Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Løping er en hjertepumpende, frigjørende og spennende trening, selv om det også kan være en utfordring. Dette kan være spesielt sant for personer med plantar fasciitt.
Hvis du har plantar fasciitt - degenerativ irritasjon av plantar fascia, ledbåndet som forbinder fronten av foten din til hælen din - så vet du hvor mye dette ubehaget i hælen kan skade når du treffer fortauet eller til og med kommer deg ut av sengen!
Mens hvile vanligvis er best, lurer mange løpere på om de kan fortsette å legge inn mil når de har å gjøre med en anfall av plantar fasciitt.
Her er hva ekspertene har å si om sikkerheten ved å løpe med plantar fasciitt, hvordan du kan fortsette å løpe hvis du har milde smerter, og måter å behandle denne vanlige ortopediske tilstanden på.
Løping med plantar fasciitt: Er det en god idé?
Hvis du er en løper med plantar fasciitt, er det store spørsmålet i tankene dine sannsynligvis dette: "Kan jeg fortsatt løpe?"
På kort sikt er det mulig å fortsette å løpe hvis du har et mildt til moderat tilfelle av plantar fasciitt, sa Sean Joyce, PT, DPT, en fysioterapeut med Hudson Medical + Wellness.
Men, sa han, du må også ha en plan for å rehabilitere underekstremiteten, ellers risikerer du å bli helt utenfor.
Hvis du har et mildt tilfelle av plantar fasciitt, sa Joyce at du sannsynligvis vil føle smerte i begynnelsen av øvelsen, men det forsvinner ofte når løpeturen fortsetter.
"Dette betyr at ubehaget ditt sannsynligvis skyldes muskeltetthet, og det er greit å fortsette å løpe så lenge du også tar deg tid til å jobbe med tettheten på leggen, ankelmobiliteten og hoftestyrken," sa han.
Dette er imidlertid ikke tid for å øke løpets volum og intensitet.
Hvis du har vedvarende smerter fra start til slutt: Slutt å løpe.
Joyce anbefaler at du slutter å løpe hvis du har vedvarende smerter fra begynnelsen av løpeturen til slutten. "I denne omstendigheten kan du begynne å forårsake vevsskade, utvikle unormale bevegelsesmønstre, øke risikoen for alvorlig skade, eller i det minste øke betennelse," sa han.
Når det gjelder mer alvorlige tilfeller, sier Rachel Triche, MD, en ortopedisk fot- og ankelkirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, at en aktivitet med høy effekt som løping bør unngås. Det vil sannsynligvis være smertefullt og kan gjøre symptomene dine verre og mer langvarige.
Uansett alvorlighetsgraden av plantar fasciitt, sa Joyce at det er viktig å forstå at det å fortsette å løpe uten å adressere kilden til symptomene dine er en oppskrift på fremtidige komplikasjoner.
Tips for beste praksis for å kjøre med plantar fasciitt
Hvis tilfellet med plantar fasciitt er mildt og du planlegger å fortsette treningen, bør du vurdere følgende tips før du drar ut av døren.
Støtt føttene
Ifølge Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, ved Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy, er det første trinnet for å støtte føttene dine å ha på seg gode sko med buestøtte.
Zumbusch sa at teiping og ortotikk begge kan bidra til å støtte buene dine ved å redusere stress og forverring av plantar fascia.
En fysioterapeut eller atletstrener, eller en lignende helsepersonell, bør være dyktig på disse tapingsteknikkene.
Taping er også en fin måte å avgjøre om det vil være nyttig å legge til buestøtte før du bruker penger på et dyrt par ortoser, sa Zumbusch.
Daglige tøyningsøvelser
Å være flittig med å strekke flere ganger om dagen - ankelen, leggen og plantar fascia i seg selv - kan holde deg i gang.
I 2020-studien observerte forskere en sterk sammenheng mellom tetthet i gastrocnemius (din viktigste leggmuskulatur) og alvorlighetsgraden av hælsmerter i tilfeller av plantar fasciitt.
Hvis symptomene dine blir kontrollert, og du følger et daglig tøyningsregime to til tre ganger per dag, sa Triche at det er rimelig å begynne å løpe i enkle intervaller.
I tillegg til å strekke, anbefalte Joyce å øke eller opprettholde god ankelmobilitet, spesielt dorsiflexion og inversjon.
Varme opp
Du bør bruke minst 5 minutter på å varme opp før noen form for fysisk aktivitet. Hvis du skal løpe, kan du fokusere på dynamiske strekninger og øvelser som aktiverer:
- hoftebøyere
- firhjulinger
- hamstrings
- gluten
- kalver
Etter at kroppen din er oppvarmet, bruk noen minutter på å strekke føttene, inkludert hæl- og buearealet.
Legg til i cross-training økter
Aqua jogging er et flott alternativ hvis du har tilgang til et basseng. Triche sa at det er bra å blande inn en aktivitet som denne når du går tilbake til løping, eller hvis symptomene dine er mer intense og løping ikke er et alternativ ennå.
