Oversikt
Å spise et godt balansert kosthold er en viktig del av håndteringen av type 2-diabetes.
På kort sikt påvirker måltider og snacks du spiser blodsukkernivået. På lang sikt kan spisevanene påvirke risikoen for å utvikle komplikasjoner fra type 2-diabetes.
Les videre for å lære om noen av de sunne endringene du kan gjøre i kostholdet ditt.
Øv porsjonskontroll
Hvis du er overvektig, kan det å redusere blodsukkernivået ditt å miste 5 til 10 prosent av kroppsvekten din, ifølge forskere i tidsskriftet Diabetes Care.
Å miste vekt kan også redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, en vanlig komplikasjon av type 2-diabetes.
For å hjelpe deg med å oppnå og opprettholde målvekten, vil legen din sannsynligvis oppfordre deg til å øve porsjonskontroll.
Avhengig av din nåværende vekt, spisevaner og sykehistorie, kan de råde deg til å prøve å redusere antall kalorier i måltider eller snacks.
Å øve porsjonskontroll kan også bidra til å holde blodsukkernivået innenfor målområdet.
Velg mat som er rik på næringsstoffer
Å spise et bredt utvalg av næringstett mat kan hjelpe deg med å møte kroppens ernæringsmessige behov. Generelt betyr "næringstett" mat en mat som inneholder et stort antall næringsstoffer - for eksempel vitaminer og mineraler - for sin størrelse eller kaloriverdi.
Næringsrike matvarer inkluderer:
- frukt og grønnsaker
- belgfrukter, som bønner og linser
- fullkorn, for eksempel full hvete og brun ris
- nøtter og frø, som mandler og solsikkefrø
- magre proteinkilder, som kylling og magre svinekjøtt
- fisk og egg
- meieriprodukter, for eksempel usøtet yoghurt
Imidlertid, avhengig av helsebehov, kan legen din eller diettisten råde deg til å begrense noen av disse matvarene.
For eksempel kan noen mennesker med type 2-diabetes ha nytte av å følge et diett med lite karbohydrat som begrenser frukt, stivelsesholdige grønnsaker, tørkede belgfrukter og korn.
Hvis det er tilfelle for deg, hold deg til næringsrike matvarer som også inneholder lite karbohydrater, som magre proteiner, nøtter og frø. Enkelte grønnsaker - som bladgrønnsaker eller brokkoli - er fulle av næringsstoffer, men lite karbohydrater.
Uansett hvilket spesifikt spisemønster du følger, er det best å spise mat som inneholder mange næringsstoffer ved hvert måltid.
Begrens inntaket av raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater har en tendens til å ha lite næringsstoffer, men høye kalorier. Å spise for mange av dem kan øke blodsukkernivået og bidra til vektøkning.
Mat som er rik på raffinerte karbohydrater inkluderer:
- sukker-søtet mat og drikke, som godteri, kaker og brus
- raffinerte kornprodukter, inkludert hvit ris, hvitt brød og hvit pasta
- fruktjuice
For å hjelpe deg med å håndtere blodsukkernivået og vekten din, er det best å lagre disse matvarene for en og annen godbit. Nå i stedet for fullkornprodukter eller andre matvarer som inneholder mye næringsstoffer og fiber.
Velg mat med hjertesunne fettstoffer
I følge American Diabetes Association er de typer fett du spiser viktigere enn den totale mengden fett du spiser.
For å redusere risikoen for hjertesykdom, anbefaler organisasjonen å spise mat som er rik på enumettet og flerumettet fett.
Vanlige kilder til disse sunne fettene inkluderer:
- avokado
- nøtter, som mandler, cashewnøtter, valnøtter og peanøtter
- frø, som gresskarfrø, solsikkefrø og sesamfrø
- fet fisk, som tunfisk, laks, sardiner og makrell
- soyabønner, for eksempel tofu
- oliven olje
- rapsolje
- bomullsfrøolje
- maisolje
- linfrøolje
- peanøttolje
- Saflor olje
- soyabønneolje
- solsikkeolje
På den annen side anbefaler organisasjonen å begrense inntaket av mettet fett og unngå transfett.
Kilder til mettet fett å unngå inkluderer:
- høyt fett kjøtt, som vanlig kjøttdeig, pølse, bacon, bologna og pølser
- fettrike meieriprodukter, som fløte, helmelk og ost med full fett
- fjærfeskinn, for eksempel kyllingeskinn eller kalkunhud
- smør
- smult
- kokosolje
- palmeolje og palmekjerneolje
Kilder til transfett inkluderer:
- bearbeidede matvarer, som potetgull
- stikk margarin
- forkortelse
Avtal med en registrert diettist
Utover disse grunnleggende prinsippene, er det ikke noe spisemønster som passer perfekt når du lever med type 2-diabetes.
Noen mennesker synes det er nyttig å følge Middelhavet eller DASH spisemønster. Disse spisemønstrene er rike på fullkorn, belgfrukter og andre komplekse karbohydrater.
Andre mennesker har rapportert suksess med spiseplaner med lite karbohydrat. Denne stilen med å spise fokuserer på mat som inneholder mye protein og lite karbohydrat.
Den beste tilnærmingen er sannsynligvis en som er tilpasset dine behov og preferanser.
For å hjelpe deg med å utvikle en spiseplan som fungerer for deg, bør du vurdere å be legen din om henvisning til en registrert diettist.
En diettist kan hjelpe deg med å utforme en personlig plan som tilfredsstiller helsebehovene dine, mens du tar hensyn til matpreferanser, matlagingsvaner og budsjett.
Takeaway
For å håndtere blodsukkernivået, kroppsvekten og risikoen for komplikasjoner fra type 2-diabetes, er det viktig å spise et balansert kosthold.
Å øve porsjonskontroll kan hjelpe deg med å nå og opprettholde målvekten din, samtidig som du holder blodsukkeret i målområdet.
Prøv å velge mat som er rik på essensielle næringsstoffer og begrense inntaket av overflødig kalorier, raffinerte karbohydrater og mettet eller transfett.
For mer personlig rådgivning, kan du vurdere å gjøre en avtale med en diett.
