Journaling har blitt en del av rutinen min for den daglige overlevelsen av pandemi.
Det er et år siden pandemien opphøyet livet slik vi kjente det.
Til å begynne med var det fornuftig å spenne, knuse tennene og komme gjennom låsing, men vi kunne. Husker du da vi trodde det hele bare ville vare noen uker? * le sukk *
Selvfølgelig vet vi nå at dette er et langsiktig problem som krever langsiktige løsninger.
Du kan bli overrasket over å høre at en av løsningene mine har vært bullet journaling. Bullet journaling har blitt en del av rutinen min for den daglige overlevelsen av pandemi.
I fjor vår skrev jeg en guide for å håndtere depresjon og kroniske smerter under karantene. Denne guiden fokuserer på å skape og implementere en daglig rutine som pleier ditt mentale velvære og fysiske helse.
Tenk på denne BuJoy-artikkelen som en følgesvenn til den guiden: en måte å spore og administrere den daglige rutinen på.
For informasjon om hva bullet journaling er, sjekk ut mitt første BuJoy-stykke.
Kom i gang med idédugnad
Alt du trenger for å komme i gang er en tom journal - helst stiplet - og en penn.
Åpne for en tom side i bullet journal, eller BuJo, og gi den en overskrift som føles riktig for deg.
Her er noen forslag:
- låsing ting
- ting å jobbe med
- hvordan du føler deg trygg i en usikker tid
Det kan være enkelt. Det kan være komplisert. Det kan være fullt av dorky ordspill som får deg til å le. Du kan til og med gi den tittelen "Dette er dumt, men noen internettforfattere fikk meg til å gjøre det."
Jeg har ikke noe imot det! Den eneste regelen er at den trenger å fungere for deg.
Finpuss fokus
Lag en liste over hva du vil fokusere på under tittelen din. For meg ser dette ut som:
- får regelmessig mosjon
- daglig meditasjon
- korsstingprosjekter
- DIY husholdningsinnredning
Denne listen er rett og slett en hjernedump. Det er ingen riktige eller gale svar. Og å skrive en idé ned betyr ikke at du må forplikte deg til å gjøre det. Ideer er ikke mandater, bare forslag.
Jeg liker å dele denne listen inn i kategorier, som:
- mental Helse
- hobbyer
- husstand
- arbeid
- helsevaner
Du kan gjøre dette, eller beholde det hele i en generell liste.
Eksemplet mitt på hjernedump er nedenfor. Du vil merke at håndskriftene mine er langt fra perfekte, som hvor rotete og overfylte "s" i husholdningen er.
Heldigvis handler det ikke om perfeksjon, det handler om å få ideene dine ned. Ta imot feilene dine og fokuser på kvantitet fremfor kvalitet - selv om noen ideer føles dumme eller pinlige. Du trenger ikke å handle på alle ideer.
Som Jack Donaghy fra "30 Rock" sier, er det ingen dårlige ideer i brainstorming.
Velg de tre beste
Gjennomgå listen din og finn ut hva som er mest meningsfylt for deg. Ikke bare velg de enkle greiene. Utfordre deg selv til å velge minst ett område som føles overveldende eller utenfor rekkevidde.
Ideen er å redusere den overveldede følelsen ved å ta små, håndterbare trinn for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
Jeg anbefaler å velge tre, fordi jeg er en stor fan av strategien for de viktigste oppgavene for å lage listen.
Du kan fokusere på mer eller mindre, men prøv å holde det rundt to til fem mål. Hvis du tar på deg for mye, er det vanskelig å gi hvert mål riktig oppmerksomhet. I tillegg er det mer sannsynlig at du blir overveldet og gir opp.
Jeg har lagt til et hjerte ved siden av de tre tingene jeg vil fokusere på akkurat nå: daglig meditasjon, korssting og innramming av boksen med kunsttrykk som for tiden samler støv i skapet mitt.
