Sykling er en utmerket kondisjonstrening. Det kan bidra til å øke hjerte- og lungehelsen, forbedre blodstrømmen, bygge muskelstyrke og senke stressnivået.
I tillegg kan det også hjelpe deg med å forbrenne fett, fakkelkalorier og gå ned i vekt. Men for å gå ned i vekt er det noen få ting du trenger å vite for en effektiv syklingstrening.
I denne artikkelen tar vi en titt på strategiene som fungerer best for å optimalisere vekttap med sykling, og alternativene du har for sykling i forskjellige miljøer.
Hvordan gå ned i vekt med sykling
Sykling blir ofte spioneringen som et godt alternativ med lite innvirkning på aerob trening. Det lar deg få pulsen opp med mindre slitasje på knær, ankler og andre ledd, sammenlignet med løping eller jogging.
Det er også en god måte å hjelpe deg med å kaste ekstra kilo. Det er fordi du kan forbrenne et imponerende antall kalorier mens du tråkker, spesielt hvis du sykler utover et rolig tempo.
Hvis du ønsker å gå ned noen kilo med syklingstrening, er det fire viktige strategier for vekttap.
1. Øk intensiteten
Å tråkke i rolig tempo vil sannsynligvis ikke gjøre mye for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Men hvis du presser deg til å jobbe hardere og øke intensiteten på turen din, vil du gjøre mer fremgang mot vekttapsmålet.
Som en generell regel, jo raskere du sykler, desto flere kalorier vil du forbrenne. Det er fordi kroppen din bruker mer energi til å sykle raskere. Og jo flere kalorier du forbrenner, jo mer vekt vil du sannsynligvis kaste.
Jevn, moderat sykling forbrenner ca 300 kalorier på 60 minutter, men du kan forbrenne mer enn det hvis du øker intensiteten.
Faktisk, ifølge Harvard Health Letter, kan en person på 155 pund forbrenne så mange som 298 kalorier på en 30-minutters sykkeltur, hvis de tråkker i et tempo på 12 til 13,9 kilometer per time. En person som veier 185 kilo, kan forbrenne 355 kalorier ved å sykle i dette tempoet.
Og i et raskere tempo på rundt 14 til 15,9 miles i timen, kan en 155 pund brenne opptil 372 kalorier på bare 30 minutter, mens noen som veier 185 pund kan forbrenne 444 kalorier i den tidsrammen.
2. Velg høyintensiv intervalltrening (HIIT)
HIIT kan være en fin måte å utfordre kroppen din og, ja, til og med redusere fett og gå ned i vekt, hvis det er ditt mål.
HIIT innebærer korte utbrudd av intens trening alternert med intervaller med lavintensiv trening. Med sykling kan en HIIT-trening se ut slik:
- Sykle så fort du kan mot høy motstand i 30 til 60 sekunder.
- Gjør deretter 2 til 3 minutter med lett sykling med lav motstand.
- Gjenta dette mønsteret de neste 20 til 30 minuttene.
Denne typen trening kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier på kortere tid, samt forbedre kondisjonen din og hjelpe deg med å miste fett også.
Ifølge en studie publisert i British Journal of Sports Medicine, kan både HIIT og kontinuerlig moderat trening redusere kroppsfett. Men sammenlignet med jevn, moderat trening, gir HIIT en 28,5 prosent større reduksjon i fettmasse.
Fordelene stopper ikke der. Når du slutter å tråkke og treningen er over, forblir stoffskiftet engasjert. Dette betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier i en høyere hastighet, selv etter at treningen er ferdig og kroppen din har kommet tilbake til sin normale hviletilstand.
3. Gå videre
Akkurat når du tror du har fått nok, kan du prøve å gå litt lenger. Det er ideen bak utholdenhetstrening.
Forskning antyder at utholdenhetstrening kan bidra til å forbrenne fett, noe som kan hjelpe med vekttap.
Ideelt sett vil du starte sakte når du prøver å bygge utholdenhet. Så hvis du begynner med 10 til 15 minutter å sykle i en økt, kan du sakte legge til noen minutter til hver økt til du har nådd minst 150 minutter å sykle på en uke.
4. Prøv krysstrening
Hvis du ikke liker å bli låst inn i en aktivitet, kan kryss-trening være noe for deg. Det er en fin måte å legge til forskjellige treningsøkter ved å veksle med aktiviteter.
For eksempel kan du hoppe på sykkelen for en lang utetur en dag, og deretter gå over til treningsstudioet for å løfte vekter dagen etter.
For å gå ned i vekt sier American Council on Exercise (ACE) at du må sykle på et moderat intenst nivå i minst 30 minutter av gangen. For å forbrenne enda flere kalorier, vil du sykle lenger.
