Bone Broth Diet Review: Fungerer det for vekttap?

Healthline Diet Score: 2,83 av 5

The Bone Broth Diet blander et karbohydratfattig paleo-diett med periodisk faste.

Det hevder at det hjelper deg å "miste opptil 15 kg, og dine rynker - på bare 21 dager."

Imidlertid er disse resultatene basert på upublisert forskning.

Denne artikkelen gjennomgår Bone Broth Diet, hvordan du følger det, og om det kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

KORTVurderingsskår

• Samlet poengsum: 2.83
• Vekttap: 3,75
• Sunn mat: 3
• Bærekraft: 2
• Hele kroppens helse: 1,5
• Ernæringskvalitet: 4,75
• Bevisbasert: 2

BUNNLINJE: Bone Broth Diet kombinerer et lite karbohydrat, paleo diett med periodisk faste, men det er ikke nødvendigvis mer effektivt enn et standard kalorifattig diett.

Hva er Bone Broth Diet?

21-dagers Bone Broth Diet ble opprettet av Kellyann Petrucci, en naturmedisinsk lege som ga ut en bok om dietten.

Du kan utvide planen hvis du har ekstra vekt å miste.

Fem dager i uken spiser du måltider med lite karbohydrat, paleo-stil - først og fremst kjøtt, fisk, fjærfe, egg, ikke-stivelsesgrønnsaker og sunt fett - og beinbuljong. Du unngår alt meieri, korn, belgfrukter, tilsatt sukker og alkohol.

Benbuljong er laget ved å putre dyrebein i opptil 24 timer for å frigjøre mineraler, kollagen og aminosyrer.

To dager i uken gjør du mini-faste, som er modifiserte fast i stedet for fullstendige faste, ettersom du fremdeles er i stand til å drikke beinbuljong.

Sammendrag

Bone Broth Diet er en 21-dagers plan for vekttap der du følger et lavkarbo, paleo-diett fem dager i uken og gjør beinbuljongfaste to dager i uken.

Hvordan det fungerer

For å følge Bone Broth Diet velger du to dager hver uke for å gjøre en mini-rask. De andre fem dagene er ikke faste dager.

På både ikke-faste og minifaste dager bør du spise det siste måltidet eller snacksen din klokken 19.

Mini-raske dager

Du har to alternativer på mini-raske dager:

• Alternativ 1. Drikk seks 1-kopps (237 ml eller 8-unse) porsjoner av beinbuljong.
• Alternativ 2. Drikk fem porsjoner beinbuljong, og avslutt dagen med en matbit som inneholder protein, ikke-stivelsesgrønnsaker og sunt fett.

Uansett vil du bare forbruke 300–500 kalorier på mini-raske dager.

Ikke-faste dager

På ikke-faste dager velger du fra lister over tillatte matvarer som passer inn i kategorier av protein, grønnsaker, frukt og fett.

Behandlingen er som følger:

• Frokost: en porsjon protein, en porsjon fett, en porsjon frukt
• Lunsj: en porsjon protein, to porsjoner grønnsaker, en porsjon fett
• Middag: en porsjon protein, to porsjoner grønnsaker, en porsjon fett
• Snacks: en porsjon med beinbuljong to ganger om dagen

Karbohydrater - inkludert frukt og stivelsesholdige grønnsaker - er svært begrenset for å oppmuntre til fettforbrenning.

Petrucci spesifiserer ikke en rekke kalorier for ikke-faste dager, og motvirker kaloritelling.

80/20 vedlikeholdsplan

Etter 21 dager - eller senere, avhengig av når du når målet ditt for vekttap - skifter du til 80/20 planen for å opprettholde vekten.

Dette betyr at du spiser godkjent mat 80% av tiden. De resterende 20% av tiden kan du avvike fra kostholdet og spise matvarer som melkeprodukter og alkohol.

Du kan bestemme om du vil fortsette minifastene under vedlikeholdsfasen.

Sammendrag

For å følge Bone Broth Diet, planlegg fem dager i uken for godkjente måltider og to dager i uken for mini-fast.

Mat å spise

Bone Broth Diet inneholder detaljerte lister over tillatte matvarer.

