Oversikt
Øvelser du gjør før kneerstatning kan styrke kneet, forbedre fleksibiliteten og hjelpe deg med å komme deg raskere.
Det er mange øvelser du kan gjøre hjemme. Men det er viktig å snakke med kirurgen og fysioterapeuten før du begynner på et nytt treningsregime.
Jamie Nelson, PT, DPT, gir innsikt i hvordan du kan styrke musklene dine før operasjonen. Å gjøre disse øvelsene vil tillate rehabilitering å gå raskere og mer effektivt.
Begynn med 5 til 10 repetisjoner av hver øvelse to ganger om dagen den første uken, og øk deretter til 10 til 15 repetisjoner etter uke to, og til slutt gå opp til 15 til 20 repetisjoner etter uke tre.
1. Lår klemmer
Denne øvelsen hjelper til med å bygge quadriceps-muskelen som fester seg til kneet.
- Ligg på ryggen.
- Stram musklene foran på låret ved å skyve baksiden av kneet ned mot gulvet eller sengen.
- Hold i 5 sekunder og slipp deretter.
- Utfør opptil 3 sett med 5 til 20 repetisjoner.
2. Side-liggende rette beinhevinger
Denne øvelsen er avgjørende for å bygge hip-bortførermuskulaturen på siden av baken. Disse musklene stabiliserer bekkenet mens du står og går.
- Ligg på siden din.
- Løft beinet rett opp mot taket til en avstand på ca. 1 1/2 til 2 fot fra det andre benet.
- Senk benet og gjenta.
- Utfør opptil 3 sett med 10.
- Legg deg på ryggen og legg det skadede beinet flatt på gulvet eller sengen mens du bøyer det andre benet.
- Løft det rettet benet opp ca 12 inches og hold det der i 5 sekunder.
- Senk beinet sakte.
- Utfør opptil 3 sett med 5 til 20 repetisjoner.
3. Heving av rett ben
Disse beinhevingene vil bidra til å bygge quadriceps og hip flexor muskler. Dette er spesielt viktig for å gjenvinne styrke etter operasjonen.
- Legg deg på ryggen og bøy det uskadde kneet slik at foten er flat på gulvet.
- Stram det skadede låret og løft det rette beinet til høyden på motsatt kne.
- Hold i 2 sekunder på toppen og senk sakte til startposisjonen.
- Utfør opptil 3 sett med 5-20 repetisjoner.
4. Muslingskjell
Dette fungerer hip eksterne rotatorer og en del av bortførerne. Begge er viktige for tidlig ambulering og balanse.
- Legg deg på siden med det skadede kneet peket mot taket.
- Hold hælene sammen, åpne og lukk beina som en muslingeskall.
- Utfør opptil 3 sett med 5 til 20 repetisjoner.
5. Knebøying
Dette hjelper med å opprettholde bevegelsesområdet ditt før operasjonen.
- Sett deg i en stabil stol og bøy kneet så langt som mulig.
- Hold den i 5 sekunder og før den tilbake til hvilestilling.
- Utfør opptil 3 sett med 5 til 20 repetisjoner.
6. Sittespark
Dette bidrar til å styrke quadriceps-muskelen gjennom hele bevegelsesområdet.
- Sett deg i en stabil stol og løft beinet til det er rett.
- Hold posisjonen i 5 sekunder.
- Senk beinet sakte.
- Utfør opptil 3 sett med 5 til 20 repetisjoner.
7. Stol pushup
Du må sannsynligvis bruke en stokk eller rullator umiddelbart etter operasjonen. Denne øvelsen vil styrke triceps, som er viktige muskler for å bruke begge hjelpemidler.
- Sett deg i en solid stol med armene.
- Ta tak i armene på stolen og skyv dem ned mens du løfter kroppen og retter armene og albuene.
- Senk deg langsomt tilbake på stolen. Dette vil bidra til å styrke triceps slik at de kan holde deg oppe når du har svakhet etter operasjonen.
8. Liggende spark
Ligg på gulvet eller en seng og legg et rullet teppe eller en stor boks under det skadede kneet. Rett beinet og kneet og hold posisjonen i 5 sekunder. Senk beinet sakte ned og hvile. Forsikre deg om at baksiden av kneet holder kontakten med gjenstanden hele tiden, og at den lille av ryggen forblir på gulvet. Denne øvelsen bidrar også til å styrke quadriceps-muskelen.
9. Mage-tilbakeslag
Dette bidrar til å styrke hamstrings og gluteal muskler. Disse musklene er viktige for å komme inn og ut av stoler og biler.
- Legg deg på magen med beina rette, og ta sakte, rett ben sakte mot taket.
- Hold i 2-3 sekunder.
- Senk beinet sakte.
- Utfør 3 sett med 5-20 reps.
10. Stående på ett ben med støtte
Denne øvelsen er avgjørende for å opprettholde balanse og redusere risikoen for fall. Utfør denne øvelsen så mange ganger du kan per dag.
- Plasser deg foran en benkeplate eller midjestang.
- Hold fast på stangen og stå på det berørte benet i 30 sekunder.
- Prøv å holde baren så lett du kan for å utfordre balansen.
Bunnlinjen
Bruk minst 15 minutter to ganger om dagen på å gjøre disse øvelsene. Din evne til å bygge opp styrke i musklene rundt kneet ditt før operasjonen vil i stor grad påvirke hastigheten og kvaliteten på utvinningen.