Du kan også prøve disse seks kortsiktige kardioøvelsene hjemme for å få hjertet til å pumpe og musklene beveger seg uten å irritere plantar fasciitt.
I tillegg sa Zumbusch at det er viktig å overvåke treningens volum og intensitet - og du bør ikke øke kjørelengden din (totaler per uke, så vel som per løp) og frekvensen med mer enn 10 prosent per uke.
"Å øke treningen for aggressivt kan ofte være gnisten som starter brannen og eventuell skade," sa han.
Is etter løping
Etter at nedkjølingen strekker seg, er det tid for litt is. Ideelt sett bør du bruke 10 til 15 minutter på å iske plantar fascia etter enhver form for aktivitet, men spesielt etter løping.
Ispakker og poser med knust is fungerer bra, men hvis du virkelig vil angripe hælsmerter, kan du prøve en isflaskemassasje.
Hvor lenge trenger jeg å slutte å løpe?
Ideelt sett sa Triche at du tar deg litt tid fra å løpe - og til og med går for trening - vil bidra til å forbedre symptomene dine, sammen med:
- bruk av passende fottøy
- tøyningsøvelser
- buestøtte
- fysioterapi (for noen mennesker)
"Hvis å gå er smertefullt selv etter at" oppstarts smerte "avtar, er det sannsynligvis lurt å krysse tog en stund for å få symptomer under kontroll," sier hun. Triche anbefaler alternativer med lite innvirkning som å svømme, bruke elliptisk, sykle eller til og med roing.
Når smertene forbedrer seg nok til å tillate å gå uten ubehag, kan du gradvis lette på å løpe, ifølge Triche.
"Start med en tur-joggetur, eller noe ganske lettere enn du normalt ville gjort først, og se hvordan det går," sa hun. "Det er viktig å lytte til kroppen din - og hvis smertene øker, forteller kroppen din at du ikke er klar ennå."
Det er ingen løsning som passer for plantar fasciitt. Derfor anbefaler Joyce å søke råd fra en lege eller fysioterapeut for å vurdere årsaken til plantar fasciitt. De kan samarbeide med deg for å lage en plan for å løse symptomene dine, slik at du kan gå tilbake til å løpe når det er trygt.
"På sikt er det bedre å ta noen uker fri for å løse dine fysiske problemer i frontenden enn å presse gjennom og risikere en skade som kan holde deg ute av spillet i flere måneder eller lenger," sa Joyce.
Symptomer på plantar fasciitt
De primære symptomene på plantar fasciitt inkluderer smerte:
- nederst på hælen
- langs fotbuen
- nederst i midten av foten (ikke så vanlig som hælsmerter)
- når du først kommer ut av sengen om morgenen (blir mindre alvorlig etter noen få trinn)
- under avtrekkingsfasen mens du kjører
- som utvikler seg gradvis over tid
- det er kjedelig eller skarpt
- som forverres etter aktivitet
Hvordan behandles plantar fasciitt vanligvis?
Hælsmerter som ikke reagerer på hvile noen dager, kan trenge en omfattende behandlingsplan.
I henhold til American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) er enkle metoder som strekninger, reseptfrie smertestillende medisiner som ibuprofen eller naproxen, støttende sko og nattskinner alle gode behandlingsalternativer, spesielt hvis du fanger plantar fasciitt tidlig.
Mer spesifikt, bør øvelsene involvere strekninger som retter seg mot buen på foten og akillessenen.
En nattskinne er en enhet du bruker om natten for å strekke akillessenen og plantar fascia mens du sover. Målet er å lette morgenhælsmerter.
Selv om de tilbyr lindring, påpeker Zumbusch at nattskinner ikke skal betraktes som den eneste behandlingen for plantar fasciitt - de er snarere en viktig del av en omfattende behandlingsplan.
Hvis smertene fortsetter etter den første behandlingsperioden, kan legen din eller fysioterapeuten snakke med deg om andre alternativer, for eksempel:
- tilpassede ortoser
- natt skinne eller strassburg sokk
- støping og tursko
- kortikosteroidinjeksjon
- kirurgi
Hva er utsiktene for plantar fasciitt?
Den gode nyheten er at utsiktene for plantar fasciitt er gode. En innledende behandlingsplan forbedrer vanligvis symptomene i løpet av 2 til 3 måneder. Faktisk sier AAOS at mer enn 98 prosent av menneskene blir bedre uten kirurgi.
Når det er sagt, hvis symptomene dine ikke forbedres etter 6 til 12 måneders behandling, kan legen din vurdere kirurgi.
Ta bort
Det er mulig å fortsette løpsrutinen mens du arbeider med plantar fasciitt, så lenge smertene dine er milde. Men hvis du opplever moderat til alvorlig ubehag, kan det være i orden å legge på løpeskoene dine midlertidig.
Snakk med en lege eller en fysioterapeut om behandlingsmuligheter, inkludert spesifikke tøynings- og forsterkningsøvelser, ortoser, støttende sko, isterapi og nattbunn.
.jpg)
.jpg)
