Oversikt
Hvis du ofte våkner opp to eller tre timer før alarmen din, er du ikke alene. Å våkne for tidlig er et vanlig problem blant mennesker i mange livsfaser og helse.
Denne formen for søvnforstyrrelser er opprørende og kan forårsake utmattelse. Heldigvis er det flere behandlingsalternativer og livsstilsendringer som kan hjelpe deg med å få en full natts søvn igjen.
Hva forårsaker å våkne for tidlig?
Det er flere grunner til at du kanskje våkner tidligere enn du vil - og med færre søvn timer enn du er vant til å få. Disse årsakene inkluderer følgende.
1. Aldersrelaterte søvnendringer
Når du blir eldre, vil endringer i døgnrytmen føre til at du trenger færre timers søvn om natten. Dette kan forstyrre søvnmønsteret ditt og føre til at du våkner om morgenen før du har tenkt å starte dagen.
Kvinner som opplever hormonelle skift på grunn av overgangsalderen, kan ha forstyrret søvnen. Og menn som har urinproblemer på grunn av aldersrelaterte endringer i prostata, kan også finne det vanskeligere å sove gjennom natten.
Mange voksne midt i livet rapporterer om søvnvansker, ikke bare på grunn av aldersrelaterte og hormonelle skift, men også på grunn av omstendelige problemer. Angst, som fungerer som omsorgsperson til en eller begge aldrende foreldre, medisiner, tap av en partner på grunn av død eller skilsmisse, å ha et "tomt reir", arbeidsrelatert stress og mer kan føre til at mennesker midt i livet får problemer med å sove.
2. Angst
Angst - i alle dens former - kan forstyrre søvnen din. Mens søvnløshet - den typen søvnløshet som forhindrer deg i å sovne når du vil - ofte er forbundet med angst, kan du føle deg engstelig for en situasjon eller hendelse også få deg til å sove færre timer av gangen.
Angstlidelser er mye assosiert med søvnløshet av alle slag.
Men du trenger ikke å ha en angstlidelse for å oppleve problemer med å sove eller sovne. Noen omstendelige problemer som kan utløse angst og søvnmangel er:
- arbeidsrelatert stress
- familie problemer
- ekteskapelig belastning
- skilsmisse
- tap av arbeidsplasser
- død av et familiemedlem eller en venn
Den enkle situasjonen med å våkne noen timer før alarmen din skal ringe, kan skape så mye angst at du ikke kan sove igjen.
Å se på klokken og bekymre deg for hvor lite søvn du har fått, om du får resten av søvnen du vil ha, og av frykt for at du vil savne alarmen din hvis du sovner igjen, kan alle holde deg våken tidlige morgentimer.
3. Søvnløshet
Søvnløshet er en søvnforstyrrelse preget av manglende evne til å sovne, sovne eller begge deler. Personer som arbeider med søvnløshet kan ha kortvarige (akutte) eller langsiktige (kroniske) symptomer.
Akutt søvnløshet er vanligvis situasjonell og kan vare alt fra noen dager til flere uker. Hvis du opplever søvnløshet mer enn tre ganger per uke, i mer enn tre måneder, kan du bli diagnostisert med kronisk søvnløshet.
Noen risikofaktorer for søvnløshet inkluderer:
- forhøyede stressnivåer
- helseproblemer som påvirker søvnsykluser
- angst, depresjon og andre emosjonelle lidelser
- visse medisiner
- arbeider svingvakter eller netter
- har en stillesittende livsstil eller jobb
- jetlag fra reise
- lav inntekt
- stoffmisbruk
- mentalt syk
Noen av de medisinske tilstandene som kan forårsake søvnløshet inkluderer:
- hormonelle lidelser
- skjoldbrusk dysfunksjon (hypotyreose, hypertyreose, Hashimoto’s, etc.)
- kroppssmerter (leddgikt, nevropatisk eller på annen måte kronisk smerte)
- søvnapné
- pusteproblemer som allergi eller astma
- GI-problemer som acid reflux
- nevrologiske sykdommer
Mens folk som opplever søvnløshet kanskje klarer å sove, våkner de ikke uthvilt fordi de ikke får nok dyp søvn.
