Den bakre sidehevingen, også kalt bøyd sideveisheving, er en øvelse som øker styrke og hypertrofi (vekst i størrelse) på dine bakre deltoider. Dette er de små musklene som finnes på skuldrene.
Bakre laterale løft styrker også andre muskler i over- og underkroppen, inkludert trapezius og romboider.
Blant de mange fordelene, gir bakre sideveis støtte riktig holdning og bidrar til å gjøre daglige og atletiske bevegelser lettere.
Les videre for å lære hvordan du gjør laterale hevinger, fordelene og sikkerhetsforholdsregler du må vurdere.
Hva er en bakre sideveis heving?
En sideveis heving bak er en øvelse du gjør med manualer. Det innebærer hengsling i hoftene for å bringe torsoen nesten parallelt med gulvet. Deretter løfter du armene opp og til sidene.
Bakre sidehevinger retter seg først og fremst mot de bakre deltoidene. Her er alle musklene denne øvelsen har fordeler:
Hvordan gjøre bakre sidehevinger
For muskelhypertrofi, inkluder laterale forhøyninger i din vanlige vektløftingsrutine. Du kan også bruke dem som en del av oppvarmingen.
For å gi musklene dine en sjanse til å gro, må du ha en eller to dager med hvile mellom øktene. På disse alternative dagene kan du målrette mot andre muskelgrupper. Tillat en hel hviledag hver uke.
Gjør 3 til 5 sett med 12–20 repetisjoner.
Stående bakre sideheving
Å gjøre en stående bakre sideheving:
- Hold en liten sving i albuene gjennom hele denne øvelsen.
- Stå med føttene fra hverandre, bøy knærne litt.
- Hold en manual i hver hånd, hvil armene langs kroppen din.
- Forleng ryggraden og engasjer kjernen mens du henger fremover i hoftene.
- Plasser overkroppen slik at den nesten er parallell med gulvet.
- La armene henge under skuldrene med håndflatene vendt mot hverandre.
- Engasjer skulderbladene når du løfter vektene til sidene.
- Stopp når albuene er i skulderhøyde. Pinky-fingeren din skal være litt høyere enn tommelen.
- Senk dumbbells så sakte som mulig til startposisjonen.
Sittende bakre sideheving
For å gjøre denne variasjonen, sett deg på kanten av en flat benk eller stol. Følg de samme instruksjonene som for stående bakre sideheving.
Utsatt bakre sideveis heving på en skråbenk
Denne variasjonen hjelper til med å opprettholde justering og riktig form. Det forhindrer deg i å bevege overkroppen eller bruke momentum for å fullføre øvelsen.
Lig med ansiktet ned på en skråbenk. Følg de samme instruksjonene som for stående bakre sideheving. Trykk brystet godt mot puten under hele øvelsen.
Hvis du ikke har en skråbenk, kan du prøve å hvile pannen på et høyt bord eller en plyoboks. For å forhindre bevegelse i overkroppen, ikke la pannen heve seg fra overflaten.
Pro tips
- Ikke bruk for tunge vekter. De kan ofre formen din og føre til at du svinger eller spretter under bevegelsen. Målet ditt er å holde kroppen i ro og unngå å bruke momentum for å løfte.
- Det er bedre å gjøre flere reps med lav vekt enn å bruke for tung belastning. Ved å bruke en lett vekt kan du bevege deg med kontroll. Dette sikrer at du målretter mot og styrker de bakre deltoidene.
- For å stabilisere kroppen din, trekk skulderbladene frem og tilbake. Klem dem sammen på toppen av bevegelsen.
- Beveg overarmene i en bane som er vinkelrett på torsoen. Dette hjelper deg med å unngå å bruke ryggmuskulaturen og latissimus dorsi for å fullføre bevegelsen.
- Å bøye knærne litt hjelper til med å forhindre hyperextensjon og gjør det lettere å holde ryggen rett.
- Hvis du merker at korsryggen er avrundet, bøy knærne litt mer eller løft torsoen litt.
Hva er fordelene med laterale løft bak?
Styrking av skulder og øvre ryggmuskulatur hjelper deg med å bygge styrke i bakre deltoider og overkropp. På et estetisk nivå vil sterke deltoider hjelpe overkroppen din til å se større, sterkere og mer tonet ut.
Å bygge disse musklene reduserer sjansen for skade, fremmer god holdning og hjelper med skulderstabilisering. Det kan også bidra til å gjøre kroppen din mer symmetrisk og justert.
Å isolere de bakre deltoidene under laterale hevinger bak er nøkkelen fordi de nærliggende musklene ofte gjør jobben under trening. Disse musklene inkluderer romboider, trapezius og latissimus dorsi.
Forbedring av styrke, justering og bevegelighet hjelper med atletiske og hverdagsbevegelser, inkludert bevegelse, trekking og overheadbevegelser.
Sterke bakre deltoider kan gi deg kraft og stabilitet når du utfører vektløftingsøvelser som benkpress, snapp og markløft. De hjelper også med pushups, handstands og dips.
Styrketrening kan også:
- styrke bein
- hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt
- forbedre ditt generelle velvære
- øke din kognitive funksjon
- forbedre energinivået
- forbedre mobilitet, fleksibilitet og stabilitet
Hvem skal ikke gjøre bakre sidehevinger?
Laterale hevinger bak skal være trygge for de fleste, så lenge du er i god fysisk tilstand og har en vanlig treningsrutine.
Hvis du er ny i form, har skader eller har medisinske bekymringer, snakk med lege, fysioterapeut eller personlig trener før du starter denne øvelsen. Sørg for at du kan puste naturlig gjennom bevegelsen. Stopp hvis du opplever smerte eller ubehag etter å ha gjort denne øvelsen.
Viktige takeaways
Den bakre sidehevingen isolerer bakre deltoid. Å målrette denne muskelen bidrar til å styrke, tone og stabilisere skuldre og overkropp.
Sterke deltoider hjelper med å presse, trekke og overheadbevegelser. Dette gjør det lettere å fullføre dine sportslige og daglige aktiviteter, samtidig som du reduserer risikoen for skade.
Vær forsiktig når du legger til bakre sidehevinger i rutinen, og vurder å jobbe med en treningsekspert når du begynner.
.jpg)