Gjør deg klar over hvorfor
Begynn å reflektere med de tre beste oppgavene dine. Spør deg selv:
- Hvorfor er det viktig for deg å komme inn i en rutine med [X]?
- Hva holdt deg tilbake fra å følge gjennom tidligere?
- Hva er du bekymret for kan gå galt?
- Hvordan kan du være ansvarlig overfor deg selv?
Bruk en til tre sider til dette, enten i BuJo eller i en egen notatbok.
Når du føler at du har skrevet nok, kan du gå bort i minst noen timer. Gjør litt arbeid, se på TV, ta en lur, ring en venn eller gå med hunden din.
Det spiller ingen rolle hva du gjør, bare sørg for at du ikke er besatt av det du nettopp skrev. Angi et tidspunkt å gå tilbake til refleksjonssiden (e), enten det er om et par timer, to dager eller en uke. Gå deretter tilbake og les hva du skrev.
Fremhev eller understrek det som hopper ut til deg. Uansett hva svarene dine var, la dem veilede deg i dine neste trinn.
Prøv en ukentlig eller månedlig utfordring
Når du kjenner "hvorfor", er det på tide å fokusere på "hva".
Fortsett å tenke å begynne å meditere, men det blir aldri krysset av gjøremålslisten din?
Forplikte deg til å gjøre det hver dag i en bestemt tidsramme. Etter min erfaring er 30 dager et flott utgangspunkt. Det er en betydelig forpliktelse uten å være for ekstrem.
Det kan ta alt fra 18 til 254 dager å danne seg en ny vane.
Hvis du virkelig ønsker å lure på vitenskapen bak dannende vaner, anbefaler jeg boka "The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business." Den er full av nyttige anekdoter og forskning om hvordan og hvorfor vaner - både gode og dårlige - dannes.
For å starte, velg en utfordring. Kanskje du vil prøve en måned med ikke å drikke alkohol, 30 dager med yoga eller en uke med daglig meditasjon.
Du kan også lage en årslang, månedlig tracker, som å lese hver dag i et år. Jeg jobber med akkurat den utfordringen i 2021, og inkluderte trackeren min nedenfor.
Jeg stiliserte denne trackeren til å se ut som en bokhylle, fordi den får meg til å smile. Din tracker kan se ut slik du vil.
Hva ville være motiverende og fristende for deg? For meg er det pene farger og washi tape. For deg kan det være minimalisme eller innlimte bilder. For å få mer inspirasjon, sjekk ut Instagram eller Pinterest.
Ekstra kreditt: Lag en daglig rutinesporer
Hvis du allerede har etablert vanlige rutiner eller vaner, eller hvis du føler deg spesielt motivert, kan du ta dette et skritt videre.
I stedet for å spore en ting, kan du spore hele din daglige rutine.
Hver dag tar jeg sikte på å gjøre alle disse oppgavene:
- meditasjon gjennom Calm-appen
- 10 minutters triggerpunkt selvmassasje
- tøm innboksen min
- gå en tur
- drikk mye vann
Gjør jeg alle disse tingene hver dag? Heh, jeg skulle ønske. Men å spore disse oppgavene gir meg en ide om hva som er mulig - og hva som ikke er.
Ikke glem å ha det gøy
Så langt var mine forslag av den ansvarlige, voksne varianten: meditere, trene, lese.
Ikke glem å ta deg tid til rekreasjon også.
Fysisk distansering reduserer spredningen av COVID-19, men det etterlater oss også isolert. Du lengter kanskje etter konserter, personlig shopping eller kaffe med bestien din.
Prøv å lage en liste over alle tingene du savner. Velg de tre beste, og brainstorm alternativene. Her er noen eksempler:
- Mangler du begeistringen av live musikk? Prøv å søke på YouTube eller archive.org for liveopptak av favorittbandene dine.
- Leter du etter kameratskapet for gruppetreningskurs? Prøv ClassPass, Joyn eller YogaAnytime for abonnementsbaserte online klasser rettet mot ulike treningsnivåer og mål. For gratis alternativer, prøv YouTube eller podcaster.
