Treningsrutiner for kroppsvekt for nybegynnere og mer avanserte

Oversikt

Mange velger kroppsvektøvelser for å komme i sving med å trene. Siden disse ikke krever spesialutstyr eller et treningsstudio, kan øvelser med kroppsvekt være en effektiv måte å styrke kroppen din på.

Kroppsvekt øvelser er passende for både nybegynnere som ønsker å starte en treningsrutine og folk som ønsker å finne alternativer med lite vedlikehold til treningsmaskiner og treningsutstyr.

Tabell over kroppsvekt øvelser

Her er øvelsene vi går gjennom i artikkelen nedenfor.

Målrettet kroppsareal Øvelserskuldre og armer (triceps, biceps)utvidet armbevegelse, plankerbrystpushups, opp-ned hundestrømrygg (øvre, nedre)tiger, gresshoppe, brorullerben (legg, indre / ytre / front / bakre lår)kalvheving, hoppeknekt, hoppetaukjernebeinhevinger, fjellklatrere

Husk at selv om det er greit å fokusere på å målrette mot et bestemt kroppsområde, vil de fleste øvelser ikke isolere ett område helt. I de fleste tilfeller jobber du med hele kroppen din.

Hvordan komme inn i en rutine

Det er mange alternativer for kroppsvektstrening. Nedenfor er noen rutiner du kan prøve. Selv om det er fantastisk hvis du har tid til en full treningsøkt, er det fine med disse øvelsene at du også kan gjøre en rask økt.

Snik inn noen øvelser hvis du befinner deg på kontoret med en rask pause. Eller multitask og gjør noen øvelser mens du gjør en hår- eller ansiktsmaske.

La disse rutinene tenke for deg, spesielt på dager når tankene dine er fullt opptatt.

Målet er å gjøre disse rutinene i omtrent 15 til 20 minutter om dagen, noen ganger per uke. Tillat minst en hel dags hvile mellom øktene.

Treningsrutine for kroppsvekt for nybegynnere

Dette er en rutine som passer for folk som ønsker å bli vant til å trene mer regelmessig. Bli kjent med disse øvelsene før du prøver mer avanserte alternativer.

Du kan gjøre disse øvelsene som en kretsrutine:

• Start med å gjøre hver øvelse i 30 sekunder hver.
• Hvil maksimalt 30 sekunder imellom.
• Gjenta hver øvelsesrunde 2-3 ganger.

Utvidet armbevegelse

Utvidet armbevegelse er en måte å varme opp og forsiktig få blodet til å pumpe.

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og armene strekker seg ut fra sidene på skuldernivå.
2. Med håndflatene vendt ned, flytt armene dine fremover for å begynne å lage små sirkler i en retning. Bytt deretter retning.
3. Deretter puls armene opp og ned.
4. Vri håndflatene for å vende fremover, pulsende fremover og bakover. Gjør det samme med håndflatene bakover.
5. Ta hendene ned til sidene og tilbake til startposisjon.
6. Gjør hver av disse bevegelsene i 20-30 sekunder.

Armhevninger

Gå tilbake til det grunnleggende med pushups. De vil fungere i overkroppen, korsryggen og magen. Når du er vant til standardskjemaet, kan du eksperimentere med noen variasjoner.

1. Fra en plankeposisjon, slipp knærne ned og hold brystet løftet.
2. Beveg brystet sakte ned mot gulvet til overarmene er parallelle med gulvet.
3. Løft kroppen din tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Når du blir sterkere, kan du prøve standard pushups med knær på linje med rette ben. Hvis du trenger modifikasjoner for bedre komfort eller begrenset plass, kan du prøve veggtrykk.

Tiger

Denne stillingen har mange forskjellige navn, men uansett hva du kaller den, kan det å øve den regelmessig hjelpe deg med å bygge sterkere kjernemuskler og et godt grunnlag for bevegelse generelt.

