Vinnervinner, kyllingmiddag. Men det er ikke bare en måte å lage mat på ...
USA dekker rundt 3,8 millioner kvadratkilometer. Slår ut at vår smak i mat også spenner vidt og bredt.
Vi samarbeidet med Lifesum, et Stockholm-basert digitalt helsefirma med 30 millioner brukere, for å finne ut hva hver stat favoriserer til middag.
Ikke alle stater var enige om den samme middagsplanen. Faktisk forble Vermont konsekvent en outlier hver gang. Men for hver gruppe steg seks kjente favoritter til toppen.
Hvordan fungerer Lifesum? Lifesum kan hjelpe folk med å lage en skreddersydd plan for å nå sine mål ved hjelp av teknologi og psykologi. Enten det er å gå ned i vekt, bygge muskler eller bare leve et sunnere liv, viser Lifesum hvordan endring av små, vanlige vaner kan forandre livet ditt. Appen er tilgjengelig på iOS og Android.
Mens du kanskje spiser kylling og poteter annerledes enn naboen din, kan måten du lager det på, ha en drastisk annen innvirkning på helsen din. Så i stedet for å fokusere på detaljene i stekt vs. bakt eller dampet vs sautert, kom vi tilbake til det grunnleggende.
Vi fokuserte på de mest populære middager og delte hvert måltid i tre forskjellige kombinasjoner av karbohydrater, protein og veggie.
Derfra fremhever vi fordelene med hver ingrediens og hvilke næringsstoffer de gir kroppen din, samt tips om hvordan du i fremtiden kan gjøre middager til det sunneste det kan være.
Vi snakket også med Stefani Pappas, RDN, CPT, for å få noen tips om disse populære måltidene. Som klinisk diettist og ernæringsfysiolog gir hun evidensbasert ernæring til pasienter ved St. Francis Hospital's Cancer Institute i Port Washington, New York.
Klar til å grave inn?
1. Ris + kylling + salat
Denne kombinasjonen har en tendens til å se annerledes ut fra stat til stat (saftig stekt kylling i sør vs. grillet med salt og pepper på kysten), men det grunnleggende er klassisk amerikansk: ris, kylling og salat (eller greener).
Kylling, i sin slankeste form, er et av de sunneste proteinene. Det er ingen benektelse at salat (sans dressing) også er bra for tarmen.
Imidlertid, mens ris har vært kontroversielt i vekttapsområdet, er det ikke noe dårlig karbohydrat å inkludere, spesielt hvis du holder fast med ikke-hvit ris.
En sunn servering inneholder ...
- en flott kilde til magert protein (kylling)
- avhengig av ditt valg, rikelig med vitamin og næringsstoffer (salatgrønnsaker)
- fiber for fordøyelse (ris)
Varier det: Svart ris, som finnes i helsekostbutikker eller asiatiske markeder, er et godt valg for sin søte, nøtteaktige smak. Kli laget inneholder et overflod av antocyaniner. Dette er den samme typen antioksidanter som finnes i mørke bær.
Kok det: Poach kyllingen din. Smør forsiktig hele eller skiver kyllingbryst i omtrent en 1/2 kopp vann med krydder og urter. Det gjør det mer smakfullt.
Prøv det: En oppskrift på kyllingsalat sommerruller av The View fra Great Island er en rask 30-minutters oppskrift som treffer alle smaksløkene uten å snakke på variasjonen.
2. Potet + ost + bønner
Sett disse ingrediensene sammen, så har du fikset en solid gryte. Eller som noen i sørvest kan si, en fantastisk frokostburrito.
Kokte tatere inneholder mye C-vitamin og har mer kalium enn bananer, men de består primært av karbohydrater (paleo dieters, pass opp). Ostevalg styrer spekteret, men mozzarella og feta har den laveste mengden fett. For bønner er fersk nøkkelen. Hold hermetiserte ting i sjakk - det har en tendens til å være høyere i natrium.
En sunn servering inneholder ...
- vitamin C og B-6, mangan og kalium (poteter)
- vitamin A og B-12, riboflavin og sink (ost)
- fiber, protein, folat og jern (bønner)
Bytt det: Hvis du ikke har spist salater til lunsj, kan det være lurt å prøve blomkål for å få grønnsaksserveringen i stedet for bønner (det er også et paleovennlig valg). Skjær bukettene i tynne skiver og kok dem som du ville gjort med grønne bønner i pannen, kok dem i en 1/4 kopp vann og rist dem deretter lett i pannen.
Varier det: Hopp over smøret og fyll en bakt potet med ricottaost. Den har en saftig lett smak og lavt saltinnhold.
Prøv det: En oppskrift på sort bønne og søtpotet enchiladas av Cookie + Kate.
3. Brød + egg + paprika
De sier at frokost er dagens viktigste måltid, og denne kombinasjonen gir absolutt et balansert kostholdsperspektiv - så lenge du holder brødet til full hvete og spirede korn.
Esekielbrød styrer dette perspektivet, da det ikke har tilsatt sukker. Bare unngå det hvis du er glutenfri. Når det gjelder egg, kok dem, kryp dem, gjør dem solsiden opp. I Sør er stekte egg konge, mens myke sandwicher er populære på østkysten.
En sunn servering inneholder ...
- folat og fiber (spiret brød)
- protein, jern, vitaminer, kolin og antioksidanter (egg)
- fiber og vitamin C, B-6 og K-1 (paprika)
Legg til det: Skiver avokado, som er full av sunne fettstoffer og vitaminer, for den fulle søndagsbrunchstemningen.
