Jeg er ernæringsfysiolog med IBD. Dette er mine 5 favorittmatvarer for tarmhelse

Millionerspørsmålet med inflammatorisk tarmsykdom (IBD): "Hva skal jeg spise?"

Selv om det ikke er en enestående liste over matvarer som alle med IBD bør kaste i dagligvarevognene (mattoleranser varierer over hele linja), er det en håndfull matvarer som skiller seg ut som mine personlige favoritter for god tarmhelse.

Benbuljong

Benbuljong er en mat med eldgammel opprinnelse.

Den er laget ved langsomt å putre dyrebønner med urter, krydder og grønnsaker, som ønsket, for ekstra smak og næringsstoffer.

Benbuljong er rik på kollagen, det rikeste proteinet i menneskekroppen, så vel som andre aminosyrer og mineraler. Praksisen med sakte kokende bein trekker ut disse næringsstoffene og ender opp som en lett fordøyelig buljong.

I en 2015-studie i Nutrition Journal viste kollagentilskudd signifikant redusert smerte, stivhet og fysisk funksjon hos personer med slitasjegikt. Dette antyder at kollagenrik beinbuljong kan være nyttig for de med IBD som opplever leddgikt som et ekstra symptom.

I en studie som så på helbredelse av magesår i stedet for bare tarmbetennelse, reduserte kollagen og kollagenhydrolysat (som brytes ned kollagen) signifikant rektal blødning og nedregulerte inflammatoriske markører hos mus. Faktisk fungerte kollagenbehandlingene bedre enn en vanlig IBD-medisinering, mesalamin.

Du kan konsumere beinbuljong ved å:

• nipper til det som en kopp te
• legge det til oppskrifter der det er behov for buljong eller lager
• bruker den som væske for å lage ris

Gjæringer

Probiotika er litt av et slagord i disse dager, men hva er det egentlig?

I hovedsak er probiotika gunstige bakterier som lever i tarmkanalen og hjelper til med å regulere kroppslig respons og homeostase, støtter sunn immunforsvar og mer.

Med IBD kan betennelse føre til at tarmbakterier blir immunogene, noe som betyr at de utløser en immunrespons. Dette kan forverre syklusen som skjer med IBD, inkludert kronisk betennelse og et ustabilt tarmmiljø.

Probiotiske bakterier kan bidra til å redusere produksjonen av proinflammatoriske cytokiner, som er proteiner som delvis er ansvarlige for å utløse betennelse.

Gjæring, en eldgammel praksis for å konservere matvarer, produserer naturlig fordelaktige probiotiske bakterier, noe som gjør fermentert mat til en tilgjengelig måte å konsumere probiotika på. Du kan til og med lage gjær hjemme.

En metaanalyse fra 2018 viste at visse probiotika kan være en effektiv tilleggsbehandling for IBD. En annen metaanalyse fra 2020 konkluderte med at probiotika viser løfte om IBD, spesielt for de med ulcerøs kolitt (UC).

Foreløpig er det behov for flere studier om bruk av probiotika for å indusere remisjon hos personer med Crohns sykdom.

Noen av mine beste valg for gjæret mat inkluderer:

• surkål
• kimchi
• kefir
• kombucha
• tempeh
• miso
• yoghurt

Ingefær

Ingefær er en roturt som har blitt brukt diett og terapeutisk i tusenvis av år.

Det er registrert gjennom generasjoner for å forbedre mange ubehag, inkludert forskjellige fordøyelsesproblemer. Det har en oppvarmende effekt og smaker litt krydret.

Forskning har vist at ingefær kan være effektivt mot kvalme og oppkast, og kan til og med være like effektivt som metoklopramid, et legemiddel som ofte brukes til å behandle kvalme.

En studie i European Journal of Cancer Prevention viste at ingefær kan bidra til å hemme uttrykket av tykktarmskreftmarkører hos mennesker som allerede er mer utsatt for å utvikle tykktarmskreft.

Å ha IBD utgjør en økt risiko for tykktarmskreft, så disse betennelsesdempende effektene gjør ingefær til en lovende mat.

Heldig for oss kan ingefær konsumeres på flere måter:

• kutte fersk ingefærrot for å lage mat eller blande i juice eller smoothies
• tilsett tørket ingefærrot til kryddermat
• nipper til ingefærte, enten hjemmelaget eller med ingefærteposer
• tar en ingefær kapsel

Oljete fisk

Fisk, spesielt fet fisk som laks, ørret, sardiner og makrell, er rik på omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som bare finnes i sjømat og alger og kan gi noe betennelse. slåss fordeler.

Studier har vist lovende resultater om de antiinflammatoriske fordelene med omega-3 fettsyrer for behandling og forebygging av IBD, men mer forskning er nødvendig for å bestemme et anbefalt daglig inntak.

Hvis du velger å supplere fiskeolje, sørg for å se etter et kvalitetstestet merke med rå, uoppvarmet fiskeolje for å sikre at du bruker det sunneste tilskuddet mulig.

Å legge til fisk i måltidene dine i løpet av uken er en fin måte å begynne å konsumere mer omega-3 fett. Fordelen med å spise fisk kontra et supplement er at den kommer pakket med gunstige vitaminer, mineraler og protein.

Blåbær

Blåbær kan like gjerne kalles naturens godteri på grunn av sin søte smak, men de er fulle av helsefremmende fordeler.

Den dypblå fargen på blåbær skyldes deres antocyaninforbindelser, som er en antioksidant som motvirker frie radikaler som kan skade celler.

Forskning viser at blåbær er antibakterielle og betennelsesdempende, og hemmer aktivering av inflammatoriske proteiner.

Blåbær har også vist seg å bidra til å redusere insulinnivået, noe som gir mindre kortisol og i sin tur mindre betennelse.

Takeaway

Hvis du ikke allerede spiser disse tarmhelbredende matene, kan du prøve å innlemme dem en om gangen og se hvordan de føler for deg.

Du kan eksperimentere med forskjellige metoder og finne ut hvordan du best kan nyte disse smakfulle, helsefremmende matvarene.

Glad å spise!

Alexa Federico er en forfatter, ernæringsbehandlingsterapeut og autoimmun paleo-trener som bor i Boston. Hennes erfaring med Crohns sykdom inspirerte henne til å jobbe med IBD-samfunnet. Alexa er en håpefull yogi som ville bo i en koselig kaffebar hvis hun kunne! Hun er guiden i IBD Healthline-appen og vil gjerne møte deg der. Du kan også få kontakt med henne på hennes nettside eller Instagram.