1. Kom på alle fire i en bordstilling. Hendene dine skal plantes på bakken under hver skulder og knærne skal være under hoftene.
2. Strekk høyre arm og venstre ben rett ut til de er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
3. Mens du er i denne posisjonen, roter du håndleddet og ankelen i begge retninger i 10 sekunder.
4. Ta ut albuen og kneet mot hverandre når du puster ut.
5. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
6. Fortsett denne væskebevegelsen, beveg deg sakte og med kontroll, og gjenta deretter på motsatt side.

Kalv hever

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg vekten på føttene når du løfter hælene fra bakken.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 25 reps.
4. Hold deretter den øvre posisjonen på føttene og puls opp og ned i 15 sekunder.
5. Hold denne øvre posisjonen i 15 sekunder før du senker hælene. Dette 1 settet.

Jumping jacks

1. Stå med beina sammen og armene på sidene.
2. Hopp opp, spred føttene skulderbredde eller litt bredere, og strekk armene over hodet.
3. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Knehevinger

Dette fungerer på bena og magen og fungerer som en strekk. Det kan hjelpe deg med å justere ryggraden mens du beskytter korsryggen. Når du har bygget deg opp for å utføre denne øvelsen med ett ben, kan du gjøre øvelsen med begge benene samtidig.

1. Ligg på ryggen med begge ben strukket mot taket. For mer støtte, bøy det ene benet og trykk den foten i gulvet i stedet for å løfte den.
2. Hvil armene ved siden av kroppen din, håndflatene vender nedover.
3. Pust ut når du senker høyre ben ned til gulvet, og engasjer kjerne for å holde korsryggen presset ned til gulvet.
4. Pust inn for å løfte beinet tilbake til startposisjonen.
5. Fortsett i 30 sekunder, og gjenta deretter med venstre ben.

Kroppsvektstreningskrets

Denne rutinen er ideell for personer som er middels eller avanserte når det gjelder fysisk form. Gjør denne kretsen hvis du allerede har trent kroppsvekt en stund eller vil legge til kroppsvektøvelser i det eksisterende treningsprogrammet ditt.

• Bygg opp din styrke og utholdenhet ved å gjøre disse øvelsene i 60 sekunder hver.
• Hvil i opptil 60 sekunder imellom.
• Gjenta hver øvelsesrunde 2-3 ganger.

Planker

Himmelen er grensen når det gjelder plankevariasjoner, så du kan prøve ut noen av disse når du har fått tak i den tradisjonelle formen.

1. Kom på alle fire i en bordstilling.
2. Forleng beina dine slik at du er på føttene med løfte hæler.
3. Se ned mot gulvet, hold hodet, skuldrene og hoftene i en rett linje.
4. Engasjer alle musklene dine, og fokuser på overkroppen, magen og bena.

Hvis dette er vanskelig for håndleddene dine, kan du prøve å støtte deg på underarmene og følge de samme trinnene for å engasjere hele kroppen din. Denne variasjonen kalles vanligvis lavplanke.

Up-Down Dog flow

1. Kom inn i hunden som vender nedover, og senk deretter kroppen ned til plankeposisjon.
2. Slipp hoftene og løft og åpne brystet i hunden som vender oppover.
3. Trykk tilbake til hunden som vender nedover og fortsett denne strømmen.

Gresshoppe

1. Legg deg på magen med armene og bena utstrakte.
2. Løft sakte armene, brystet og bena.
3. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder.
4. Hvil i 30 sekunder, løft og hold den øvre posisjonen i 30 sekunder.

Bro ruller

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og hælene inn mot hoftene.
2. Hvil armene ved siden av kroppen med håndflatene ned.
3. Løft hoftene opp mot taket. Hold her noen pust.
4. Senk ryggraden langsomt tilbake til gulvet.
5. Fortsett å bruke jevne, kontrollerte bevegelser.

Lær mer og se bilder av 5 brovarianter.

Hoppetau

Godt gammeldags hoppetau er bra for hjerte og sjel. Det hjelper med å forbedre kroppsbevissthet, smidighet og koordinering.

