Oversikt
Hvis du spiser for mange kalorier eller fett, kan blodsukkeret øke til usunne nivåer. Over tid kan dette forårsake langsiktige komplikasjoner, inkludert hjertesykdom.
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken i USA. I følge Centers for Disease Control and Prevention vil nesten 7 av 10 personer med diabetes over 65 år dø av hjertesykdom.
Derfor er det så viktig å holde blodsukkernivået i ønsket område. For å gjøre dette, må du ta hjertesunne matvalg. Du må kanskje også gå ned i vekt.
En registrert diettist kan hjelpe deg med å danne et nytt kosthold basert på dine helsemål, men her er noen tips for å komme i gang på reisen.
Hva er en ‘hjerte-sunn’ mat?
Hjertesunn mat bidrar til å redusere risikoen for å få hjertesykdom i fremtiden. De gjør dette ved å redusere blodtrykket, det totale kolesterolet, LDL (dårlig) kolesterol, triglyserider og faste blodsukker.
De kan også inneholde høye nivåer av antioksidanter. Disse beskytter mot oksidativt stress og betennelse, som bidrar til utvikling av hjertesykdom.
Generelt betyr "hjerte-sunn":
- lite natrium
- lite kolesterol
- høy i fiber
- lite mettet fett
- fri for transfett
- høy i antioksidanter, vitaminer og mineraler
Grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker som spinat, kale, salat og collard greener har lite kalorier. De er også fullpakket med næringsstoffer som vitamin A, C, E, K og magnesium.
Du kan innlemme disse greenene i hvilken som helst salat. For en hjertesunn vegetarisk godbit, prøv disse spinatrullene fra Diabetes Strong.
Kaldtvannsfisk
Visse typer kaldtvannsfisk inneholder mye omega-3 fettsyrer. Disse inkluderer laks, tunfisk, sardiner, makrell og ørret. Omega-3 fremmer hjertehelsen ved å senke fett, kalt triglyserider, i blodet.
Du kan finne dusinvis av hjertesunne fiskerecepter på nettet, som denne oppskriften på sennepslaks fra honning fra OnTrack Diabetes. Et av de viktigste trinnene her er å bake fisken i stedet for å steke den.
Nøtter
Nøtter inneholder mye hjertesunne fettstoffer, vitaminer og mineraler. Det kan være lurt å legge valnøtter, pekannøtter, peanøtter, mandler, macadamia nøtter og paranøtter til kostholdet ditt.
Målet er omtrent fem porsjoner nøtter per uke. En porsjon er omtrent en unse. Studier viser at det å ha minst fem porsjoner nøtter per uke er signifikant assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Nøtter inneholder imidlertid mange kalorier, så mål ut porsjonene dine på forhånd. En porsjon er omtrent 24 mandler, 12 makadamianøtter eller 35 peanøtter.
Oliven olje
Vurder å erstatte mettet og transfett med sunnere umettet fett, for eksempel olivenolje. Olivenolje inneholder mye antioksidanter og kan ha betennelsesdempende effekter som er bra for hjertehelsen og mennesker som lever med diabetes.
Olivenolje er svært motstandsdyktig mot høy varme og er perfekt for matlaging, så du kan bruke den på mange forskjellige måter.
Fettfattig meieri
For snacks, velg fettfattig yoghurt og cottage cheese fremfor alternativer med full fett. Prøv å unngå smaksatt eller søtet yoghurt, da disse ofte inneholder mye sukker. Velg vanlig yoghurt i stedet.
Ett snacksalternativ er vanlig fettgresk yoghurt toppet med bær. Blåbær, bringebær og bjørnebær inneholder mye antioksidanter og lite sukker.
Havre og fullkorn
Hvis du har diabetes type 2, er det på tide å kaste det hvite brødet. Vurder å kjøpe fullkornsbrød, pasta og brun ris i stedet.
Sammenlignet med raffinerte korn har fullkorn høyere fiber. De kan bidra til å redusere kolesterol, senke blodtrykket og redusere den totale risikoen for hjertesykdom.
Havregryn gir en god frokost. Hvis du vil prøve noe nytt, bør du vurdere en oppskrift som inkluderer fullkornsfarro, quinoa eller bygg.
Avokado
Avokado er en utmerket kilde til enumettet fett, som er knyttet til lavere nivåer av hjertesykdom.
Du kan bare spre avokado på helkornsskål og topp med olivenolje, litt salt og pepper. Eller du kan jobbe avokado i mange forskjellige retter, som disse smakfulle kalkunbiffene med avokado.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Grønnsaker bør være en stor del av det nye hjertesunne kostholdet ditt. De inneholder mye fiber og vitaminer og har lite kalorier, kolesterol og karbohydrater.
Røde, gule og oransje grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter, paprika og squash er fullpakket med antioksidanter og vitaminer.
Brokkoli og gulrotpinner dyppet i hummus er en god matbit med vitaminer og mineraler.
Bønner
Bønner, linser og kikerter inneholder mye fiber og har lav glykemisk indeks.
I en studie fra 2012 fulgte forskere personer med diabetes som spiste en kopp belgfrukter daglig i tre måneder. De fant at disse menneskene hadde større reduksjoner i hemoglobin A1c-verdier og systolisk blodtrykk enn personer med diabetes som ikke tilførte belgfrukter i kostholdet.
Bønner kan lett tilsettes i supper, gryteretter, chili, salater eller fall. Hvis du kjøper hermetiske bønner, velger du alternativet med lite natrium.
Urter og krydder
Urter og krydder gir maten din smak uten å tilsette usunne nivåer av natrium. Et diett med lavt natriuminnhold er viktig for å holde blodtrykket i sjakk.
Denne persiske lapskausen med friske urter, for eksempel, vil begeistre smaksløkene dine uten ekstra salt.
Begynn å lese matetikettene dine for å sikre at saltinntaket forblir lavere enn 2300 mg (mg) per dag. Ideelt sett må du sikte mot ikke mer enn 1500 mg natrium per dag.
Et annet populært krydder, kanel, har vist seg å øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkeret. Prøv å drysse litt kanel på havregryn eller yoghurt for et hjertesunt løft med et lite spark.
Ta bort
Hvis du har type 2-diabetes, er det en god ide å ta med disse matvarene i kostholdet ditt for å avverge utviklingen av hjertesykdom. Diabetestjenesteteamet eller en registrert diettist kan gi deg mer informasjon om porsjonsstørrelse og måltidsplanlegging for å gi deg en sunn og sunn livsstil.
-them.jpg)
