Hvordan fikse en fremadgående hodestilling

Fremoverhodestilling (FHP) er en vanlig tilstand der hodet ditt er plassert med ørene foran kroppens vertikale midtlinje. I normal eller nøytral hodestilling stiller ørene dine seg i tråd med skuldrene og midtlinjen.

FHP kan forårsake nakkesmerter, stivhet, ubalansert gangart og andre bivirkninger. Det er også ofte forbundet med avrundede skuldre, kalt kyfose.

Den gode nyheten er at du vanligvis kan fikse det: strekke og styrke øvelser sammen med å være oppmerksom på god holdning lindrer bivirkninger og gjenoppretter bedre holdning.

FHP kalles også "teksthals" eller "nerdhals", fordi det skyldes langvarig bøyning mot en dataskjerm, eller krenging over en bærbar PC eller mobiltelefon. Det er også forbundet med tap av muskelstyrke i aldringsprosessen.

Forskningsfakta

• FHP er assosiert med redusert luftveisfunksjon, ifølge en liten studie fra 2019 av sunne universitetsstudenter.
• FHP og kyfose er assosiert med økt dødelighet, spesielt hos eldre menn og kvinner, rapporterte en gjennomgangsartikkel fra 2019.
• Den effektive vekten til hodet på ryggraden øker fra 10 til 12 pund i nøytral posisjon til 49 pund når hodet er bøyd fremover i en 45-graders vinkel, fant en studie fra 2014.
• FHP reduserer balanseringsevnen din, ifølge en studie fra 2012 av personer som jobbet på datamaskiner i mer enn seks timer om dagen.

Årsaker

FHP er ofte et resultat av å krumme seg over en elektronisk enhet eller slippe på skrivebordet for å se på en dataskjerm i lengre perioder.

Studier viser at spesifikke tøynings- og styrkeøvelser og manuell terapi av en kiropraktor eller fysioterapeut kan bidra til å gjenopprette normal justering av hode og nakke og lindre bivirkninger.

Andre mulige årsaker til FHP inkluderer:

• kjører bøyd over rattet i lange perioder
• yrker som krever at du lener deg fremover, for eksempel å sy
• bærer en tung ryggsekk
• langvarig dårlig holdning, som for eksempel å slappe av
• sove med hodet opp for høyt eller lese i sengen
• skade, for eksempel whiplash
• innkvartering til smerte
• muskelsvakhet i øvre del av ryggen
• sykdommer som leddgikt og bendegenerasjon
• medfødt misdannelse

Bivirkninger

FHP kan endre musklene i øvre rygg, nakke og skulder som støtter hodet.

Når holdningen din er feiljustert, kan den overbelaste disse musklene og bindevevet. Dette endrer muskellengde og styrke. Musklene foran på nakken blir kortere og svakere, og de bakerst i nakken forlenges og strammes.

FHP påvirker også nerver, sener og leddbånd som er involvert i disse musklene.

Bivirkninger kan omfatte:

• kroniske nakkesmerter
• stramme nakkemuskler
• redusert utvalg av nakkebevegelse
• hodepine
• ryggsmerte
• kjeve smerter i kjønnsledd
• nummenhet og prikking i armer og hender
• redusert balansekontroll
• muskelspasmer
• herniated eller annet diskproblem

Øvelser å prøve

Mange av strekningene og øvelsene som er designet for å motvirke FHP er enkle og kan bearbeides i din daglige rutine. Dyp pusting kan også hjelpe din holdning.

Her er noen å begynne med:

Chin tucks

Chin tucks kan gjøres nesten hvor som helst, enten du sitter eller står. Det hjelper med å styrke nakkemuskulaturen.

1. Hold hodet rett og haken parallell med gulvet. Trekk haken tilbake mot brystet, som om du lager en dobbel hake.
2. Mens haken er gjemt inn, flytt bakhodet vekk fra nakken. Hold stillingen i tre dype pust.
3. Gå tilbake til normal hakeposisjon, og gjenta.

Chin tuck liggende

Dette er en god strekk å gjøre rett før du går ut av sengen om morgenen.

1. Ligg flatt på ryggen, med et lite håndkle rulle under nakken.
2. Stikk haken inn.
3. Gå tilbake til normal hakeposisjon, og gjenta.

Chin tuck står mot en vegg

Denne øvelsen hjelper deg også med riktig holdning.

1. Stå med skuldre, hode og rygg flatt mot en vegg.
2. Stikk haken inn.
3. Hold i noen sekunder.
4. Gå tilbake til normal hakeposisjon, og gjenta.
5. Fra samme startposisjon, legg begge armene opp mot veggen, håndflatene ut.
6. Beveg armene opp og ned mot veggen.

