Hva er DBS?
Hvis du bruker timer om dagen på å sitte og ikke stå opp ofte for å stå, gå eller på annen måte bevege deg rundt, kan du ha opplevd et problem som ofte er kjent som "død rumpesyndrom" (DBS).
Det kliniske begrepet for denne tilstanden er gluteus medius tendinopati, selv om det også ofte blir referert til som gluteal amnesi.
Som du kanskje forventer av det vanlige navnet, skyldes tilstanden at glutealmusklene i hovedsak "glemmer" hovedformålet: å støtte bekkenet og holde kroppen din i riktig justering.
Å bevege seg mer og sitte mindre kan bidra til å forebygge eller behandle død rumpesyndrom, men du må være oppmerksom på at denne merkelige tilstanden kan føre til andre problemer hvis den ikke tas på alvor.
Symptomer på DBS
Etter å ha sittet lenge kan glutealmusklene (glutes) i baken føles nummen eller til og med litt sår. Men å gå og litt mild strekk kan gi dem liv igjen ganske raskt.
I mer alvorlige tilfeller kan symptomene på død rumpesyndrom forårsake smerte og stivhet andre steder. Du kan oppleve smerter i den ene eller begge hoftene, korsryggen og knærne. Smerter kan skyte ned på benet, på samme måte som isjias føles.
Et tap av styrke i gluten og hoftefleksorer kan også oppstå hvis DBS ikke behandles. Spesielt en hofte er berørt, kan det skade bare ved å legge seg på den siden.
DBS kan til og med føre til betennelse i hoftebursa, en væskefylt pose som letter bevegelse i hofteleddet. Andre tegn på bursitt (bursabetennelse) inkluderer smerte og hevelse rundt det berørte området.
Smerter i underbena kan også oppstå på grunn av balanse og gangproblemer utløst av DBS-symptomer.
For å lette lår- og ryggsmerter når du går eller løper, kan du endre normal skritt. Men dette kan gi en belastning på knær, ankler og føtter som de ikke er vant til, og føre til at ømhet kommer langt fra baken.
Årsaker til DBS
En stillesittende livsstil - en med for mye sitte eller ligge og ikke nok bevegelse - kan føre til at glutealmusklene blir lengre og hoftefleksorene strammer seg.
Hoftebøyere er muskler som løper fra korsryggen, gjennom bekkenet og over fronten av låret. De er ansvarlige for å bevege beina når du går, løper og går i trapper.
Hvis hoftefleksorene ikke er strukket, kan bare å ta en rask spasertur utløse en episode av død rumpesyndrom. Hvis du lar hoftefleksorene stramme seg og glutealmusklene forlenges, kan det føre til betennelse i gluteal medius-sener.
Gluteal medius er en av de mindre musklene i baken, og senene som støtter den er sårbare for denne typen skader.
Interessant, folk som løper mye har en høyere risiko for DBS hvis de bruker for mye av sin ikke-løpende tid ved et skrivebord.
Belastningen av distanseløp, eller en anstrengende trening, kan være for mye for muskler og sener som går lange perioder i samme stillinger. Andre typer idrettsutøvere og ballettdansere har også høyere risiko.
Diagnostisering av DBS
Hvis du opplever symptomer på død rumpesyndrom - spesielt under vektbærende øvelser, for eksempel gange eller trappeklatring - kontakt legen din.
En sportsmedisinsk spesialist eller ortoped kan også være et godt valg for å evaluere symptomene dine og komme i gang med et behandlingsprogram om nødvendig.
Legen vil gjennomgå symptomene og sykehistorien din og undersøke områdene som opplever smerte og stivhet. Du kan bli bedt om å bevege eller strekke bena i forskjellige stillinger og dele eventuelle endringer i symptomene.
De kan også bestille en røntgen eller MR, men bare for å utelukke andre potensielle forhold. Disse typer bildebehandlingstester er ikke spesielt effektive for diagnostisering av DBS.
Behandling av DBS
Riktig behandling for død rumpesyndrom vil avhenge av hvor langt det har kommet og av dine fysiske aktivitetsmål. Hvis du er en løper som prøver å komme tilbake på sporet så snart som mulig, vil du samarbeide tett med en sportsmedisinsk spesialist for å komme tilbake til handling trygt.
For de fleste, inkludert løpere og andre idrettsutøvere, innebærer den vanlige behandlingen en pause fra trening eller sportsrutine. Du blir sannsynligvis bedt om å følge RICE-protokollen også:
- Hvil: hold deg av føttene så mye som mulig
- Is: reduserer smerte og hevelse med en ispose eller kald kompress
- Kompresjon: Det kan være tilrådelig å pakke et vondt kne eller rygg, men kontakt legen din for spesifikke instruksjoner
- Heving: holder benet eller bena oppe og støttes godt
I alvorlige tilfeller kan fysioterapi og massasjeterapi være nødvendig. En del av fysioterapi kan omfatte fleksibilitet og styrkeøvelser du kan gjøre hjemme.