ACE foreslår også å inkludere to aktiviteter i en cross-training økt for å øke vekttapet. For eksempel kan du sykle i 20 til 30 minutter, og deretter prøve en annen aktivitet i ytterligere 20 minutter.
Sykling alternativer
Det er mange valg når det gjelder sykling, noe som gjør det enkelt å velge det alternativet som best passer dine behov og preferanser. La oss ta en titt på noen av de mer populære sykkelalternativene innendørs og utendørs.
Innendørs
Foretrekker du å trene innendørs? Her er et par måter å sykle på:
- Kjør en stasjonær sykkel på egen hånd. Enten du eier en stasjonær sykkel eller bruker en på et treningsstudio, kan du få en flott treningsøkt som er skreddersydd spesielt for dine behov. Mange programmerbare alternativer lar deg tilpasse treningen til hastighet, intensitet og varighet du ønsker.
- Spinnklasser. Hvis du trenger noen som oppfordrer deg til å fortsette å sykle gjennom treningen, kan dette være et godt valg. Forskning antyder også at spinning er like effektivt for å forbedre din fysiske form og endre kropp, sammenlignet med vanlig sykling.
- Håndsykkel. Hvis du ikke er i stand til å bruke en vanlig stasjonær sykkel, kan en håndsykkel bare være billetten for en kaloriforbrent aerob trening. Denne maskinen drives av armene dine i stedet for bena.
Du må sørge for at du har tilgang til en stasjonær sykkel eller håndsykkel hvis du går denne ruten. Hvis du ikke eier ditt eget utstyr, kan det være lurt å bli med på et treningsstudio eller samfunnshus.
Utendørs
Hvis du foretrekker å ta sykkelen ut i det fri, har du flere alternativer, for eksempel terrengsykling, terrengsykling eller terrengsykling. Du kan til og med kaste bilen og prøve å sykle til jobben eller bruke sykkelen din til å løpe ærend.
Men det kan ikke være en engangs ting. Du må gjøre sykling til en vanlig del av treningsrutinen din hvis du vil bruke denne typen trening for å gå ned i vekt.
Du kan også spore kjørelengde eller intensitet med forskjellige apper. Å bruke en app for treningssporing kan også hjelpe deg å holde deg motivert til å nå bestemte mål.
Ulempen med terrengsykling er at du må følge flere sikkerhetsregler for å være trygg. Våte, isete eller ujevne veiforhold, varmt eller fuktig vær og uforutsigbare trafikkforhold kan gjøre utesykling mindre trygg enn å sykle innendørs.
Hvordan sykle trygt
Sykling, spesielt utendørs, kan medføre visse risikoer. For å holde deg trygg mens du sykler, må du følge disse sikkerhetstipsene:
- Ha på hjelm. Dette kan være en selvfølge, men en hjelm beskytter hodet ditt (og hjernen din) i tilfelle en kollisjon eller et fall. Forsikre deg om at den passer godt til hodet ditt.Ideelt sett kan du velge en fargerik hjelm som er lett å se for andre.
- Kjør enkeltfil. Hvis du liker å sykle med en venn, la en person lede. Følgeren bør la det være noe mellomrom.
- Kjør på høyre side av veien. Du vil tråkke i samme retning som biltrafikken flyter. I USA, Canada og andre land der bilene kjører til høyre, må du sørge for å sykle på høyre side av veien.
- Bruk håndsignaler. La sjåfører og andre førere på veien vite at du planlegger å snu eller ta andre tiltak.
- Forego elektronikken. Ikke bruk hodetelefoner eller noe som kan skade din evne til å høre andre kjøretøy rundt deg.
- Hold øye med fare for veien. Ujevnt terreng, jettegryter, stående vann og andre potensielle farer kan være farlige, så vær på utkikk etter dem.
- Ta vare på sykkelen din. Sørg for å holde sykkelen din i topp stand ved å utføre regelmessig vedlikehold og punktkontroller for å sikre at kjettinger, hjul, bremser og andre deler er i god stand.
Bunnlinjen
Hvis du prøver å gå ned i vekt, eller ønsker å opprettholde vekttap som du har jobbet hardt for å oppnå, kan sykling være en fin måte å oppnå dette målet på.
For å maksimere vekttap og fettforbrenning, prøv å øke intensiteten eller varigheten av syklingstrening. Å gjøre intervalltrening og cross-training kan også hjelpe med vekttap og fettforbrenning.
Hvis du har en helsemessig tilstand eller ikke har trent på en stund, må du kontakte legen din for å forsikre deg om at en syklingstrening er trygg for deg.
.jpg)
