Hvordan få venner når du har sosial angst

Å få venner er vanskelig - spesielt som voksen. Men å få venner kan være enda vanskeligere for mennesker som opplever sosial angstlidelse.

Det er normalt at det er et økt angstnivå når vi møter nye mennesker, men det er en forskjell mellom angsten som vi alle opplever fra tid til annen og sosial angst.

Hva er kjernen i sosial angst?

Sosial angst stammer fra å ha en overdreven frykt for å bli dømt av mennesker, enten bekymringen er at du ikke vil bli likt eller at du vil gjøre noe ydmykende.

For mennesker med sosial angstlidelse kan hverdagslig sosial interaksjon - selv med etablerte venner - provosere angst.

Når det gjelder å få nye venner, kan personer med sosial angst finne seg lammet, redd for å si feil eller bli hardt dømt.

Selv om de vet at frykten er irrasjonell, utløser sosiale situasjoner fortsatt angstsymptomer. De kan stenge, trekke seg eller bli merkbart nervøse.

For de som har sosial angst, men ønsker å få nye venner, her er noen teknikker som kan hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel i sosiale situasjoner, og åpne deg for nye forbindelser.

1. Enig i å være uenig med dine negative tanker

En av de første forsvarslinjene når det gjelder sosiale situasjoner for mennesker med sosial angst, er å umiddelbart sette opp en vegg med negative tanker, som "Jeg vil ydmyke meg selv." Det er en automatisk reaksjon.

Å lære å være enig i å være uenig i disse innledende reaksjonene kan være en måte å presse gjennom dem - og til slutt minimere negativ tro. Dette kalles nysgjerrighetstrening.

“Slik dette fungerer er at noen med sosial angst vil høre disse tankene og ikke bedømme dem, men sette dem i bakgrunnen av deres sinn. Det blir bakgrunnsstøy mens de sosialiserer seg slik at de kan ta en nysgjerrig tankegang, sier Dr. Allison Forti, PhD, assisterende professor ved Wake Forest University.

Dette betyr å være nysgjerrig på hva folk sier, i stedet for å absorbere det som en evaluering.

Hvordan holde negativitet i bakgrunnen

La oss være ærlige. Fullstendig å stille negative tanker fungerer sjelden. I stedet for kan du gjøre hvordan du ikke blir for fanget av dem:

• Kjenn igjen din negative tanke for hva det er - bare en tanke.
• Ikke døm tanken din eller deg selv for å ha den.
• La det skifte i bakgrunnen ved å opprettholde en nøytral eller til og med avvisende vurdering. Tenk "Det er bare en tanke, ikke nødvendigvis virkeligheten" eller "Jeg er enig i uenighet, angst."
• Valgfritt: Se for deg et mer positivt alternativ scenario eller resultat.

2. Sloss, ikke flukt

Det er naturlig å ønske å unngå ting som skremmer deg. Men å unngå situasjonene som utløser deg, kan faktisk gjøre angsten verre i det lange løp.

"Jo mer vi utsetter oss for situasjonene vi frykter, jo mer komfortable blir vi med å navigere dem," sier psykolog Dr. Victoria Shaw.

“Du trenger ikke å bli gal og møte din største frykt samtidig. Det er faktisk best å starte med situasjoner som bare er lett ubehagelige, og deretter gradvis arbeide opp til de som tidligere har sendt deg i total panikk, ”forklarer Shaw.

For eksempel kan du jobbe deg gjennom disse målene hvis du pleier å klatre opp når du møter nye mennesker:

• ta øyekontakt med en fremmed
• smile til noen du ikke kjenner
• presentere deg for noen nye
• spør noen du nettopp har møtt et spørsmål
• gi noen nye et kompliment

Å jobbe med en terapeut kan hjelpe deg med å identifisere hvor du skal begynne - og gradvis utvide komfortsonen.

3. Overvåk ditt tekniske inntak

Teknologi er en ny måte å få kontakt med mennesker, men den kan også opprettholde sosial angst.

"Det er et tveegget sverd," sier Dr. Forti. "Det er så lett å sosialisere med mennesker over telefonene våre at det blir en måte for noen med sosial angst å si:" Jeg trenger ikke å endre. Jeg kan ha alle vennene jeg trenger over datamaskinen min. '”

Hvorfor legge ned telefonen da? Personlige forbindelser kan ofte være mer oppfylle enn de som er online.

Ja, online sosiale forbindelser er bedre enn ingen forbindelser i det hele tatt. Men still deg selv spørsmålet: Bruker du teknologi for å unngå sosiale situasjoner? Eller liker du det og gjør det livet litt bedre - mens du fremdeles balanseres med interaksjoner?

4. Prøv en prøvekjøring

Sosial angst kan noen ganger føles altoppslukende, og ukjente situasjoner med nye mennesker kan gjøre det verre.

For å gjøre det lettere å føle deg overveldet, prøv en prøvekjøring før en stor begivenhet, slik at i det minste en del av rutinen føles kjent.

Øv for eksempel pendlingen, se på kaffebarer i nærheten av destinasjonen, eller besøk aktivitetsstedet på forhånd, slik at du kan identifisere et sted å komme deg bort et øyeblikk hvis du føler deg for engstelig.

5. Åpne opp for CBT-terapi

Snakketerapi er alltid et alternativ for behandling av angstlidelser. Når det gjelder sosial angst, er kognitiv atferdsterapi (CBT) den mest effektive behandlingen.

CBT er full av teknikker som kan hjelpe deg med å håndtere tanker, følelser og til og med fysisk respons på sosiale situasjoner.

En teknikk en terapeut kan bruke er en eksponeringsmetode. Det utsetter pasienter for de fryktede situasjonene og foreslår måter å håndtere frykt på.

For eksempel kan du starte med en 3-minutters visualisering av et bestemt sosialt scenario eller interaksjon som utløser angst. Over tid kan du legge til mer visualiseringstid, utsette deg for situasjonen i små doser (tenk: si hei til baristaen din), og til slutt oppgradere til skumlere situasjoner.

Når du sakte utsetter deg for denne frykten, vil de ha mindre og mindre makt over følelsene dine.

6. Husk alltid egenomsorg

Egenomsorg er viktig for alle, men spesielt for mennesker med angst.

Husk å være snill mot deg selv og kjenne grensene dine, og prøv å ikke skyve deg selv forbi bristepunktet ditt. Få nok søvn og spis vanlige, sunne måltider.

Prøv å gå lett på spriten. Noen ganger er det vanlig at folk stoler på alkohol i sosiale situasjoner som en måte å løsne på, men til slutt forverrer dette faktisk angsten.

sunnere måter å holde en drink i hånden

• Prøv en-til-en-metoden for å veksle mellom en alkoholholdig drink og et glass vann.
• Lag en mocktail som du vet at du elsker.Legg litt smak til musserende vann med bitter, sitronskiver eller en skvett juice.

Alle sliter med noe i livet. Hvis du bare blir værende halvparten av festen, er det fortsatt en gevinst når du fortsetter å jobbe gjennom angsten din.

Jo snillere du er mot deg selv, jo mer inviterer du andre til å følge etter.

Meagan Drillinger er en reise- og velværeforfatter. Hennes fokus er å få mest mulig ut av opplevelsesreiser mens du opprettholder en sunn livsstil. Hennes forfatterskap har dukket opp i blant andre Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøk henne blogg eller Instagram.