1. Start med å perfeksjonere en standard hoppeteknikk.
2. Bland det ved å flytte tauet bakover eller gjøre hopp på en fot. Du kan hoppe side om side eller frem og tilbake i en firkant.

fjellklatrere

Fjellklatrere er en fin måte å få pulsen i gang mens du arbeider hele kroppen. Du vil føle denne øvelsen i brystet, armene og magen.

Du vil også jobbe med rygg, hofter og ben. Beveg deg sakte og med kontroll, og fokuser på å bruke din egen motstand når du beveger beina.

1. Kom i plankestilling.
2. Hold kroppen rett mens du trekker høyre kne inn i brystet.
3. Returner den til opprinnelig posisjon.
4. Veksle mellom høyre og venstre ben.

Opprettholde fleksibilitet og bevegelsesområde

Å bygge opp styrke har mange positive fordeler, men du vil være sikker på at du ikke skaper stramhet i kroppen din når du bygger muskler. Her er noen tips for å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

Prøv yoga eller tøying regelmessig

Restorative yogastillinger er en utmerket måte å løsne kroppen på. Hold hver pose i tre til fem minutter for å forlenge og strekke bindevevet.

Fokuser på å gi slipp på spenningen for å bevege deg dypere inn i disse stillingene. Alternativene inkluderer Legs-Up-the-Wall, Head-to-kne og tilbakelent sommerfugl.

Yoga nidra er en guidet meditasjonsteknikk som er ferdig liggende.Alt du trenger å gjøre er å lene deg tilbake og lytte mens du høster de fantastiske fordelene, som inkluderer fullstendig kroppsavslapping. Du finner yoga nidra-økter her.

3 yogastillinger for å bygge styrke

Få en massasje

Etter det harde arbeidet ditt, beløn deg selv ved å bestille en massasje. En terapeutisk massasje kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet ved å bryte opp muskelknuter som begrenser bevegelse. Dette hjelper deg med å forhindre skader, slik at du enkelt kan fortsette treningsøktene. Dypt vev, triggerpunkt eller sportsmassasje kan være spesielt gunstig.

Gjør noe avslappende

Ta deg tid til å slappe av både kroppen din og tankene dine. Stress skaper spenning og tetthet i kroppen din. Så sett av tid hver uke til en aktivitet som gir deg ro. Dette kan omfatte å gå i naturen, ta et avslappende bad eller danse.

Fokuser på pusten din

Innstilling av pusten din kan faktisk hjelpe deg å legge merke til hvor du holder spenning og tetthet. Prøv å puste øvelser som alternativ pust av neseboret eller puste teknikken 4-7-8.

Drikk vann

Ved å opprettholde riktig fuktighetsnivå hjelper musklene dine til å fungere skikkelig. Drikk vann hele dagen. For å øke væskeinntaket, inkluder mange forskjellige drinker som kombucha, urtete og grønnsaksjuice. Noen matvarer kan også hjelpe deg å holde deg hydrert.

Husk fordelene med trening

Enten du trener på kroppsvekt, går turer, danser for kondisjonstrening eller forplikter deg til å tøye regelmessig, husk årsakene til at du vil gjøre det. Og ta små skritt for å holde deg motivert.

Hvis du trenger litt mer motivasjon, husk at fordelene med regelmessig trening inkluderer:

• forbedret kardiovaskulær helse
• fettap
• forbedret mobilitet

Alle disse fordelene forbedrer den generelle ytelsen og bevegelsen generelt. I tillegg øker regelmessig trening ditt energinivå, humør og generelle velvære, noe som kan gi deg en optimal tilstand for å opprettholde og forbedre rutinen.

Takeaway

Som alltid er det viktig at du setter deg mål og utvikler en plan for å holde deg til dem. Begynn i det små, og forhåpentligvis vil du over tid se og bli oppmuntret av de positive resultatene av din innsats.

Husk at du kan gjøre en treningsrutine delvis hvis du ikke har en større del av tiden. Bygg deg sakte opp, lytt til kroppen din og gjør det som er best for deg på en gitt dag. Snakk med legen din hvis du tar medisiner eller har helseproblemer som kan forstyrre treningsrutinen din.