Les dette før du bestiller den siden av chili-pommes frites.
Selv de sunneste mennesker går gjennom faser der for mye arbeid, for mange fester eller en fullpakket sosial kalender fører dem til overdreven mat på søtsaker, rik mat, fete burgere eller kontorsnacks.
Og hvis du har jobbet (og spilt) hardt, hvorfor ikke sprenge litt, ikke sant?
Ikke så fort.
Mens tilstrømningen av sene arbeidsnetter, kontorstunder og bryllup er kort, kan spisemønstrene du utvikler i løpet av denne tiden bli dårlige vaner.
Når du forbinder mat med begivenheter og anledninger, begynner du å ta i bruk disse emosjonelle lenkene hver gang du blir utløst. For eksempel, hver gang du føler deg stresset eller sliten, når du etter en halvliter iskrem av komfort.
Heldigvis er løsningen på å komme tilbake på sporet etter en periode med overspising ikke frata deg mat eller logge på en juice-rens. Her er tipsene mine for å hjelpe deg med å sette deg sunt, realistisk mål og ta opp de underliggende problemene som kommer med overspising.
Alt-eller-ingenting-tilnærmingen fungerer ikke; det har aldri fungert for noen fordi det ikke er bærekraftig.
1. Tilbakestill tankegangen
En av de vanligste feilene folk gjør når de vil komme tilbake på sporet med et sunt kosthold, er å frata seg ”usunne” matvarer de elsker.
Sannheten blir fortalt: alt-eller-ingenting-tilnærmingen fungerer ikke; det har aldri fungert for noen fordi det ikke er bærekraftig.
Som ernæringsfysiolog - diett tror jeg på å trene balanse, lytte til kroppen din og finne sunnere måter å nyte favorittmatene dine på. Å lage sunne matbytter er en av de beste måtene du fortsatt kan spise måltider uten å gå glipp av dem.
Hvis makaroni og ost er din favorittrett, gi den en sunn vri ved å erstatte ost med en smakfull cashewostsaus for å kutte ned på mettet fett. Bytt ut smør ved å bruke ekstra jomfru kokosnøtt eller olivenolje eller gressmatet ghee.
Ta ting en dag av gangen og sett deg små, realistiske mål du kan oppnå hver dag. Kanskje målet ditt er å starte morgenen med en sunn frokost eller måltidspreparat i minst ett måltid i uken. På denne måten kan du måle fremgang hver dag i stedet for å sette deg selv i feil fordi du er for overveldet.
2. Fyll på fiberrik mat
Det er en grunn til at du ikke føler deg helt fornøyd etter å ha spist sukkerholdige og fete matvarer med tomme kalorier. Disse matvarene mangler fiber og protein som holder blodsukkernivået stabilisert og sulten din i sjakk.
Når du spiser et fiberrikt kosthold fylt med en rekke grønnsaker og frukt, fullkorn, bønner og andre plantebaserte proteiner, fyller du deg raskt og blir mettere lenger. I tillegg er mange fiberrike matvarer rike på antioksidanter som hjelper til med å bekjempe betennelse i kroppen som er forårsaket av stress, høye kortisolnivåer og usunne matvaner.
Jeg anbefaler min Stripped Green Smoothie til klienter for å hjelpe dem med å tilbakestille etter en periode med overspising fordi den inneholder mye fiber, lite sukker og inneholder viktige vitaminer og næringsstoffer.
3. Måltidsplan
Motstår trangen til å bestille en side av pommes frites til lunsj? Hvis du synes det er vanskelig å si nei, er den beste strategien for å bekjempe tvangsspising å lage en sunn måltidsplan som inkluderer frokost, lunsj, middag og til og med dessert.
Og når de søte eller saltbehovene treffer, må du sørge for at du har sunne snacks i arsenalet ditt. Det er mindre sannsynlig at du kommer av sporet fordi du har en reserveplan.
Mitt råd for måltidsplanlegging er å lage en liste over retter du vil spise for uken og skrive opp en handleliste over mat og ingredienser du trenger.
Finn ut din spisestil: Liker du å blande og matche ingredienser til måltidene dine, eller liker du å følge oppskrifter? Hvis du liker å blande og matche ingredienser, kan du skrive en liste over matvarene dine og hvordan du vil parre dem.
Og hvis du foretrekker å holde deg til oppskrifter, må du merke mat som du må lage mat til oppvasken. Sørg for å gjøre oversikt over ting du allerede har hjemme, slik at du slipper å kaste bort mat.
Ved å lage en handleliste over matvarer du trenger, unngår du også å vandre rundt uten mål i butikken, noe som kan friste deg til å legge usunne matvarer du ikke trenger i handlekurven.
Når du omfavner dine ufullkomne spisevaner, lærer du hva utfordringene og fristelsene dine er, og kan lage strategier rundt dem.
4. Tidsskrift
Journalføring er en av mine gode strategier for alt fra å avlaste stress til målsetting til å skape oppmerksomhetsskift.
Hvis du har spist for mye, er det ingen bedre måte å holde ansvar, og jeg mener ikke bare å skrive ned alt du spiser. Ta journal som en mulighet til å også notere hvordan du føler deg når du spiser disse matvarene, hva som får deg til å føle deg utenfor sporet, og hvilke små skritt du tar hver dag.
Det er viktig å skrive om de gode tingene - som sunne salater og snacks du har laget - men også å skrive om utfordringene dine.
Når du omfavner dine ufullkomne spisevaner, lærer du hva utfordringene og fristelsene dine er, og kan lage strategier rundt dem. Så neste gang smultringene dukker opp, vil du være klar over hva som utløste ønsket og kan klemme det raskt.
5. Trening
Ernæring og kondisjon går hånd i hånd. Du kan ikke ha god helse uten begge deler, og det er derfor å integrere trening i rutinen din er så viktig.
Når du sitter fast i et mønster av overspising, reduseres stoffskiftet og kroppen din er ikke i stand til å bruke energi effektivt fordi du bruker mer kalorier enn du bruker.
Trening kan øke stoffskiftet, ikke bare for å forbrenne kalorier, men også for å trene kroppen din hvordan du bruker karbohydrater effektivt og bruker fett til drivstoff.
Det er også emosjonelle og mentale fordeler med å trene. Å gå en tur når du er stresset, kan hjelpe deg med å tilbakestille og evaluere valgene dine når du er fristet til å unne deg eller spise for mye.
Hvorfor det betyr noe
Overspising er ikke noe å slå deg selv om. Det er menneskelig!
Det viktigste er å være oppmerksom på forholdet ditt til mat og å vite hvordan du kan komme deg på sporet igjen etter en periode med overfornøyelse.
McKel Hill, MS, RD, er grunnleggeren avErnæring strippet, et sunt livsnettsted dedikert til å optimalisere trivsel for kvinner over hele kloden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, kondisjon og mer. Kokeboken hennes, "Nutrition Stripped", var en nasjonal bestselger, og hun har blitt omtalt i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
.jpg)