Varier det: Bruk en rekke fargede paprika. Jo mer fargerikt jo bedre: Hver farge har en rekke antioksidanter og helsemessige fordeler.
Prøv det: En oppskrift på paprika og egg frokostpita av Aggie’s Kitchen.
4. Pommes frites + biff + tomat
Her kommer kjøttet og potetene inn. En klassiker fra Midtvesten, kvaliteten på dette måltidet avhenger av kuttet av biff. Porterhouse regnes som det beste fordi det faktisk er to kutt i ett - en New York-stripe på den ene siden og en filet mignon på den andre.
Så, selvfølgelig, er det vanlig biff (hallo, burgerkveld), populær omtrent overalt. I Sør er søtpotetfries like populære som “vanlige” pommes frites. Og den tomaten? Vel, det kan bare være ketchup, men du vil få hele frukten for alle fordelene med kalium, folat og vitamin C og K.
En sunn servering inneholder ...
- ovnsstekte eller luftstekte poteter, snarere enn frityrstekte
- protein, vitamin B-12, sink, jern (biff)
- vitamin C og K, kalium og folat (tomat)
Bytt det: Hvis du er på keto-dietten, hopper du over pommes frites og velger reddiker, kålrot eller pastinakk i stedet. Når den er kokt, mister reddene sin krydret smak og smaker bemerkelsesverdig som poteter. Teksturmessige, bakte kålrot og pastinakkfrites kommer ganske nær den opprinnelige avtalen.
Husk dette: Hvis du spiser pommes frites, husk at de er karbohydrater. "Sikt etter en knyttneve verdt av dem per måltid, som ikke er mer enn en kopp," sier Pappas. "Fokuser i stedet på fullkorn som gir mer fiber og næringsverdi."
Prøv det: En oppskrift på omrørning av peruansk biff og potet av Whats4Eats.
5. Quinoa + kalkun + brokkoli
Quinoa er raskt i ferd med å bli et utvalg av spisesteder på jakt etter sunn variasjon. På samme måte er kalkun, som er lavere i kalorier og høyere i protein enn kylling, nå et godt magert kjøtt. Og brokkoli har lenge vært det lille grønne treet ved enhver helsebevisst spisereside. Sammen gir disse tre ingrediensene et deilig fiberrikt måltid og vil se fantastiske ut i en bollepresentasjon.
En sunn servering inneholder ...
- fiber, magnesium, vitamin B, jern, antioksidanter (quinoa)
- jern og protein (kalkun)
- vitamin C og K-1, folat og fiber (brokkoli)
Prøv det: Prehakk brokkoli i løpet av helgen for å spare tid når du har laget mat.
Varier det: Få mer grønnsaker der ved å bruke blomkålris (en god kilde til fiber og C-vitamin) i stedet for quinoa.
Prøv det: En oppskrift på en kalkun og grønnsak quinoa skillet av A Dash of Megnut.
6. Couscous + svinekjøtt + spinat
Fra stekt til stekt til grillet, det er mange måter å tilberede svinekjøtt på. Hovedspørsmålet gjenstår: Å saus eller ikke saus? I sør finner du plater fullstendig sladded (North Carolina eddikgrillsaus er en legende). På kysten pleier svinekjøtt å tilberedes mer minimalt, slik at kjøttet snakker for seg selv. Det er da det passer best for tilbehør som couscous og spinat.
En sunn servering inneholder ...
- selen, antioksidanter, protein (couscous)
- protein, tiamin, selen, sink og vitamin B-12 og B-6 (svinekjøtt)
- fiber, folsyre, jern, kalsium og vitamin A, C og K-1 (spinat)
Gjør det: Kjøp bare magre svinekjøtt. De har like lite fett og kalorier som kyllingbryst.
Varier det: Bytt spinat mot frosne grønnsaker. "De pakker ofte mer næringsverdi enn ferske, siden de er frossne når de er modne," sier Pappas.
Prøv det: En oppskrift på spinatcouscous av Chatelaine.
Lurer du på hva du skal drikke til middagen? I tvil om vann. "Hver celle i kroppen vår trenger det, og hydrering er en viktig komponent i vektkontroll," sier Pappas. “Prøv å øke vanninntaket med to ekstra glass om dagen: ett når du våkner, et annet når du kommer hjem fra jobb. Små endringer kan gi store resultater. ”
Middag trenger ikke å være komplisert
Husk at middag bare er ett måltid på dagen. Du har to eller fire (hvis du teller snacks) for å hjelpe deg med å runde dietten. Og det er ikke bare det du spiser. Delstørrelser har også betydning, det samme gjør kvaliteten på ingrediensene.
“Hvert måltid skal bestå av magert protein, sammensatt karbohydrat og mye grønnsaker. Faktisk bør frukt og grønnsaker være stjernen ved ethvert måltid. Ta sikte på å fylle halvparten av tallerkenen din med dem, ”foreslår Pappas.
For den andre halvdelen av tallerkenen din, sier Pappas å spise en fjerdedel av magre proteiner, for eksempel:
- kylling
- Tyrkia
- fisk
- egg
Tilsett deretter en fjerdedel av fiberrike karbohydrater, for eksempel:
- brun ris
- fullkornspasta
- søtpotet
- quinoa
- havregryn
"Å holde seg til et enkelt, balansert måltid er nøkkelen til å leve et sunt liv," legger Pappas til. Spis det du elsker, men ikke gjør det til det eneste du spiser.
.jpg)
.jpg)
