Du har kanskje hørt at du bør unngå sterke lys før du legger deg. Selv om dette er et godt råd, viser det seg at noen lysfarger kan forstyrre søvnen din mer enn andre.
Kroppens naturlige søvn-våknsykluser blir i stor grad kontrollert av et hormon som kalles melatonin. Spesialiserte fotoreseptorer i øynene dine sender informasjon tilbake til hjernen din og påvirker din produksjon av melatonin.
Ifølge en gjennomgang av studier i 2017, har forskning funnet at disse reseptorene er mest følsomme for lys med bølgelengder rundt 450 til 480 nanometer (nm). For de fleste ser dette lyset ut som blått.
Det er fremdeles en begrenset mengde forskning som ser på effekten av andre lyse farger på søvnsyklusene våre. Imidlertid er det bevis for at varme farger kan hjelpe deg til å sove raskere enn kule farger.
La oss se på hvilke farger som kan føre til at du sovner raskest og hvilke som kan få deg til å kaste og snu hele natten.
Farger som kan hjelpe deg med å sove
Inntil nå har de fleste studier som har undersøkt de beste typer lys for å stimulere søvn, blitt utført på gnagere. Men fordi gnagere er nattlige og fargeblinde, er det vanskelig å trekke konklusjoner fra disse studiene.
Begrenset forskning på mennesker har antydet noen bevis for at rødt lys kan bidra til å stimulere søvn. Det er også bevis for at individuell preferanse også kan spille en rolle.
Siden rosa lys består av en kombinasjon av røde og lilla lysbølger, kan det også være gunstig - i teorien. Det er imidlertid ingen undersøkelser som støtter påstanden for øyeblikket.
rødt lys
Det antas at farger nær rødt i lysspekteret kan stimulere melatoninproduksjonen. Imidlertid er det på dette tidspunktet behov for mer forskning for å støtte denne teorien.
En liten studie fra 2012 undersøkte effekten av 30 minutter med rødlysterapi om natten i en gruppe på 20 kvinnelige basketballspillere.
Forskerne fant at etter 14 dager forbedret deltakere som fikk lysterapi søvnkvaliteten og melatoninnivået betydelig sammenlignet med deltakere som ikke ble utsatt for noe lys.
En 2017-studie på mus fant at rødt lys med en intensitet på 10 lux eller høyere hadde potensial til å indusere søvn. Forskerne bemerket at lys under 10 lux ikke hadde noen effekt.
Individuelle forskjeller
En annen 2017-studie fant bevis for at individuell smak også kan spille en rolle for å bestemme hvilket fargelampe som er best for å indusere søvn. I studien kjørte forskere to forskjellige eksperimenter.
I det første eksperimentet ble deltakerne utsatt for hvitt lys, en tilfeldig farge eller deres selvvalgte foretrukne farge. Forskerne observerte at deltakerne som ble utsatt for deres foretrukne lysfarge sovnet betydelig raskere.
I det andre eksperimentet inkluderte forskerne også en gruppe som bare ble utsatt for mørke.
Nok en gang fant forskerne at gruppen som ble utsatt for deres foretrukne farge sovnet betydelig raskere enn deltakerne i de andre gruppene.
Hvilken lysfarge fremmer den beste søvnen til babyer og barn
Babyer og barn ser ut til å bli påvirket negativt før sengetid av blått og hvitt lys. Derfor anbefales varmere farger ofte til nattlys.
En studie fra 2018 undersøkte virkningen av to lysfarger - hvitblå og gul - på søvnighetsnivået til barn og voksne.
Forskerne fant at barn hadde større melatoninundertrykkelse enn voksne i begge tilfeller, men deres melatonin ble enda mer undertrykt når de ble utsatt for gult lys.
Noen mennesker er bekymret for at det å utsette spedbarn for sterkt lys om natten mens de pleier, kan påvirke helsen deres negativt. Imidlertid fant en 2016-studie av 42 spedbarn at korte eksponeringer (færre enn 15 minutter) ikke hadde noen negativ innvirkning på babyens helse.
Verste farger for å lyse opp et rom for søvn
Det er godt dokumentert at eksponering for blått lys kan påvirke søvnkvaliteten din negativt. Elektroniske skjermer, LED-lys og lysrør kan alle inneholde blått lys.
En liten eldre studie fra 1991 og en 2016-studie på mus fant bevis for at grønt lys også kunne påvirke melatoninnivået negativt.
Den samme 2016-studien fant at fiolett lys kunne ha en lignende effekt som blått lys. Imidlertid har det ikke vært noen forskning på effekten av fiolett lys hos mennesker.
Hvilke soveromsfaktorer kan hjelpe deg til å sove bedre
Mange faktorer kan påvirke søvnkvaliteten. Her er noen tips for å hjelpe deg med å sove bedre.
Vaner å minimere:
- eksponering for elektroniske skjermer, for eksempel telefoner eller TV, før sengetid
- inntar koffein sent på dagen
- drikker for mye vann før sengetid
- forbruker alkohol
- legger seg og våkner til uregelmessige tider
- lange lur om dagen
Vaner som kan forbedre søvn:
- utsetter deg for sterkt lys om dagen
- trener regelmessig
- sove på en komfortabel madrass og pute
- har et stille soveområde
- gjør noe avslappende før sengetid
- holder rommet ditt på en behagelig temperatur
Ta bort
Det er bevis for at rødt lys kan føre til søvnighet. Imidlertid er det behov for mer menneskelig forskning for å støtte denne teorien.
Det er godt dokumentert at blått lys kan ha en negativ innvirkning på melatoninnivået.
Eksponering for grønt og lilla lys kan også potensielt hindre din evne til å sovne, men det er behov for mer forskning for å forstå effekten av dem.