Tillatte matvarer

Benbuljong er en stift i kostholdet og er fortrinnsvis hjemmelaget.

På ikke-faste dager velger du fra en rekke hele og minimalt bearbeidede matvarer - helst økologiske.

Eksempler på tillatt mat inkluderer:

• Proteiner: storfekjøtt, kylling, fisk, egg - helst beite, frittgående eller villfanget, etter behov
• Grønnsaker: primært ikke-stivelsesgrønnsaker, som asparges, brokkoli, greener, tomater og sommer squash
• Frukt: epler, bær, meloner, sitrusfrukter, kiwi - men bare en porsjon daglig
• Sunn fett: avokado, kokosnøttolje, nøtter, olivenolje og ghee (klarert smør)
• Krydder: salt (keltisk eller rosa himalaya), andre krydder, eddik, salsa
• Mel: mandelmel, kokosmel
• Drikkevarer: kaffe, te, vann

Retningslinjer for beinbuljong

Dietten oppmuntrer deg til å lage din egen beinbuljong - helst bruk bein fra organiske, beitehevede dyr.

Det anbefales å bruke knoke, ledd, føtter og nakkeben, siden de er rike på brusk. Denne kilden til kollagen er grunnlaget for diettens påstand om å slette rynker.

Alternativt selger bokforfatteren dehydrert beinbuljong og frossen beinbuljong online for henholdsvis $ 2,80 eller $ 7,16 per porsjon.

Du kan også finne akseptabel beinbuljong i helsekostbutikker eller restauranter i større byer.

Sammendrag

Hele, lite karbohydrat, ubehandlede eller minimalt bearbeidede matvarer, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk, egg, ikke-stivelsesgrønnsaker, sunt fett og beinbuljong er fokus for dietten.

Mat å unngå

21-dagers dietten anbefaler at du unngår visse matvarer som hevdes å redusere betennelse, støtte tarmhelsen og øke fettforbrenningen.

Mat du må eliminere inkluderer:

• Korn: hvete, rug, bygg og andre glutenholdige korn, samt glutenfrie korn, som mais, ris, quinoa og havre
• Raffinert fett: vanlige vegetabilske fettstoffer, som rapsolje og margarin
• Bearbeidet frukt: tørket frukt, fruktjuice og søtet frukt
• Sukker: alle former for raffinert sukker, som bordsukker, honning og lønnesirup
• Sukkererstatninger: kunstige søtningsmidler - som aspartam, sukralose og acesulfam K - samt naturlige sukkererstatninger, inkludert stevia
• Poteter: alle poteter unntatt søtpoteter
• Belgfrukter: bønner, soyaprodukter, peanøtter og peanøttsmør
• Meieriprodukter: melk, yoghurt, ost, is og smør (unntatt ghee)
• Drikkevarer: brus (vanlig og diett) og alkoholholdige drikker

Selv om denne listen er omfattende, følger du den nøye mens du aktivt prøver å gå ned i vekt.

Sammendrag

I løpet av det første kostholdet på 21 dager må du unngå visse matvarer og drikkevarer, inkludert alle korn, meieriprodukter, belgfrukter, tilsatt sukker og alkohol.

Fungerer det for vekttap?

Foreløpig eksisterer ingen studier publisert i vitenskapelige tidsskrifter for Bone Broth Diet.

Kellyann Petrucci, forfatter av bøker om dietten, satte opp tre upubliserte 21-dagers studier drevet av forskjellige helsepersonell. Hun rapporterer at deltakerne "mistet opptil 15 pounds og opp til 4 inches i målene."

Imidlertid rapporterte ikke Petrucci gjennomsnittlig vekttap, og hun sammenlignet heller ikke Bone Broth Diet med et standard diett med redusert kaloriinnhold. Videre er det ukjent om deltakerne holdt vekten.

Ingen andre studier har sett på om beinbuljong hjelper til med å fremme vekttap.

Dette etterlater hull i bevisene som trengs for å avgjøre om Bone Broth Diet er like effektiv eller bedre enn andre vekttap dietter som Petrucci hevder.

