Hvis du har astma, kan trening noen ganger forverre symptomene dine. Dette kan omfatte tungpustethet, hoste og kortpustethet. Vanligvis begynner disse symptomene 5 til 20 minutter etter at du har startet fysisk aktivitet. Noen ganger oppstår disse symptomene umiddelbart etter at aktiviteten er stoppet.
Når dette skjer, kalles det treningsinducert bronkokonstriksjon (EIB) eller treningsindusert astma. Du kan få EIB uten å ha astma.
Det er forståelig at du kan være nølende med å begynne å løpe. Men du vil være glad for å vite at det er mulig å løpe trygt med astma.
Løping kan til og med lette astmasymptomene ved å styrke lungene og redusere betennelse. Dette kan gjøre det lettere å nyte trening og daglige aktiviteter.
Før du starter en løpende rutine, må du sørge for at astmaen din er godt kontrollert. Legen din kan hjelpe deg med å håndtere astmaen din før du treffer fortauet.
fordeler
Når du er ferdig med legens veiledning, kan løping bidra til å kontrollere astmasymptomene. Det kan:
Forbedre lungefunksjonen
Dårlig lungefunksjon er et kjennetegn på astma. I en studie fra 2018 bestemte forskerne imidlertid at fysisk aktivitet kunne forbedre lungefunksjonen hos personer med astma. Det kan også bremse nedgangen i lungefunksjonen, noe som normalt skjer med alderen.
Øk oksygenopptaket
Fysisk aktivitet, som å løpe, forbedrer oksygenkapasiteten i lungene. Dette kan redusere innsatsen som kreves for å puste og gjøre daglige aktiviteter, ifølge en studie fra 2013.
Reduser betennelse i luftveiene
Ifølge en studie fra 2015 kan aerob trening bidra til å redusere betennelse i luftveiene. Dette kan lette symptomene på astma, som er forårsaket av betennelse i luftveiene.
Tips for å løpe med astma
For en trygg og effektiv trening, følg disse tipsene for å løpe med astma.
1. Snakk med legen din
Før du starter en løpende rutine, kontakt legen din. De kan gi sikkerhetstips og forholdsregler basert på alvorlighetsgraden av astmaen din.
Legen din kan også anbefale mer regelmessige kontroller når du utvikler en løpende rutine.
2. Kjenn din astmahandlingsplan
Arbeid med legen din for å lage en astmahandlingsplan.
Denne planen vil omfatte forebyggende tiltak for å kontrollere symptomene dine. For eksempel kan legen din be deg om å bruke en daglig inhalator for langtidsbehandling. Dette kan berolige luftveisbetennelse, noe som reduserer den totale risikoen for oppblussing.
De kan også få deg til å bruke en redningsinhalator 15 minutter før du kjører. En redningsinhalator inneholder medisin som raskt åpner luftveiene.
Spør også legen din hva du skal gjøre hvis du løper uten inhalator og har et astmaanfall. De kan diskutere pusteøvelser og tegn du trenger nødhjelp.
3. Vær oppmerksom på kroppen din
Selv om det er lett å sone ut mens du løper, er det viktig å holde deg i tråd med kroppen din.
Forsikre deg om at du er kjent med normale tegn på trening, for eksempel:
- rødmet hud
- raskere, dypere pust
- svette
- føler deg varm
Du bør også kjenne symptomene på et astmaanfall, som ikke er normalt under trening. De kan omfatte:
- hoste
- tungpustethet
- kortpustethet
- tetthet i brystet
- puste som ikke bremser
4. Ta med redningsinhalatoren
Ta alltid redningsinhalatoren. Dette vil hjelpe deg med å forhindre et astmaanfall hvis du opplever symptomer mens du løper.
Hvis du pleier å glemme redningsinhalatoren, kan du prøve å legge en påminnelse nær døren.
5. Sjekk været
Se på værmeldingen før du løper ute. Unngå å løpe i ekstremt kaldt eller varmt vær, noe som kan forårsake astmasymptomer.
6. Unngå høyt antall pollen
Pollen kan utløse astmasymptomer, så sjekk din lokale pollenantall først. Tren innvendig hvis det er mye pollen.
7. Reduser eksponeringen for luftforurensning
Luftforurensning er en annen vanlig astmautløser. For å redusere eksponeringen, unngå å løpe i nærheten av trafikkerte trafikkerte veier.
8. Løp om morgenen
Hvis mulig, løp utenfor tidlig på dagen.
I varmere måneder vil været være mildere om morgenen. Pollen- og luftforurensningsnivået er vanligvis også lavere.
9. Forstå grensene dine
Start med lav intensitet. Du kan øke hastigheten over tid. Når kroppen din blir vant til å løpe, kan du begynne å løpe raskere med astma.
Ta hyppige pauser. Langdistanseløp kan utløse et astmaanfall, da det krever langvarig pust.
