Hvordan systematisk desensibilisering kan hjelpe deg med å overvinne frykt

Systematisk desensibilisering er en bevisbasert terapitilnærming som kombinerer avslapningsteknikker med gradvis eksponering for å hjelpe deg sakte med å overvinne en fobi.

Under systematisk desensibilisering, også kalt gradert eksponeringsterapi, jobber du deg opp gjennom nivåer av frykt, og starter med minst fryktelig eksponering. Denne tilnærmingen innebærer også bruk av avslapningsteknikker.

Begge disse funksjonene gjør det forskjellig fra andre desensibiliseringsteknikker, for eksempel flom.

Hvordan gjøres det?

Systemisk desensibilisering innebærer tre hovedtrinn. Først lærer du muskelavslappingsteknikker. Deretter lager du en liste over frykten din og rangerer dem etter intensitet. Til slutt begynner du å utsette deg for det du frykter.

Klassisk kondisjonering, noen ganger assosiative læringsprinsipper, er den underliggende teorien bak denne prosessen. Målet er å overvinne en fobi ved å erstatte følelser av frykt og angst med en tilstand av ro.

Når du jobber deg gjennom listen over frykt, vil du fortsette å fokusere på avslapning når du står overfor hver nye situasjon til den ikke lenger forårsaker ubehag.

Læring avspenningsferdigheter

Du kan lære noen forskjellige avslapningsøvelser i systematisk desensibilisering. Disse øvelsene kan brukes alene eller i kombinasjon med hverandre.

Teknikker du kan lære deg inkluderer:

• Membranpust. Med denne teknikken lærer du å regulere pusten din ved å puste sakte og dypt gjennom nesen, holde pusten i ett til to sekunder og deretter puste ut gjennom munnen.
• Visualisering. Du vil fokusere på en avslappende scene, se den i tankene dine og konsentrere deg om sensoriske detaljer, for eksempel severdigheter eller lukter. Dette inkluderer guidede bilder, som involverer noen som beskriver en scene for deg.
• Progressiv muskelavslapping. Du lærer å spenne opp og frigjøre muskler i hele kroppen din. Denne teknikken kan redusere muskelspenning og hjelpe deg å gjenkjenne forskjellen mellom anspente og avslappede muskler. På den måten vil du kunne gjenkjenne bedre når musklene dine begynner å spenne seg som svar på angst eller frykt.
• Meditasjon og mindfulness teknikker. Å lære meditasjon kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på dine tanker og følelser når du møter en fryktelig situasjon. Mindfulness hjelper deg å legge merke til hva du opplever i øyeblikket, noe som kan redusere engstelige tanker.

Å skape et hierarki av frykt

Etter å ha lært avslapningsteknikker, vil du utvikle et frykthierarki for fobi eller fryktet situasjon. Dette hierarkiet innebærer vanligvis 10 nivåer av frykt.

Du vil sannsynligvis gå gjennom følgende trinn for å gjøre dette:

1. Først vil du identifisere det mest skremmende nivået av frykten din, eller "nivå 10" -frykten.
2. Deretter vil du identifisere det minst skremmende nivået av frykten din, eller "nivå 1" -frykten.
3. Deretter vil du liste opp nivåene i mellom og rangere dem etter hvor mye frykt de utløser. For eksempel kan du se et bilde av det du frykter være et nivå 3, men å berøre det du frykter kan være et nivå 8 eller 9.
4. Deretter vil du utvikle måter å utsette deg for hvert nivå av frykt. Dette gjøres vanligvis ved hjelp av en terapeut.
5. Til slutt begynner du å utsette deg for frykten din, og begynner med de minst skremmende elementene på listen din.

Sakte utsetter deg for frykt

Når du har avslapningsteknikker og et hierarki av frykt, kan du begynne å gradvis utsette deg for frykten din.

Et typisk første skritt er å tenke på tingen du frykter. Når du begynner å føle deg redd eller engstelig, bruk avslapningsteknikker for å gjenvinne en følelse av ro. Gjenta prosessen til du ikke lenger føler deg engstelig.