Hvis det har skjedd alvorlige skader på sener og muskler, kan blodplaterik plasma (PRP) eller lignende behandling være i orden.
Med PRP injiseres du med en konsentrasjon av dine egne blodplater, hvilke typer blodceller som er involvert i blodpropp og helbredelse. Injeksjonene gjøres på skadestedet. De er ment å øke hastigheten på helbredelsesprosessen.
Å ta paracetamol (Tylenol) eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), slik som aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve, Naprosyn), kan forbedre symptomene på DBS.
Forebygging av DBS
Den enkleste forebyggende strategien for død rumpesyndrom er å bryte opp lange perioder med å sitte med periodiske turer. Å gå opp og ned trapper kan være spesielt nyttig.
Hvis du trenger en påminnelse, kan du stille inn en tidtaker på telefonen eller datamaskinen for å varsle deg hver time eller halvtime. Bevegelsen vil stimulere blodstrømmen til de trange områdene og gjenopplive din "døde rumpe".
Generelt sett, prøv å ta trappene så ofte som mulig. Ikke bare aktiverer dette muskler og sener som påvirkes av DBS, men det er en god vektbærende og kardiovaskulær trening.
Øvelser for DBS
Det er flere enkle øvelser du kan gjøre noen ganger i uken for å bevare styrken og fleksibiliteten til gluter, hoftebøyere og hofteledd.
Hamstring strekker seg
Det er flere måter å strekke musklene bak på låret, men en enkel er å stå med venstre ben foran høyre.
- Med høyre ben litt bøyd og venstre ben rett, bøy deg litt i midjen til du føler et lite trekk i venstre hamstring.
- Hold i 10 sekunder, og bytt deretter ben.
- Arbeid for å holde strekkene i 30 sekunder av gangen.
Lær hvordan du gjør hamstringstrekninger her.
Glute klem
Du kan også gjøre denne øvelsen stående.
- Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde.
- Trekk magemusklene inn og hold skuldrene tilbake mens du klemmer glutene tett i ca 3 sekunder.
- Slapp av glutene sakte for en full repetisjon.
- Sikt etter 3 sett med 10 repetisjoner.
Knebøy
Denne øvelsen fungerer glutes, quadriceps, hamstrings, magemuskler og kalver. Du kan gjøre det med eller uten vekter.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Med kjerne muskler strammet, bøy knærne sakte slik at lårene dine er nesten parallelle med bakken.
- Gå så sakte tilbake til startposisjonen din. Dette er en repetisjon.
- Gjør 12 til 15 reps et par dager i uken.
For ekstra motstand, bruk en vektstang over skuldrene eller et spesialdesignet knebøy.
Lær mer om knebøy og se variasjoner her.
Benheiser
Dette er en av de beste øvelsene for kjernemuskulaturen og hoftefleksorene.
- Legg deg på en fast, men behagelig overflate.
- Hold bena rett, løft dem sakte sammen høyt nok til at du holder dem rette, men kjenn musklene dine bøyer seg.
- Senk dem sakte igjen til hælene er noen centimeter fra gulvet.
- Gjør 10 reps.
Glute bro
Denne øvelsen gjøres også liggende på ryggen.
- Med begge knærne bøyd i omtrent 90 graders vinkel og skuldrene flatt på gulvet, løft hoftene mot taket.
- Senk dem ned igjen. Tenk på å presse deg ned gjennom hælene for å få stabilitet.
Se hvordan du gjør glute bridge og lær morsomme variasjoner her.
Outlook for DBS
Med riktig behandling og trening kan du vekke liv i din "døde rumpe" og holde den slik i lang tid.
Og hvis du tar deg tid til å bevege deg gjennom dagen - mens du legger til DBS-forebyggende øvelser i din ukentlige rutine - trenger du kanskje aldri å takle dette problemet igjen.
Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du ikke håndterer gluten og hoftefleksorer, og deretter beskatter dem ved å løpe eller andre anstrengende aktiviteter, kan du begynne å føle at symptomene kommer tilbake.
Hvis du er en seriøs løper, kan det være lurt å snakke med en sportsmedisinsk spesialist om å få en funksjonell bevegelsesscreening (FMS), som analyserer biomekanikken til løpeformen din. Det kan bidra til å forbedre ytelsen din og redusere risikoen for en DBS-avkastning.
.jpg)
