Enten du vil ha flat mage for sin estetiske appell eller styrkeindikator, kan du være sikker på at det ikke vil skje uten en viss grad av disiplin og dedikasjon.
Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre for å forbrenne fett, bygge muskler og definere magemusklene dine. Hvis de uendelige lister over mageøvelser gjør at du er usikker på hva du skal velge, har vi dekket deg.
Les videre for å lære noen viktige øvelser du kan gjøre på egenhånd, så vel som andre tips å følge som vil øke sjansene dine for å oppnå flat mage.
Gjør disse øvelsene annenhver dag slik at musklene dine har en sjanse til å komme seg. På alternative dager, fokuser på andre typer trening. Vær forsiktig hvis du har (eller utvikler) smerter i nakke, skuldre eller rygg.
Tå når
Denne øvelsen er perfekt for nybegynnere som ønsker å bygge opp en sterk kjerne.
- Ligg på ryggen med føttene hevet og bena i 90 graders vinkel.
- Engasjer underlivet mens du løfter overkroppen av matten.
- Nå hendene mot tærne, og hold dem i 1-2 sekunder på toppen.
- Senk ryggen sakte ned.
- Gjør 1–3 sett med 12–18 repetisjoner.
Sideplanker
For ekstra støtte, slipp det nederste kneet på gulvet. For å legge til intensitet, løft toppbenet så høyt som mulig, eller gjør hoftedyp ved å senke hoftene nesten til gulvet og deretter opp igjen.
- Lig på høyre side med høyre underarm under skulderen.
- Forleng bena, venstre fot øverst til høyre. Stram kjernen din.
- Løft hoftene dine for å danne en rett linje med kroppen din. Løft venstre arm rett opp.
- Drei overkroppen mot gulvet og legg venstre arm under kroppen.
- Roter torsoen og rett venstre arm for å gå tilbake til startposisjonen.
- Start med 1 sett med 8–12 reps.
- Gjenta på den andre siden.
Sykkelknusing
For denne øvelsen, sørg for å rotere kjernen og unngå å trekke med hoftene eller anstrenge nakken. Rot korsryggen i gulvet og trekk skuldrene bort fra ørene.
- Legg deg på ryggen med bøyde knær og hælene flate på gulvet.
- Flett fingrene på bunnen av hodeskallen.
- Kom i startposisjon ved å feste kjernen, løfte overkroppen fra gulvet og løfte knærne slik at de er rett over hoftene.
- På en pust, vri torsoen mens du tar høyre albue og venstre kne mot hverandre.
- Samtidig må du rette ut og forlenge høyre ben.
- Hold denne posisjonen i 1–2 teller før du inhalerer til startposisjonen.
- Gjør så motsatt side.
- Dette er en repetisjon. Gjør 2–3 sett med 8–18 repetisjoner.
Båtposisjon (navasana)
Denne øvelsen bygger kjerne- og ryggmuskel. Forleng ryggraden og utvid deg over brystet gjennom hele posen.
- Len deg tilbake på sittende bein og halebenet fra en sittende stilling.
- Løft bena opp i luften for å danne en V-form.
- Forleng armene foran slik at de er parallelle med gulvet.
- Hold i opptil 1 minutt.
- Gjenta 2-3 ganger.
Avvis skrå knusing
Du kan gjøre denne øvelsen på et flatt underlag hvis du ikke har en benk.
- Ligg på en nedgangsbenk.
- Når du begynner å løfte overkroppen, legger du venstre hånd bak hodet og høyre hånd på venstre lår.
- Fortsett å løfte overkroppen mens du roterer torsoen til venstre, og bringer høyre albue til venstre kne.
- Pause her i 1–2 sekunder.
- Senk sakte ned til startposisjon.
- Gjør så motsatt side.
- Gjør 2-3 sett med 10–18 repetisjoner.
Burpees
Denne eksplosive øvelsen fungerer som kjernen din og hjelper deg med å forbrenne fett.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Huk ned og legg håndflatene foran deg på gulvet rett under skuldrene.
- Hopp bena tilbake for å komme i en pushup-stilling.
- Gjør 1 pushup, og hopp deretter føttene tilbake til startposisjonen.
- Løft armene dine over hodet mens du hopper eksplosivt.
- Ved landing, senk ryggen ned til knebøyposisjonen.
- Gjør 6–10 sett med 12–25 repetisjoner.
Tilleggstips for flat mage
For å få flat mage og synlig, definert mage, må du tone opp hele kroppen og senke kroppsfettprosenten. Det er mange måter du kan gjøre dette på, og mange alternativer innebærer små, enkle endringer i ditt daglige liv.
Ta en titt på noen av følgende forslag som kan hjelpe deg med å flate ut magen. Hvis du føler deg overveldet av valg, velg alternativene som appellerer mest til deg og som vil være enklest å implementere i livet ditt.
- Fortsett. Delta i så mye bevegelse som mulig, fra formelle treningsøkter til 5-minutters utbrudd av aktivitet i løpet av dagen. Målet er å gjøre 30 til 60 minutter med trening daglig.
- Søvn er nøkkelen. Få rikelig med søvn av høy kvalitet slik at kroppen din kan slappe helt av og gjenopprette. Å sove i lengre perioder hver natt er forbundet med nedsatt sult og appetitt, pluss at du kanskje har mer energi til å trene.
- Hold deg hydrert. Drikk rikelig med vann, som ikke bare kan skylle ut systemet ditt, men også hjelpe deg til å føle deg mett, og dermed unngå usunn matbit.
- Lytt til tarmen din. Vær oppmerksom på tarmhelsen din, som påvirker vekt, humør og betennelsesnivå. Gjør et poeng å ha rikelig med probiotiske matvarer som pickles, tempeh og kombucha.
- La alt gå. Unn deg en Chi Nei Tsang-massasje. Denne kraftige magemassasjen sies å frigjøre følelser, avgifte kroppen din og øke energinivået. Klikk her for å finne en utøver i nærheten av deg.
- Hurtig vei til flat mage. Det er noen måter du kan gjøre periodisk faste på, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og se nærmere på spisemønstrene dine.
- De riktige tingene. Fyll tallerkenen din med matvarer som inneholder mye fiber, protein og sunt fett. Reduser inntaket av sukkerholdig, salt, høyt bearbeidet mat. Hvis du er utsatt for oppblåsthet, må du unngå mat som bønner, gluten og meieriprodukter.
Hvor lenge før jeg begynner å se resultater?
Tiden det tar å oppnå flat mage er forskjellig for alle. Det avhenger av en rekke faktorer, inkludert kroppsfettprosent.
Du kan begynne å se tegn på fremgang i løpet av noen uker med jevn trening, men det kan ta fra noen måneder til et års arbeid før du ser de fullstendige resultatene.
Husk å fokusere på det større bildet - helsen din! - og gjør så mange positive endringer i kostholdet ditt og trening som mulig.
Viktige takeaways
En flat mage er et oppnåelig mål så lenge du forplikter deg til en sunn trenings- og livsstilsplan og holder deg til den. Du bør begynne å se synlige forbedringer innen få uker til noen måneder.
Hvordan du ønsker å måle suksessen din, er opp til deg. Du kan basere det på hvordan du har det, hvordan visse klær passer, eller faktiske mål fra livet og hoftene.
Jo mer forpliktelse du har til planen din, desto mer sannsynlig er det at du får de resultatene du ønsker.
.jpg)