- Lenger etter den delte latteren til filmgjøring? Få TeleParty Chrome-utvidelsen (tidligere kjent som Netflix Party), som lar deg virtuelt se filmer med venner. Den synkroniserer videoen din, har en integrert gruppechat og fungerer med flere streamingplattformer.
Dra nytte av ekstra tid hjemme ved å dykke ned i alle de TV-programmene og filmene du har tenkt å se. Hvis du er interessert i lister, kan du føre oversikt over alt du ser, album du hører på og bøker du leser.
Du kan også lage lister over ting du vil se og lese. De siste to årene har mannen min og jeg sporet hver film i en delt Google Keep-liste.
Ikke bare er det en morsom liten tidskapsel, men den fyller min nevrotiske, listeelskende hjerne med glede.
Hva er du takknemlig for?
Takknemlighetslister dukket opp som et populært selvhjelpsverktøy de siste årene. De kan være en fin måte å skifte tenkning eller humør på, spesielt hvis du opplever tap eller ensomhet i pandemien.
Selv om det siste året har vært en uendelig serie med dårlig, demoraliserende, ødeleggende, deprimerende stygghet - faktisk, spesielt hvis det siste året har vært alle disse tingene - kan en takknemlighetsliste hjelpe deg med å forbedre deg og forbedre humøret ditt.
Kom i gang med disse trinnene:
- Åpne en ny side i BuJo eller en egen notatbok for å starte listen.
- Sett litt ekstra kjærlighet i å gjøre denne siden pen: Bruk washi tape eller fancy penner for å gjøre det tiltalende for deg.
- Bestem hvor ofte du vil bidra til takknemligheten din. Daglig? Ukentlig? Etter behov?
Profftips: En god tid å lage en takknemlighetsliste er når du føler deg spesielt trist eller sint. Påminn deg selv om hva som er bra i livet ditt, for eksempel:
- lojale venner
- en potensiell jobbmulighet
- taket over hodet
- et kosete kjæledyr
- familien din
- din favorittbok
Det er ingen grenser eller regler for takknemlighetslisten din. Du kan være takknemlig for å være i live.
Du kan være takknemlig for noe som skjedde med deg for 10 år siden. Du kan være takknemlig for en flaske herlig luktende såpe. Du kan være takknemlig for at "The Simpsons" har vært på lufta i 32 år.
Husk alltid at BuJo bare er for dine øyne. Det er ikke galt eller rett når du lister opp, sporer eller doodler i denne smarte planleggeren.
Ta bort
Det har vært et tøft år, og vi vet ennå ikke når ting vil lette. Selv om effekten av pandemien varierer fra person til person, har vi alle blitt påvirket på en eller annen måte.
Selv om du er lønnsomt ansatt, solid sunn eller bor sammen med noen du elsker, må du huske at du fremdeles opplever en enestående og destabiliserende global krise. Det er greit å ikke være ok.
Det er bra å ta seg tid hver dag til å fokusere på deg selv og pleie ditt sinn og kropp. Det er ikke for sent å danne gode vaner, og du er ikke for gammel til å bryte dårlige vaner.
Jeg håper at alt du gjør for å komme deg gjennom pandemien, helbreder du og finner håp. Jeg kjenner deg kanskje ikke, men jeg tror på deg. Rull gjerne øynene over sentimentaliteten min. Jeg skjønner det: Jeg er en stor sappy dork.
Send meg en linje eller tagg meg på Instagram eller Twitter for å vise frem BuJo-spreadene dine eller for å fortelle meg tankene dine.
Du kommer til å komme deg gjennom denne pandemien, og du kan til og med dukke opp med en sunn ny vane eller to.
Ash Fisher er en forfatter og komiker som bor i Portland, Oregon. Livets lys er hennes corgi Vincent. Lær mer om henne på henne nettsted.