Strekk fremover i nakken

Dette er en variant på en grunnleggende hake.

1. Stå eller sitte, stikk haken din, med to fingre på den ene hånden.
2. Legg den andre hånden på toppen av hodet, og skyv forsiktig når du trekker hodet mot brystet til du kjenner en strekk.
3. Hold strekningen i 20 sekunder.
4. Gå tilbake til normal hakeposisjon, og gjenta tre ganger.

Yoga utgjør nakkesmerter

Mange yogastillinger kan bidra til å lindre spenninger og smerter i nakke og skuldre. Her er ett enkelt eksempel:

1. Stå med føttene på linje med hoftene.
2. Bøy sakte fremover, bøy knærne litt.
3. Ta hendene på gulvet eller til underbena.
4. Stikk haken og la hodet og nakken slappe av. Hvis du kan gjøre det komfortabelt, lager du sirkler med hodet, eller beveger hodet fra side til side for å avlaste spenningen.
5. Hold posisjonen i minst ett minutt.
6. Rull ryggraden opp til stående, før armene og hodet opp sist.

Holdingsjustering

Å forbedre din holdning lindrer smerte og fremmer styrke og fleksibilitet. Det er mange øvelser som kan hjelpe.

Et godt første skritt er å være klar over hvilken riktig holdning som står, sitter eller går.

Det er spesielt viktig å øve på god holdning hvis du sitter ved et skrivebord i mange timer ved en datamaskin. For å ha riktig holdning på jobben:

• bruk en stol som støtter ryggen din
• hold føttene flate på gulvet
• plasser skjermen i øyehøyde
• plasser tastaturet slik at hendene og håndleddene ikke blir anstrengt
• bruk en mus som ikke tøyer håndleddet ditt

God holdning krever øvelse så vel som bevissthet. Hvis din vanlige holdning faller, kan du arbeide med å korrigere den gjennom trening og god praksis. Plasser for eksempel telefonen eller en annen skjerm i øyehøyde, slik at du ikke bøyer deg over den.

Hvordan sjekke kroppsholdningen din

Du kan få en følelse av hvordan god holdning føles med denne enkle testen:

1. Stå mot en vegg med hodet, skuldrene, hoftene og føttene som berører veggen.
2. Beveg nå armene opp og ned mot veggen 10 ganger.
3. Når du er ferdig med øvelsen og går bort, bør kroppen din være riktig justert.

Andre behandlinger

I de fleste tilfeller hjelper en treningsrutine med å lindre smerter forbundet med FHP. Trening forbedrer også kroppsholdningen din.

Det kan være lurt å konsultere en fysioterapeut eller ergoterapeut eller kiropraktor for å planlegge en spesifikk treningsrutine for dine behov. De kan også hjelpe deg med å utvikle bedre måter å sitte eller stå på og forbedre arbeidsstasjonen din.

En studie fra 2017 av forskjellige typer trening og strekk fant ingen signifikante forskjeller i resultatene. Alle treningsrutinene bidro til å forbedre FHP.

En annen 2017-studie fant at bruk av kinesio-tape også var nyttig for å forbedre FHP, men bemerket at trening var mer effektiv.

Kirurgi

Kirurgi brukes ikke til å behandle FHP, med mindre det er en underliggende strukturell abnormitet, for eksempel medfødt misdannelse.

I noen tilfeller der FHP er ledsaget av kyfose, kan kirurgi brukes.

Når skal jeg oppsøke lege

FHP kan ha smertefulle bivirkninger, inkludert nedsatt evne til å utføre daglige funksjoner. Hvis du har vondt, er det lurt å oppsøke lege for undersøkelse og diagnose. I noen tilfeller kan det være en underliggende tilstand, som for eksempel misdannelse i bein, som bidrar til din FHP.

Legen kan foreskrive medisiner for å slappe av musklene eller lindre smerter. De kan også henvise deg for fysisk eller ergoterapi.

En kiropraktor kan gi lettelse med manuell terapi og foreslåtte øvelser for å korrigere din fremadgående stilling.

Bunnlinjen

Fremadgående hodestilling er veldig vanlig i dag, ettersom folk tilbringer lange perioder med å bøye seg over en smarttelefon eller annen enhet.

FHP forstyrrer din normale kroppsjustering, og kan være smertefull eller ha andre bivirkninger.

Trening og tøying er effektivt for å lindre smerte og gjenopprette riktig holdning.

Å fikse FHP krever å være oppmerksom på din holdning og opprettholde strekk og spesifikke øvelser gjennom dagen.