Hvis du noen gang har prøvd å gå ned i vekt, har du sannsynligvis hørt at det er behov for kaloriunderskudd.
Likevel kan du lure på hva det innebærer eller hvorfor det er nødvendig for vekttap.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om et kaloriunderskudd, inkludert hva det er, hvordan det påvirker vekttap, og hvordan du kan oppnå det på en sunn, bærekraftig måte.
Hva det er og hvorfor det er viktig for vekttap
Kalorier er energienhetene du får fra mat og drikke, og når du bruker færre kalorier enn du forbrenner, oppnår du et kaloriunderskudd.
Kaloriene du forbrenner eller bruker hver dag - også kjent som kaloriforbruk - inkluderer følgende tre komponenter:
- Hvilende energiforbruk (REE). REE refererer til kaloriene kroppen din bruker i hvile til funksjoner som holder deg i live, for eksempel pust og blodsirkulasjon.
- Termisk effekt av mat. Dette innebærer kaloriene kroppen din bruker på å fordøye, absorbere og metabolisere mat.
- Aktivitets energiforbruk. Dette refererer til kaloriene du bruker under sport som trening og ikke-treningsrelaterte aktiviteter, inkludert fidling og utførelse av husarbeid.
Hvis du gir kroppen færre kalorier enn den trenger for å støtte disse tre komponentene av kaloriforbruket, setter du kroppen din i et kaloriunderskudd. Å gjøre det konsekvent i lange perioder resulterer i vekttap.
Omvendt vil du gå opp i vekt hvis du regelmessig gir kroppen mer kalorier enn den trenger for å støtte disse funksjonene. Dette kalles et kalorioverskudd.
sammendragEt kaloriunderskudd oppstår når du konsekvent gir kroppen færre kalorier enn den trenger for å støtte kaloriforbruket.
Beregning av kaloribehov
For de fleste er et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag tilstrekkelig for vekttap, og det vil neppe påvirke sulten eller energinivået.
For å skape dette kaloriunderskuddet, må du vite hva vedlikeholdskaloriene dine er. Vedlikeholdskalorier er nøyaktig antall kalorier kroppen din trenger for å støtte energiforbruket.
Du kan bruke kaloriregner som Body Weight Planner fra National Institute of Health. Slike kalkulatorer estimerer vedlikeholdskaloriene dine basert på vekt, kjønn, alder, høyde og fysisk aktivitetsnivå.
Selv om kaloriregner gir deg en god ide om kaloribehovet ditt, kan du få et mer presist tall ved å spore kaloriinntaket og vekten din i 10 dager.
Mens du opprettholder det samme nivået av daglig aktivitet, bruk en kalorisporingsapp for å spore kaloriene og veie deg daglig. For å få et nøyaktig resultat, bruk samme skala, på samme tid på dagen, og bruk de samme klærne (eller ingenting i det hele tatt).
Vekten din kan variere fra dag til dag, men hvis vekten din ellers har holdt seg stabil i løpet av de 10 dagene, er det gjennomsnittlige antall kalorier du spiser per dag, en bedre representasjon av vedlikeholdskaloriene dine.
Del det totale antallet kalorier du forbrukte i 10 dager med 10 for å finne ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak. Deretter trekker du 500 kalorier fra dette tallet for å bestemme ditt nye daglige inntaksmål for vekttap.
Hvis du for eksempel finner ut at vedlikeholdskaloriene er 2000 per dag, vil det nye daglige kalorimålet ditt være 1500.
Når du går ned i vekt, vil vedlikeholdskaloriene reduseres over tid, og du må justere kaloriinntaket ditt basert på dine vekttapsmål.
For å sikre sunt vekttap og tilstrekkelig næringsinntak, bør kvinner likevel ikke konsumere færre enn 1200 kalorier per dag, og menn ikke mindre enn 1500 kalorier.
sammendragDu kan estimere vedlikeholdskaloriene dine ved å bruke en online kalkulator. Alternativt, for å få et mer nøyaktig antall, må du overvåke kaloriinntaket og vekten din i 10 dager.
Måter å oppnå kaloriunderskudd på
Du kan oppnå et kaloriunderskudd ved å konsumere færre kalorier eller øke ditt fysiske aktivitetsnivå - eller begge deler.
Når det er sagt, kan det være lettere og mer bærekraftig å skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold i stedet for å trene alene, da du kanskje ikke har tid, energi eller motivasjon til å trene daglig. I tillegg brenner ikke trening så mange kalorier som mange tror.
