6 måter å rewire hjernen din

Eksperter har ennå ikke bestemt grensene for hjernens evner. Noen mener at vi kanskje aldri fullt ut forstår dem alle. Men bevis støtter eksistensen av en av dens viktigste prosesser: nevroplastisitet.

"Neuroplasticity" refererer til hjernens evne til å omstrukturere eller koble seg selv når den anerkjenner behovet for tilpasning. Med andre ord, det kan fortsette å utvikle seg og endre seg gjennom hele livet.

For eksempel, hvis hjerne traumer etter en bilulykke påvirker din evne til å snakke, har du ikke nødvendigvis mistet denne evnen permanent. Terapi og rehabilitering kan hjelpe hjernen din til å lære denne evnen på nytt ved å reparere gamle veier eller lage nye.

Nevroplastisitet ser også ut til å ha et løfte som en pådriver for potensiell behandling for visse psykiske helsemessige forhold.

Eksperter mener at de negative tankemønstrene som oppstår med depresjon, kan for eksempel skyldes avbrutt eller svekket nevroplastisitetsprosess. Øvelser som fremmer positiv nevroplastisitet kan da hjelpe til med å "omskrive" disse mønstrene for å forbedre trivselen.

Det å høre om hjernen din kan høres ganske komplisert ut, men det er absolutt noe du kan gjøre hjemme.

1. Spill videospill

Ja, du leste riktig.

Debatt om potensielle fordeler og risikoer ved videospill kan bli ganske omstridt, men hvis du liker spill, er det noen gode nyheter: Forskning antyder at denne hobbyen kan ha mange kognitive fordeler.

Fordelene forbundet med spill inkluderer forbedringer i:

• motorisk koordinering
• visuell gjenkjenning og romlig navigasjon
• minne og reaksjonstid
• resonnement, beslutningstaking og problemløsningsferdigheter
• motstandsdyktighet
• samarbeid og teamdeltakelse

Kort sagt, når du spiller videospill, lærer du hjernen din nye ferdigheter. Disse effektene kan absolutt forbedre spillet ditt, men de overføres også til resten av livet ditt:

• Å lære å komme seg fra feil i et spill kan hjelpe deg med å bli bedre til å sprette tilbake fra tilbakeslag.
• Å utforske forskjellige løsninger på en oppgave i et spill kan bidra til å forbedre kreativ tenkning.

Ulike spill, forskjellige fordeler

Ifølge en gjennomgang fra 2019 kan forskjellige typer spill tilby forskjellige fordeler:

• 3-D eventyrspill syntes å bidra til forbedringer i hukommelsen, problemløsing og scenegjenkjenning.
• Puslespill hjelper med å øke problemløsningsferdigheter, hjerneforbindelse og romlig prediksjon.
• Rytmespill, som dans eller treningsvideospill, kan bidra til å forbedre visuospatialt minne og oppmerksomhet.

Disse effektene ser ut til å sparke etter omtrent 16 timers spill. Dette betyr ikke at du må spille i 16 timer på en gang, selvfølgelig - dette anbefales faktisk ikke.

Men å legge til noen timer med ukentlig spill på fritiden kan være en fin måte å forbedre nevroplastisitet på.

2. Lær et nytt språk

Har du noen gang vurdert å studere et annet språk? Kanskje du trodde at et andre (eller tredje) språk kunne øke karrieremulighetene dine, eller at du ønsket å hente det bare for moro skyld.

I begge tilfeller vil du gjøre hjernen din til en stor tjeneste. Det er mange bevis som tyder på at det å tilegne seg et nytt språk forbedrer kognitiv funksjon.

Øk grå materie ...

I en studie fra 2012 så forskerne på 10 utvekslingsstudenter som var engelskspråklige som studerte tysk i Sveits. Etter 5 måneders intensiv språkstudie hadde deres ferdigheter i tysk økt - og det samme hadde tettheten av grå materie i hjernen.