Imidlertid er dietten basert på andre tilnærminger som er studert:

• Lavkarbo. Vitenskapelige undersøkelser av lav kvalitet på lavkarbokosthold tyder på at de produserer 1,5–9 pund (0,7–4 kg) mer vekttap enn vanlige dietter med redusert kaloriinnhold. Imidlertid rapporterer anmeldelser av høy kvalitet liten eller ingen forskjell mellom dietter.
• Paleo diett. I en tre-ukers studie mistet friske mennesker på et paleo-diett 2,3 kilo og 0,5 tommer fra midjen. Andre studier rapporterer ingen forskjell mellom paleo og standard kalorifattige dietter.
• Periodevis fasting. I en gjennomgang av fem studier viste to større vekttap hos overvektige personer som brukte periodisk faste sammenlignet med kontinuerlig kaloribegrensning, mens tre viste lignende vekttap med hver metode.

Dermed kan en kombinasjon av disse tre dietttilnærmingene - som i Bone Broth Diet - hjelpe deg med å gå ned i vekt. Imidlertid kan standard dietter med redusert kalori fungerer like bra.

Sammendrag

Gjennomsnittlig vekttap på Bone Broth Diet og effektiviteten på lang sikt er ukjent. Likevel antyder publiserte studier at hovedkomponenter i dietten - inkludert paleo, lavkarbo og intermitterende faste - kan hjelpe vekttap.

Gyldigheten av andre påståtte fordeler

Bone Broth Diet hevder å forbedre blodsukkerkontrollen, rynker i huden, tarmhelse, betennelse og leddsmerter.

Disse fordelene er imidlertid ikke dokumentert i fagfellevurderte studier. Å bedømme deres gyldighet krever å se på forskning på individuelle elementer i dietten.

Forbedret blodsukker

I seg selv har vekttap en tendens til å forbedre blodsukkeret. Å begrense karbohydrater etter behov i Bone Broth Diet kan bidra til denne effekten.

En nylig gjennomgang av kalorifattige dietter for mennesker med type 2-diabetes konkluderte med at karbohydratdieter er mer effektive enn fettfattige dietter for å forbedre blodsukkerkontrollen - spesielt blodsukker etter måltider.

I tillegg antyder studier at kalorifattige, lavkarbokosthold er mer effektive enn kalorifattige, fettfattige dietter for å redusere type 2 diabetesmedisineringskrav.

Det er likevel ikke enighet om at lavkarbokosthold er det beste alternativet for diabetesbehandling, spesielt på lang sikt.

Yngre hud

Petrucci hevder at inntak av beinbuljong kan bidra til å redusere rynker på grunn av kollageninnholdet.

Et økende antall studier tyder på at kollagentilskudd kan redusere rynker i huden merkbart sammenlignet med placebo.

Selv om noe av kollagenet du bruker er brutt i individuelle aminosyrer, kommer noen inn i blodet ditt som korte kjeder av aminosyrer og kan signalisere kroppen din om å bygge kollagen.

Likevel har ingen publiserte studier testet om å drikke beinbuljong kan redusere rynker i huden, og kollageninnholdet i beinbuljong varierer.

Forbedret tarmhelse

Bone Broth Diet hevder at kollagen i beinbuljong kan bidra til å helbrede tarmen, men beinbuljong er ikke testet for dette formålet.

Noen bevis viser imidlertid at produkter fra kollagenfordøyelse - inkludert aminosyrene glycin og glutamin - kan fremme tarmhelsen ved å styrke slimhinnen i fordøyelseskanalen.

Likevel er det nødvendig med studier av dietten for å undersøke denne påstanden.

Redusert betennelse

Fedme er knyttet til økt frigjøring av inflammatoriske forbindelser. Derfor kan et vekttap diett, som Bone Broth Diet, bidra til å redusere betennelse.

I tillegg kan det å spise sunnere matvarer - som antioksidantrike grønnsaker og omega-3-rik fisk anbefalt på Bone Broth Diet - også bidra til å redusere betennelse.

Noen studier antyder at faste kan ha samme effekt, men det er behov for mer forskning.

Mindre leddsmerter

Leddsmerter kan skyldes ekstra belastning på ledd og betennelse på grunn av fedme. Derfor kan å miste vekt - slik Bone Broth Diet har til hensikt - redusere leddsmerter.

