveie sukkerpiken - noe som er vanskeligere å gjøre med orale medisiner.
I mellomtiden vil de som ikke tar insulin nesten alltid oppleve forhøyet blodsukker etter å ha spist - og jo flere karbohydrater, jo høyere sukkernivå etter måltidet.
Generelt synes lavere karbohydratmåltider å være trenden i de siste retningslinjene for personer med diabetes. Den nye ADA-konsensusrapporten, mens han innrømmer at "karbohydratinntak som kreves for optimal helse hos mennesker, er ukjent," fortsetter å merke seg at reduksjon av karbohydrater har "vist mest bevis" for forbedrede blodsukkernivåer i PWD. ADA påpeker også at lavere karbohydrater kan "brukes i en rekke spisemønstre."
Avansert karbytelling
Så hva skal til for å mestre karvetelling? Ikke mye egentlig, bare de riktige verktøyene og disiplinen til å bruke dem regelmessig. Det er imidlertid lett å gjøre feil, så ikke slå deg selv for under- eller overestimering av et gitt måltid. Tanken er å føre poster slik at du kan lære hvordan du best håndterer maten neste gang.
Som noe annet er det selvfølgelig mulig å ta karbohydrattelling til neste nivå, ved hjelp av teknologi som kontinuerlige glukosemonitorer (CGM) for å få en dypere forståelse av virkningen av forskjellige typer karbohydrater - så vel som å vurdere spisetid, frekvenser , trening, størrelsen på måltidene og mer.
Men ethvert nivå av karbo-telling - lærling, svenn eller mester - er bedre for alle PWD-er enn ingen i det hele tatt.
Denne artikkelen er medisinsk gjennomgått av Marina Basina, MD, 7/11/2019.
