Yoga kan være en skikkelig smerte i baken hvis du ikke er forsiktig. Selv om denne eldgamle praksisen er en av de mest fysisk og mentalt givende bevegelsesmetodene, kan det å skade strømninger forårsake skader.
"Yoga-rumpe", selv om det ikke er et medisinsk begrep, er en uformell måte å referere til en skade folk kan få av å gjøre yoga.
Mer spesifikt, yoga rumpe er en overforbruk skade fra noen av de mest grunnleggende og ofte utført utgjør. De gode nyhetene? Det er sjelden komplisert eller avansert.
Les videre for å finne ut hva det er, hvordan du kan få øye på det, hva som forårsaker det, og hvordan du kan få yoga til å forsvinne.
Hva er Yoga Butt?
"Yoga-rumpe, teknisk kalt proximal hamstring tendinopati, er en irritasjon eller betennelse i hamstring-senene på festeanlegget på ischial tuberosity (sittende ben)," forklarer Jenni Tarma, en terapeutisk spesialist i Yoga Medicine.
Selv om det også er mulig å oppleve en akutt skade i disse senene, som en plutselig forstuing eller tåre, sier Tarma at tendinopati er en kronisk tilstand som skjer over tid.
Hva forårsaker disse skadene?
I sammenheng med yogapraksisen, sier Tarma at en av de viktigste medvirkende faktorene gjentatte ganger gjør poser som krever sluttbevegelse av hoftefleksjon. Dette inkluderer:
- Dyp fremoverbrett
- Kompassposisjon
- Splitter
- hvilken som helst stilling der foten er plassert bak hodet
"Siden sener har en begrenset mengde elastisitet, kan denne typen poser føre til at senene blir overstrakte og irritert," forklarer hun.
Fysioterapeut Leada Malek, DPT, CSCS, SCS sier at høy hamstring og dype glute rotatorstammer så vel som piriformis syndrom er ekstremt vanlige på grunn av enkeltbeins holdning og hofterotasjonskomponenter av visse positurer.
"Når det er et krav på hofte og kne om å stabilisere seg, fungerer ideelt sett hele glute-komplekset, dype hofterotatorer og hamstringmusklene effektivt," forklarer Malek.
Imidlertid, hvis en av disse faktorene er litt av på grunn av smerte eller svakhet, sier hun at det kan utløse symptomer i begge områdene da det er en kamp for kompensasjon.
Og til slutt inneholder yogastillinger generelt ikke forsterkning av hamstring. Kombinert med hyppig og noen ganger ekstrem tøyning, kan dette forverre problemet og føre til at funksjon og belastningstoleranse reduseres, sier Tarma.
“I denne forstand er tendinopati i hamstring ikke bare en overforbrukskade, men også et problem med underbelastning: Vevene har ikke blitt utsatt for nok utfordring og har derfor mistet evnen til å tåle stress av visse bevegelser eller leddposisjoner, noe som resulterer i smerte og irritasjon (aka dårlig funksjon), ”forklarer hun.
Hvordan vet du at du er skadet?
Erfarne yogier vil fortelle deg at det ikke er noe feil med smerten og ubehaget forbundet med yogabøssen.
Ifølge Malek inkluderer vanlige symptomer en dyp smerte eller smerte i gluten, rett under den, eller ved ischial tuberosity (sit bein) der hamstringen setter inn. Det kan føles stramt eller som en mild belastning.
I tillegg sier Malek at den dype knuteaktige følelsen i piriformis-muskelen til og med kan manifestere seg som isjiasymptomer og prikking eller nummenhet i benet. Dette er fordi piriformis går direkte over isjiasnerven hos noen individer, om ikke gjennom den eller under den.
I yoga sier Tarma at du oftest vil føle smerte under hoftefleksjon i stillinger som:
- Fremoverbrett
- Lunge
- Padangusthasana (Big Toe Pose)
- Glad baby
Helbredelsestips
Det er mange fysiske fordeler med å praktisere yoga. I følge Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse inkluderer disse:
- økt styrke og utholdenhet
- bedre energinivåer
- forbedret fleksibilitet
- reduserte korsryggsmerter
- redusert stress
Det er derfor jo raskere du kan helbrede denne skaden, jo bedre.
Siden mange mennesker opplever denne tilstanden som en syklus av oppblussinger som kommer og går, anbefaler Tarma å hvile til den verste irritasjonen går over.
"Dette kan bety å unngå posisjoner eller bevegelser som utløser symptomene, modifisere stillinger i yogaklassen, og muligens ha på seg et kompresjonsomslag rundt øvre lår for å ta litt av belastningen av hamstrings og sener," sier hun.
