Når mange tenker på å trene, tenker de på aerobe øvelser som jogging eller sykling. Disse typer øvelser er viktige for å styrke hjertet og lungene, men et komplett treningsprogram bør også omfatte styrkeøvelser, fleksibilitetstrening og balansetrening.
Regelmessig styrketrening forbedrer helsen til bein, muskler og bindevev. Å bygge sterkere muskler øker også stoffskiftet og hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt. US Department of Health and Human Services anbefaler styrketrening to eller flere ganger per uke for optimal helse.
Det er mange måter å strukturere et styrketreningsprogram på, men mange synes det er nyttig å koble sammen bestemte muskelgrupper. Å trene forskjellige kroppsdeler på forskjellige dager gir musklene mer hvile mellom treningsøktene og hjelper deg med å forhindre overtrening.
I denne artikkelen skal vi se på hvilke muskelgrupper du kanskje vil kombinere. Vi gir deg også eksempler på hvordan du kan sette opp den ukentlige treningsplanen.
Muskelgrupper
Det er tre typer muskler i kroppen din: hjerte, glatt og skjelett. Hjertemuskler er musklene som styrer hjertet ditt. Glatte muskler kontrollerer ufrivillige funksjoner som å trekke blodårene. Skjelettmuskler er musklene du retter deg mot i treningsstudioet som hjelper kroppen din å bevege seg. De utgjør omtrent 40 prosent av kroppsvekten din.
Mange treningseksperter anser ofte at disse er de viktigste muskelgruppene i kroppen din:
- bryst
- tilbake
- våpen
- magesekken
- ben
- skuldre
Noen mennesker deler også disse muskelgruppene inn i mer spesifikke kategorier som:
- kalver (underben)
- hamstrings (baksiden av overbenet)
- quadriceps (foran på overbenet)
- gluten (rumpe og hofter)
- biceps (foran overarmene)
- triceps (baksiden av overarmene)
- underarmer (underarm)
- trapezius (feller) (toppen av skuldrene)
- latissimus dorsi (lats) (under armhulene)
Arbeider flere muskler
Få øvelser isolerer virkelig bare en muskelgruppe. For eksempel er biceps-krøllen en av de vanligste øvelsene for å styrke biceps foran overarmen. Imidlertid hjelper flere andre muskler også kroppen din med å bøye seg i albuen, inkludert brachialis, som er under biceps, og brachioradialis, som er en stor muskel i underarmen. Andre stabiliseringsmuskler må spenne skulder og kjerne slik at du effektivt kan løfte vekten.
Når du designer programmet ditt, kan det hende at noen øvelser passer inn i mer enn en kategori. Generelt, jo flere ledd som bøyes i en øvelse, jo flere muskelgrupper bruker du.
Hva skal jeg parre sammen?
Det er ingen riktig måte å gruppere musklene på. Det kan være lurt å eksperimentere med noen forskjellige sammenkoblinger til du finner en som passer best for deg. Hvis du trener for generell kondisjon, kan du følge et program som balanserer alle de forskjellige muskelgruppene. Hvis du trener for en sport, kan du dra nytte av å legge vekt på visse muskelgrupper som ofte brukes i sporten din.
Mange synes det er nyttig å sammenkoble muskelgrupper som er tett sammen. Det kan for eksempel være lurt å koble sammen skuldre og armer siden mange øvelser, for eksempel rader, bruker begge kroppsdelene.
Den primære fordelen med å dele forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager er din evne til å gi hver muskel mer hvile. Hvis du for eksempel trener på en ukentlig tidsplan og har ett leggedag per uke, har beina dine syv dager på å komme seg mellom øktene.
Eksempler for nybegynnere
Her er et eksempel på hvordan du kan kombinere muskelgruppene dine ved hjelp av de seks grunnleggende gruppene vi har oppført ovenfor:
- Dag 1: bryst og skuldre
- Dag 2: ben
- Dag 3: rygg, buk og armer
Hvis du bare planlegger å løfte to ganger i uken, kan det være en god måte å strukturere treningsøktene dine på:
- Dag 1: bryst, armer og skuldre
- Dag 2: ben, rygg og mage
Hvis du er nybegynner, er det nok å holde seg til de seks grunnleggende muskelgruppene for å lage en god treningsplan som kan hjelpe deg med å forbedre kondisjonen din.
Eksempel for avanserte løftere
Hvis du allerede har løftet en stund, vil du kanskje være mer spesifikk med musklene du målretter mot når du bygger programmet.
Her er et eksempel på hvordan du kan kombinere muskelgrupper ved hjelp av de mer detaljerte gruppene vi skisserte:
- Dag 1: bryst, skuldre, triceps, underarmer
- Dag 2: kalver, hamstrings, quadriceps, gluten
- Dag 3: biceps, rygg, mage, feller, lats
Du trenger ikke nødvendigvis en egen øvelse for hver muskelgruppe. For eksempel bruker huk din:
- hamstrings
- quadriceps
- gluten
- tilbake
- magesekken
Tidsplan for treningsøktene
American Heart Association anbefaler å ta minst to dager mellom liltingøktene for å gi kroppen din tid til å komme seg. Mange synes de liker styrketrening tre ganger i uken.