Grå materie huser mange viktige regioner i hjernen din, inkludert områder knyttet til:

• Språk
• Merk følgende
• hukommelse
• følelser
• motor ferdigheter

Økt tetthet av gråstoff kan forbedre funksjonen din i disse områdene, spesielt når du blir eldre.

Det antas at tospråklighet kan gi noen beskyttende fordeler mot kognitiv tilbakegang. Å lære et språk på alle stadier av livet kan bidra til å redusere fremtidig tilbakegang knyttet til alder, inkludert symptomer på demens.

En annen studie fra 2012 fant bevis som støtter ideen om at å plukke opp et nytt språk øker gråstofftettheten og nevroplastisiteten.

Etter 3 måneders intensiv studie av et nytt emne, så 14 voksne tolker økninger i både gråstofftetthet og hippocampusvolum. Hippocampus spiller en viktig rolle i minnet om langtidsminne.

... og hvit materie

Ifølge forskning i 2017 kan læring av andrespråk i voksen alder også styrke hvit substans, noe som bidrar til å lette hjerneforbindelsen og kommunikasjon mellom forskjellige hjerneregioner.

Å studere et nytt språk i alle aldre kan føre til:

• sterkere problemløsende og kreative tenkningskompetanse
• forbedret ordforråd
• større leseforståelse
• økt evne til å multitaske

Du har kanskje hørt om elektroniske programmer og apper som Rosetta Stone, Babbel og Duolingo, men du kan også studere språk på andre måter.

Gå til din lokale bruktbutikk for lærebøker, eller sjekk biblioteket ditt for bøker og CDer.

Uansett hvilken metode du velger, prøv å holde fast i det i noen måneder, selv om du bare gjør 10 eller 15 minutter med studier om dagen.

3. Lag litt musikk

Musikk har flere fordeler i hjernen. Det kan hjelpe deg med å forbedre:

• humør
• evne til å lære og huske ny informasjon
• konsentrasjon og fokus

Musikkterapi ser også ut til å bidra til å redusere kognitiv tilbakegang hos eldre voksne.

Forskning fra 2017 antyder at musikk, spesielt når det kombineres med dans, kunst, spill og trening, bidrar til å fremme nevroplasticitet.

Det kan forbedre bevegelse og koordinering og kan bidra til å styrke hukommelsesevnen. Men det hjelper ikke bare med å forhindre ytterligere kognitiv tilbakegang. Det kan også bidra til å lindre følelsesmessig nød og forbedre livskvaliteten.

I følge en gjennomgang fra 2015 har musikalsk trening også fordeler som en nevroplastisitetsøvelse.

Å lære å spille musikk i barndommen kan bidra til å beskytte mot aldersrelatert kognitiv tilbakegang og føre til forbedret kognitiv ytelse i eldre voksen alder.

Forskning antyder også at musikere ofte har:

• bedre lyd- og visuell oppfatning
• større fokus og oppmerksomhet
• bedre minne
• bedre motorisk koordinering

Det er aldri for sent å lære seg et instrument. Opplæringsprogrammer på nettet kan hjelpe deg i gang, spesielt hvis du ikke vil bruke på leksjoner.

Sjekk de lokale rubrikkannonsene dine for brukte instrumenter, eller prøv billige alternativer som ukulele, munnspill eller keyboard (som en ekstra bonus, mange synes disse instrumentene er ganske enkle å lære).

Ikke veldig musikalsk? Det er greit! Selv å lytte til musikk mer regelmessig kan bidra til å øke hjernens nevroplastisitet. Så slå på favorittspillelisten din - den er bra for hjernen din.

4. Reise

Hvis du liker å reise, er det en grunn til å komme deg ut og utforske et nytt sted: Reise kan bidra til å forbedre kognitiv fleksibilitet, inspirere deg og øke kreativiteten.

Å oppleve nye omgivelser og omgivelser kan også hjelpe deg med å lære om forskjellige kulturer og bli en bedre formidler, som begge kan ha flere kognitive fordeler.