Med andre ord kan det være lettere å spise 500 færre kalorier hver dag enn å forbrenne dette antall kalorier gjennom trening. Det er likevel anbefalt å delta i muskelstyrkende og aerobe øvelser for deres gunstige innvirkning på den generelle helsen.
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere fra Department of Health and Human Services anbefaler at voksne trener 150–300 minutter med moderat intensitet, eller 75–150 minutter med intensiv trening ukentlig.
Moderat intensitetstrening inkluderer rask gange og lett sykling, mens eksempler på kraftig intensitetstrening er jogging og rask sykling.
Retningslinjene anbefaler også at voksne gjør muskelstyrkende aktiviteter som involverer de viktigste muskelgruppene - inkludert rygg, skuldre, bryst, armer og ben - minst to dager hver uke.
Å delta i muskelstyrkende aktiviteter vil hjelpe kroppen din med å prioritere tap av kroppsfett i stedet for muskelmasse.
sammendragDet er sannsynligvis mer bærekraftig å skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold i stedet for å trene alene. Imidlertid er fysisk aktivitet viktig for mange aspekter av helsen.
Tips for å spise færre kalorier
Å kutte kalorier fra kostholdet ditt for å skape et kaloriunderskudd krever ikke nødvendigvis drastiske endringer.
Faktisk kan flere strategier hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket ditt for å gå ned i vekt og opprettholde det - og de krever ikke engang kaloritelling.
Ikke drikk kaloriene dine
Det kan hende at du kan eliminere flere hundre kalorier fra kostholdet ditt, ganske enkelt ved å redusere eller eliminere inntaket av sukkerholdige drikker som brus, fruktjuice og spesialkaffe.
Alkoholholdige drikker kan også pakke et betydelig antall kalorier.
Kaloriene fra disse drikkene gir ikke fylde, og i overkant kan de føre til vektøkning, hjertesykdom og diabetes.
Begrens høyt bearbeidede matvarer
Sukker, fett og salt i høyt bearbeidede matvarer, inkludert sukkerholdige drikker, hurtigmat, desserter og frokostblandinger, gjør disse kaloririke matene svært velsmakende og oppmuntrer til overflødig forbruk.
Faktisk viste en studie at folk som fikk spise så mye eller så lite som de ønsket, spiste 500 flere kalorier per dag på en diett som inneholder høyt bearbeidet mat, sammenlignet med en diett som inneholder de som har gått minst mulig.
Minimalt fortsatte matvarer er rike på vitaminer, mineraler og fiber og inkluderer mat som magre proteiner, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter. En diett rik på minimalt bearbeidet mat vil forhindre at du spiser for mye og sørger for at du får næringsstoffene kroppen din trenger.
Hvis det nåværende kostholdet ditt består av mange høyt bearbeidede matvarer, kan du sakte begynne å erstatte disse elementene med minimalt bearbeidede. Bytt for eksempel sukkerholdige frokostblandinger med havregryn toppet med frukt, eller bytt chips med lettsaltede mandler.
Spis primært hjemmelagde måltider
Ved å tilberede og spise måltidene dine hjemme kan du kontrollere ingrediensene og porsjonsstørrelsene - og dermed kaloriinntaket.
En studie viste at folk som tilberedte middag hjemme 6-7 ganger per uke, i gjennomsnitt spiste 137 færre kalorier per dag enn folk som lagde middag hjemme 0–1 gang per uke.
Å spise hjemmelagde måltider er også forbundet med bedre diettkvalitet, økt inntak av frukt og grønnsaker, lavere kroppsfettnivå og redusert risiko for hjertesykdom og diabetes.
Dessuten kan det ofte spare deg penger å lage mat hjemme.
sammendragÅ redusere forbruket av sukkerholdige drikker, å innta et kosthold som inneholder mest mulig minimalt bearbeidet mat og spise hjemme kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket.
Bunnlinjen
Et kaloriunderskudd oppstår når du bruker færre kalorier enn kroppen din bruker.
Et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag er effektivt for sunt og bærekraftig vekttap.
Å eliminere sukkerholdige drikker, konsumere for det meste minimalt bearbeidede matvarer som frukt og grønnsaker, og spise hjemmelagde måltider kan hjelpe deg med å nå et kaloriunderskudd uten å telle kalorier.