Dette kan føre til en syklus med ekstra stress og angst hvis du våkner for tidlig om morgenen - spesielt hvis du nettopp klarte å sovne noen timer før og forventet å ligge i søvn lenger.
4. Graviditet
Under graviditet - spesielt første og tredje trimester - er det vanlig å oppleve søvnforstyrrelser. Tidlig i svangerskapet går kroppen din raskt gjennom en rekke fysiske og hormonelle endringer.
Noen av disse inkluderer halsbrann, morgenkvalme (kvalme og / eller oppkast som kan påvirke deg om dagen eller om natten), kramper i bena, kortpustethet, ubehag i magen, ømhet i brystet, livlige drømmer, ryggsmerter og trang til å urinere hele natten.
Mens mange graviditetsrelaterte søvnforstyrrelser kan lette i andre trimester, har de en tendens til å øke igjen i løpet av tredje. Når babyen din blir større og kroppen din endres mer for å imøtekomme dem, kan det bli vanskelig å sove igjen.
Overbelastning i bihulene, kramper i bein, hoftesmerter, trang til å urinere og lignende ubehag kan forhindre at du får en god natts søvn i tredje trimester.
Hvordan slutte å våkne for tidlig
Det er flere måter å behandle våkne for tidlig, avhengig av årsaken. Besøk legen din for å utelukke følelsesmessige lidelser som angst og depresjon, søvnløshet og mulige medisinske tilstander som kan utløse søvnvansker.
Hvis en underliggende tilstand fører til at du mister søvn, vil legen din foreskrive behandlinger, livsstilsendringer eller medisiner som skal gjenopprette din evne til å forbli i søvn.
For kvinner som opplever graviditetsrelatert søvnløshet, bør symptomene avta når babyen din er født. Søvnmangel i spedbarnets første måneder er normalt, men kontakt legen din for rask behandling hvis du utvikler symptomer på depresjon etter fødselen.
Be om støtte fra familie eller venner når du også trenger det. Med riktig tilnærming vil du sove bedre snart.
Noen ganger kan søvnproblemene våre korrigeres ved enkle miljø- og livsstilsendringer, som:
- får regelmessig mosjon
- unngå koffein og andre sentralstimulerende midler etter tidlig på ettermiddagen (1 eller 2 pm)
- blokkerer lys på rommet ditt og holder det stille, mørkt og behagelig
- dekker skjermen på klokken din og andre små (eller blinkende) lys i rommet
- regulere soverommet ditt
- meditere, gjøre skånsom yoga, lese noe beroligende, lytte til musikk eller ta et varmt bad før sengetid
- unngå lur - spesielt lange sent på ettermiddagen
- spise det siste måltidet tidligere på kvelden
- prøver å ikke drikke mye - eller spise mange vannholdige matvarer - i timene før sengetid
- unngå snacks før leggetid som kan forstyrre fordøyelsen din (og holde deg til tørt, lettfordøyelig mat)
- holder deg til en streng tidsplan for søvnen din
- trene på avslapningsteknikker som dyp pusting og selvhypnose
- journalføring
- holder rommet mørkt når du våkner for tidlig
- revurderer tids- og stresshåndteringsferdigheter
- unngå å sove når du har hatt en dårlig natts søvn
For alvorlige søvnvansker som er knyttet til angst, alder og omstendigheter, kan legen din anbefale kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) eller en behandling som kalles tidsbestemt lyseksponering.
Disse behandlingene jobber sammen for å løse sirkadiske rytmeproblemer og tankemønstre som kan forstyrre din evne til å takle søvntap (eller kan forårsake søvnløshet).
Bunnlinjen
Å våkne for tidlig er både ubeleilig og plagsom, og mangel på riktig søvn kan føre til en rekke andre helseproblemer.
Arbeid sammen med legen din for å finne årsaken til at du våkner for tidlig - eller eventuelle underliggende helsemessige forhold som kan bidra til problemet. Med de riktige verktøyene og inngrepene kan søvnforstyrrelser behandles vellykket.