Å besøke nye steder kan også bidra til å utvide ditt generelle verdensbilde, noe som kan hjelpe deg med å åpne tankene dine og gi deg et nytt perspektiv på ting nærmere hjemmet, som karrieremål, vennskap eller personlige verdier.

Hvis du ikke kan komme deg ut i den store verden akkurat nå, ikke bekymre deg. Du kan fortsatt ta deg med på en tur nærmere hjemmet.

Prøve:

• tar en lang tur gjennom et nytt nabolag
• gjør matbutikker i en annen bydel
• går en tur
• virtuell reise (komme i gang med National Geographic virtuell reise på YouTube)

5. Trening

De fleste er klar over at trening gir en rekke fysiske fordeler:

• sterkere muskler
• forbedret kondisjon og helse
• bedre søvn

Men fysisk aktivitet styrker også hjernen din. Trening - spesielt aerob trening - kan føre til forbedringer i kognitive evner som læring og hukommelse.

I følge en litteraturgjennomgang fra 2018 hjelper trening også med å forbedre finmotorisk koordinering og hjerneforbindelse, og kan beskytte mot kognitiv tilbakegang.

En annen fordel med fysisk aktivitet som en nevroplastisitetsøvelse? Det hjelper til med å fremme økt blodstrøm og cellevekst i hjernen, som undersøker koblinger til reduserte depresjonssymptomer.

Hvis du trener med noen andre eller i en større gruppe, vil du sannsynligvis også se noen sosiale fordeler.

Sterke sosiale forbindelser forbedrer livskvaliteten og følelsesmessig velvære, så å engasjere seg med andre oftere kan være en annen flott måte å øke hjernens helse og lindre symptomer på angst og depresjon.

Treningsanbefalinger kan variere, avhengig av alder, evne og helse, men det er lurt å få minst litt aktivitet hver dag.

6. Lag kunst

Å skape kunst kan hjelpe deg å se verden på nye, unike måter. Du kan bruke kunst til å sortere gjennom og uttrykke følelser, dele personlige erfaringer, eller for eksempel få dypere innsikt i personlige kamper.

Forskning fra 2015 antyder at kunstformer som tegning og maling hjelper hjernen din direkte ved å styrke kreativiteten og forbedre kognitive evner.

Kunstneriske sysler kan også bidra til å skape nye veier og styrke eksisterende forbindelser i hjernen din, noe som fører til bedre kognitiv funksjon generelt.

Ingen kunstnerisk opplevelse? Ikke noe problem. Som mange ferdigheter forbedres kunstneriske evner ofte med tid og praksis.

YouTube tilbyr mange opplæringsprogrammer for maling, og det lokale biblioteket ditt (eller hvilken som helst bokhandel) vil sannsynligvis ha bøker om tegning eller tegning for folk på alle ferdighetsnivåer.

Omfavne ufokuserende

Selv enkel doodling kan tilby hjernefordeler ved å aktivere hjernens standardmodusnettverk, som gjør at hjernen din kort kan fokusere.

Denne sporadiske mentale nedetiden er direkte knyttet til nevroplastisitet. Å la hjernen hvile kan:

• forbedre kreativiteten
• avbryte uønskede vaner
• hjelpe deg med å finne nye løsninger på problemer

Så neste gang du finner deg selv i å vente på noe med tomme hender, ta en penn og bli doodling.

Kunst kan også bidra til å fremme avslapning, så vurder å bygge tid for kunst inn i uken din. Involver også partneren din og familien - alle drar nytte av dette.

Bunnlinjen

Eksperter mente tidligere at hjernen din ikke lenger kunne forandre seg eller utvikle seg etter et gitt tidspunkt i livet. Nå vet de at dette ikke er sant.

Med litt tid og tålmodighet kan du koble hjernen din på nytt, noe som kan hjelpe med visse mentale helsesymptomer og beskytte mot kognitiv tilbakegang.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.