Kjør kortere avstander og stopp når det er nødvendig. Dette vil gjøre det lettere å løpe regelmessig, noe som kan bidra til å øke lungekapasiteten over tid.
10. Varm opp og avkjøl
Varm opp i 10 minutter før du løper. Avkjøl på samme måte i 10 minutter etter kjøring.
Dette er spesielt viktig hvis du går inn i eller forlater et rom med aircondition eller oppvarming, ettersom drastiske temperaturendringer kan utløse symptomer.
11. Dekk til munnen og nesen
Kald, tørr luft kan begrense luftveiene. Hvis det er kaldt ute, pakk munnen og nesen med et skjerf. Dette vil hjelpe deg å puste inn varmere luft.
12. Dusj etter å ha løpt ute
Vask kropp og hår for å forhindre at pollen sprer seg inne i hjemmet ditt. Du kan også plassere løpeklær og joggesko i et eget område.
13. Ta ekstra forholdsregler
Løp med en venn når det er mulig. La dem få vite hva de bør gjøre hvis du opplever astmasymptomer.
Ta alltid med telefonen, og unngå å løpe i avsidesliggende områder. Dette sikrer at en annen person kan få hjelp hvis du trenger medisinsk hjelp.
Puste teknikker
For å forbedre pusten under fysisk aktivitet, prøv å pusteøvelser for astma. Du kan også gjøre disse øvelsene før eller etter løping for å håndtere symptomene dine ytterligere.
De fungerer ved å åpne luftveiene og normalisere pusten din.
Forvirret leppepust
Hvis du er kortpustet, må du puste leppepusten. Denne teknikken hjelper oksygen inn i lungene og reduserer pusten.
- Sett deg i en stol, rett tilbake. Slapp av nakke og skuldre. Pucker leppene dine, som om du skal fløyte.
- Pust inn gjennom nesen i to tellinger.
- Pust ut gjennom munnen i fire tellinger, leppene sammenpresset.
- Gjenta til pusten din blir redusert.
Membranpust
Diafragmatisk pust, eller magepust, utvider luftveiene og brystet. Det flytter også oksygen inn i lungene, noe som gjør det lettere å puste.
- Sitt i en stol eller ligg i sengen. Slapp av nakke og skuldre. Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.
- Pust sakte inn gjennom nesen. Magen din skal bevege seg utover mot hånden din. Brystet skal være stille.
- Pust sakte ut gjennom puckerte lepper, to ganger lenger enn inhalasjonen din. Magen din skal bevege seg innover, og brystet skal være stille.
Buteyko puster
Buteyko-pust er en metode som brukes til å bremse pusten. Det lærer deg å puste gjennom nesen i stedet for munnen, som beroliger luftveiene.
- Sitt rett. Ta flere små pust, 3 til 5 sekunder hver.
- Pust ut gjennom nesen.
- Klem neseborene med tommelen og pekefingeren.
- Hold pusten i 3 til 5 sekunder.
- Pust normalt i 10 sekunder.
- Gjenta til symptomene dine avtar.
- Bruk redningsinhalatoren hvis symptomene dine er alvorlige eller hvis de ikke forsvinner etter 10 minutter.
Hvordan forberede seg på en løpetur
Før du løper, følg disse tipsene for å holde deg trygg og komfortabel:
- Ta redningsinhalatoren 15 minutter før du løper, eller som legen din har instruert.
- Bær telefonen og redd inhalatoren i en løpeveske.
- Hold deg hydrert.
- Hvis du løper i kaldt vær, må du ha et skjerf rundt munnen og nesen for å forhindre kaldindusert astma.
- Kontroller pollen- og luftforurensningsnivået.
- Hvis du løper alene, kan du fortelle en venn om hvor du skal løpe.
- Ha med deg et medisinsk merke eller kort, hvis du har det.
- Planlegg ruten din slik at du kan unngå travle, forurensede veier.
Beste løpeforhold utendørs
Ekstreme temperaturer kan forverre astmasymptomene. Dette inkluderer varmt, fuktig vær og kaldt, tørt vær.
Derfor er det best å løpe ute når været er mildt og behagelig.
Når skal du snakke med en lege
Snakk med lege hvis du:
- ønsker å starte en løpende rutine
- føler at astmaen din ikke er godt kontrollert
- har utviklet nye symptomer
- har spørsmål om din astmahandlingsplan
- fortsett å ha symptomer etter bruk av inhalator
Du bør også oppsøke lege hvis du tror du har astma, men ikke har fått en diagnose.
Bunnlinjen
Det er mulig å løpe trygt med astma. Start med å jobbe med legen din for å kontrollere symptomene dine. De kan gi en astmahandlingsplan sammen med en redningsinhalator.
Når det er på tide å løpe, ta med deg inhalatoren og unngå ekstrem vær. Ta hyppige pauser og øv pusteøvelser. Med tid og tålmodighet vil du kunne nyte en vanlig løperutine.