Noen få menneskelige studier antyder at kollagentilskudd kan bidra til å redusere leddsmerter og redusere utviklingen av leddgikt.

Kollagen er en hovedkomponent i brusk, som demper knær og andre ledd.

Likevel er det ikke gjort studier med beinbuljongkollagen, så det er usikkert om daglig inntak bidrar til å redusere leddsmerter.

Sammendrag

Bone Broth Diet hevder å forbedre blodsukkeret, rynker i huden, tarmhelsen, betennelse og leddsmerter. Beslektede studier antyder at dietten kan bidra til disse fordelene, men ytterligere forskning er nødvendig.

Potensielle ulemper

Bone Broth Diet kan være utfordrende å følge, men du får litt fleksibilitet etter at du har nådd vekttapsmålet ditt.

Men siden dietten begrenser hele matvaregrupper, kan du ha større risiko for næringsmangel, for eksempel for kalsium og fiber.

Utover disse bekymringene kan intermitterende faste og diettens lave karbohydratkarakter føre til bivirkninger, som tretthet og kvalme - selv om disse kan forbedres etter at kroppen din tilpasser seg dietten.

I tillegg tåler en liten prosentandel av følsomme mennesker ikke beinbuljong, og reagerer med symptomer som fordøyelsesproblemer eller hodepine.

Det er behov for studier for å bekrefte mulige årsaker til buljongintoleranse. Petrucci antyder at det kan være på grunn av fettet - som du kan skumme fra toppen når det er kaldt - eller store mengder aminosyre glutamin.

Til slutt, noen kilder sier at beinbuljong har høyt bly, utvasket fra bein. Likevel fant en nylig studie at beinbuljong bare inneholder en veldig liten mengde bly og sannsynligvis er trygg å konsumere.

Sammendrag

Bone Broth Diet kan være utfordrende å følge og oppfyller kanskje ikke alle dine næringsbehov. Du kan oppleve tretthet, kvalme og andre symptomer mens du tilpasser deg diett.

Eksempelmeny

Bone Broth Diet gir eksempler på menyer og oppskrifter.

Det tilbyr også porsjonsretningslinjer. For eksempel bør kjøtt og fisk være omtrent på størrelse og tykkelse på håndflaten. Frukt skal være en lukket håndfull eller et halvt stykke.

Her er eksempler på hva du kan spise på en typisk mini-rask eller ikke-fastedag.

Mini-rask dag

Menyen for en mini-rask dag er:

• Frokost: 1 kopp (237 ml eller 8 gram) beinbuljong
• Morgenmatbit: 1 kopp beinbuljong
• Lunsj: 1 kopp beinbuljong
• Ettermiddagsmatbit: 1 kopp beinbuljong
• Middag: 1 kopp beinbuljong
• Kveldssnack: 1 kopp beinbuljong eller en tillatt matbit, som eggerøre med ghee og sauterte greener

Ikke-faste dag

En eksempelmeny for en ikke-fastedag er:

• Frokost: eggerøre med ghee og nonstarchy grønnsaker, og en porsjon bær
• Lunsj: stekt kyllingbryst skåret over hagesalat med vinaigrette salatdressing
• Ettermiddagsmatbit: 1 kopp (237 ml eller 8 gram) benkraft
• Middag: grillet laks, grillet asparges og blomkålris med ghee
• Kveldsmat: 1 kopp beinbuljong

Sammendrag

Bone Broth Diet gir eksempler på menyer og oppskrifter for 21-dagersplanen, samt porsjonsretningslinjer.

Bunnlinjen

The Bone Broth Diet er en 21-dagers diettplan som kombinerer 5 dager med et lite karbohydrat-paleo-diett med 2 dager med fast buljong per uke.

Selv om noen studier antyder at disse dietttilnærmingene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, er det usikkert om de er bedre enn vanlige dietter med redusert kaloriinnhold.

Derfor, hvis en eller flere aspekter av Bone Broth Diet ikke appellerer til deg, kan du gjøre like godt med å bare redusere kaloriinntaket ditt for å gå ned i vekt.