Når det gjelder å forbedre yoga-rumpa på lang sikt, sier Tarma at når betennelsen avtar, vil du begynne å legge i vevet. Dette vil hjelpe dem å bli sterkere og utvikle bedre generell funksjon og kapasitet til å tåle stress.
"Dette betyr å bygge styrke i senen og muskelen, i så mange forskjellige posisjoner og bevegelsesplaner som mulig," forklarer hun.
For å gjøre dette anbefaler Tarma isometriske hold, siden de er tilgjengelige for folk flest og kan ha en smertestillende (smertelindrende) effekt.
Når de føler seg håndterbare, sier hun at du kan utvikle deg til mer utfordrende bevegelser som eksentriske og plyometriske og øke belastningen. Vektet huk og markløft er to eksempler.
Dette problemet kan også være sakte å forbedre, så det lønner seg å klare dine egne forventninger og være tålmodig når du tar skritt for å helbrede.
Spørsmål: Hva er eksempler på isometriske øvelser? Hva er et eksempel på en eksentrisk øvelse som virker på hamstrings?
Svar: En isometrisk øvelse er en muskel eller gruppe av muskler som er trukket sammen uten endring i lengden.
I yogaklasser kan dette høres ut som "klem musklene mot beinet." For å styrke hamstrings, kan yogainstruktøren eller fysioterapeuten anbefale positurer som Locust Pose, Balancing Stick eller Side Plank.
Prøv benkrøller med et motstandsbånd for å bygge hamstringstyrken. Dype knebøy (med eller uten håndholdte vekter) kan også være gunstige.
- Courtney Sullivan, CYT
Alternative stillinger
Hvis visse stillinger forverrer skaden, er det best å unngå dem og prøve en annen sekvens. En kunnskapsrik yogainstruktør eller fysioterapeut kan hjelpe deg med å endre positurer, slik at du kan fortsette med yoga-øvelsen.
I mellomtiden er det noen få alternative stillinger å prøve.
Bridge Pose
Malek sier at Bridge Pose er en utmerket måte å få symmetrisk glute-aktivering uten en lengre hamstringposisjon. Dette gjør at musklene kan aktiveres uten å forverre områdene som er irritert.
Tree Pose med en modifikasjon
Hun anbefaler også Tree Pose med foten din plassert på leggen. Det blir lettere å balansere enn med foten høyt plassert i hoften.
En enklere holdning for balanse vil sannsynligvis muliggjøre bedre rekruttering av gluten som stabiliserer hoften, uten å utløse faktorer som hamstring eller piriformis overkompensasjon.
Chair Pose og Deep Single Leg Chair Pose
Når du kan takle Chair Pose, sier Malek å jobbe deg opp til mer avanserte poser for beina, som en Deep Single Leg Chair Pose, som tar mye kjerne-, hofte- og firkantstabilitet for å gjøre effektivt og kan være en risikabel en.
Forebygging
Hold knærne litt bøyde
For å unngå denne smerten i baken i utgangspunktet, sier Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 og utdannelsesdirektør for YogaSix, å holde en mikrobøyning i knærne selv under fremre folder og andre hamstringstrekninger.
Ikke strekk så dypt
Forsikre deg om at du ikke går forbi kanten eller skyver deg dypt inn i en stilling tidlig i øvelsen.
Ta en pause
Hvis du har denne smerten, sier Turner å ta en pause fra å strekke hamstringen eller bevege seg mot hele bevegelsesområdet.
"Jeg hadde yoga-rumpe, men adresserte det ikke tidlig, så jeg måtte tilbringe omtrent 6 måneder av yoga-øvelsen min med å holde en sjenerøs bøyning i knærne hver gang jeg var i en Forward Fold," forklarer hun.
Flere tips for å forhindre yogaskader
Flere tips fra Turner inkluderer:
- Hold knærne bøyde.
- Bruk blokker under hendene for å unngå å "henge" på leddene.
- Fokuser på å engasjere firhjulene dine i Forward Folds eller andre hamstring-åpnere for å unngå overbelastning.
Takeaway
Yoga rumpe er noe som kan skje med enhver yogi. Hvis du har å gjøre med denne sterke smerter i hamstringen, er det viktig å endre eller hoppe over poser som kan forverre skaden.
Du kan også innlemme balanse- og styrkeøvelser i den generelle treningsrutinen for å unngå å skade området på nytt eller for å forhindre yoga-rumpe i utgangspunktet.
Når du er i tvil, er det alltid en god ide å snakke med en fysioterapeut eller kunnskapsrik yogainstruktør.