Her er et eksempel på hvordan du kan strukturere ukeplanen din:
Mandag: armer og skuldre
- push-ups: 3 sett med 8 reps
- biceps krøller: 3 sett med 8 reps
- skulderpress: 3 sett med 10 reps
- benkdyp: 2 sett med 12 reps
- sideheving: 3 sett med 10 reps
Onsdag: ben
- knebøy bak knebøy: 3 sett med 8 reps
- dumbbell lunges: 2 sett med 10 reps
- Rumensk markløft: 3 sett med 8 reps
- step-ups: 2 sett med 12 reps
- kalvehevinger: 3 sett med 12 reps
Fredag: rygg, bryst og mage
- manual benkpress: 3 sett med 8 reps
- manualflue: 3 sett med 8-10 reps
- sykkelknusing: 3 sett med 20 reps
- enarms manualrader: 3 sett med 8 reps
- hantel bøyde rader: 3 sett med 8 reps
- crunches: 3 sett med 20 reps
Typer øvelser
Når du tenker på styrketrening, tror du kanskje at du trenger manualer eller vektstenger. Imidlertid kommer motstandstrening i mange former som:
- motstandsbåndøvelser
- medisinballøvelser
- kroppsvekt øvelser
- frie vekter
- maskinøvelser
Hvis du vil inkludere gratis vekttrening i programmet ditt, er det lurt å holde deg til en vekt du kan løfte komfortabelt i 12 til 15 repetisjoner. Når du blir sterkere, kan du senke antall reps og øke vekten.
Øvelser som retter seg mot visse muskler
Her er et eksempel på noen øvelser du kan utføre for å målrette hver muskelgruppe.
Bryst
- Benkpress: Du kan bruke en vektstang eller manualer. Det er lurt å få en partner til å se deg i tilfelle du blir sittende fast.
- Push-ups: Å øke bredden på hendene legger vekt på brystmusklene
- Båndbrystpress: Hekt et bånd med håndtak bak deg og skyv bort fra kroppen din som om du passerer en basketball.
Tilbake
- Enarms dumbbell row: Hjelper med å styrke øvre rygg, skulder og overarmer.
- Motstandsbånd trekker fra hverandre: Hold et motstandsbånd med hendene skulderbredde fra hverandre. Fokuser på å klemme sammen skulderbladene mens du trekker i båndet.
- Superman: For å gjøre øvelsen vanskeligere, kan du holde en vekt i hendene over hodet.
Våpen
- Biceps-krøller: Hvis du ikke har tilgang til manualer, kan du bruke suppekanner eller andre tunge husholdningsgjenstander.
- Triceps-fall: Fungerer både triceps og bryst.
- Pull-ups: Pull-ups jobber med øvre rygg, skuldre, kjerne og armer.
Mage
- Plank: Støt deg selv på underarmer og tær med buk i magen og kjernen.
- Sykkelknusing: Den vridende bevegelsen i denne øvelsen hjelper deg med å målrette musklene på siden av kjernen din, kalt obliques.
- Hengende benløft: Du kan starte med knærne på 90 grader for lettere variasjon og fremgang til rette ben etter hvert som øvelsen blir vanskeligere.
Ben
- Knebøy: Du kan utføre knebøy i kroppsvekt, bruke manualer eller en vektstang.
- Lunges: Det er mange varianter av lunge inkludert walking dumbbell lunges, reverse lunges og barbell lunges.
- Kalvehevinger: Du kan starte med kroppsvekten og legge på vekt når de blir lettere.
Skulder
- Sittende skulderpress: Det er lurt å ha en partner som hjelper deg med å få vektene på plass for å unngå å skade skuldrene.
- Motstandsbånd skulderpress: Du kan stå midt i et stort motstandsbånd med håndtak og skyve hendene mot taket.
- Plank med armene rett: Denne øvelsen hjelper deg med å arbeide med kjerne, skuldre og rygg.
Når skal du snakke med en proff
Selv om noen mennesker har friheten til å lage sine egne treningsplaner, kan du også oppleve at du helst vil jobbe med en sertifisert personlig trener eller en annen treningsekspert. En personlig trener kan vise deg hvordan du utfører øvelser med riktig teknikk, slik at du trygt kan gjøre dem på egenhånd senere.
Noen mennesker synes å ansette en personlig trener hjelper dem å holde seg motivert og gjør det morsommere å trene. En trener kan holde deg ansvarlig og sørge for at du jobber med en passende intensitet for ditt nåværende treningsnivå.
Bunnlinjen
Det er mange måter du kan strukturere den ukentlige treningen for å få resultater. Mange synes det er nyttig å skille styrketreningsøktene etter muskelgruppe for å gi musklene mer tid til å komme seg. Det er en god ide å gi deg selv en to-dagers pause mellom styrketrening for å unngå overtrening.
Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, er det mange gode styrketreningsøvelser du kan gjøre hjemme ved hjelp av husholdningsartikler, motstandsbånd eller kroppsvekt.
Før hver styrketrening er det en god ide å ta minst 10 minutter å varme opp og konsentrere seg om god teknikk.
.jpg)
-understand-how-it-feels-to-live-with-fibromyalgia.jpg)