Når du komfortabelt kan takle et bestemt nivå av frykt, fortsett til neste nivå.

Du kan jobbe gjennom frykthierarkiet ditt i terapi, men du kan også gjøre det på egen hånd.

Hva er noen eksempler på systematisk desensibilisering?

Prosessen med systematisk desensibilisering er forskjellig for hver person.

Noen mennesker beveger seg raskt gjennom lave nivåer og har vanskelig for å overvinne høyere nivåer. Andre kan ta lang tid å jobbe seg gjennom lavere nivåer, men de finner frykten lettere å møte når de har lykkes på de lavere nivåene.

Den mest nyttige avslapningsteknikken kan også variere. Du kan finne visualisering som hjelper deg å slappe mest av, for eksempel.

Uansett din frykt eller hvor lang tid du bruker på hvert nivå, forblir prinsippene de samme.

Slik kan systematisk desensibilisering se etter forskjellige forhold.

Sosial angst

Du er en student med sosial angst. Når du tenker på å gi feil svar i timen eller måtte be om å bruke toalettet, føler du deg syk og hjertet ditt løper. Du unngår å snakke i timen eller delta i college-aktiviteter for å unngå pinlige situasjoner.

Når du bestemmer deg for å prøve systematisk desensibilisering, bestemmer du at å snakke med noen du ikke kjenner er en nivå 1-frykt. Du begynner å forestille deg at du hilser folk, øver dyp pusting når du føler deg engstelig, til du kan være rolig.

Deretter går du videre til å hilse på fremmede i det virkelige liv. Etter en uke med å gjøre dette daglig, begynner du å føle deg mer rolig.

Så begynner du å jobbe med neste frykt - å få øyekontakt under samtalen. Du jobber deg gjennom hierarkiet, til slutt introduserer du deg selv og nikker sammen i timen. Du fortsetter å bruke dyp pusting og muskelavslapping for å komme gjennom perioder med ubehag.

Det endelige nivået i frykthierarkiet ditt innebærer deling i klassen. Det tar noen få forsøk, men til slutt kan du svare på spørsmål i timen, selv om hjertet ditt fortsatt begynner å løpe når du har lagt opp hånden. Du trekker pusten dypt, slipper spenningen i musklene og begynner å snakke.

Hundefobi

Når du ser en hund komme mot deg i det fjerne, svetter håndflatene, hjertet ditt løper, og du har problemer med å puste. Fobien din gjelder spesielt å bli bitt, men å være rundt hunder gjør at du også føler deg redd og engstelig.

For å komme i gang med frykthierarkiet ditt, begynner du å forestille deg at du er i nærheten av en hund i bånd i en bil som går forbi. Dagen etter kjører du forbi en hundepark flere ganger. Det ser ikke ut til å påvirke deg mye, så du parkerer et sted der du har full utsikt over parken.

Du føler deg spent hver gang en hund begynner å bjeffe. For å bekjempe dette konsentrerer du deg om å slappe av musklene og forestille deg deg selv på en vakker strand - en uten hunder. Du åpner øynene og gjentar denne prosessen de neste 30 minuttene.

Deretter tilbringer du tid med en venninne som holder hunden sin i et annet rom hjemme mens du besøker. Du øver på avslapningsøvelser hver gang du tenker på at hunden kommer seg ut.

Når du forbereder deg på å erobre frykt på nivå 10 - å gå gjennom en hundepark - bestemmer du deg for å tilbringe litt tid i valpeområdet i ditt lokale dyrehjem.

Valper er mindre skremmende for deg, men tanken på at de er så nærme gjør at du føler deg engstelig. Du må gå ut noen ganger for å gjøre noen dype puste- og visualiseringsøvelser.

Til slutt, etter måneders arbeid, går du tilbake til hundeparken. Denne gangen parkerer du bilen og går gjennom portene. Du sitter på en benk og trener dypt pust mens du ser hundene leke.

Selv om du fremdeles føler deg litt redd, fokuserer du på det faktum at du står overfor frykten din.

Hvordan kan jeg prøve det på egenhånd?

Det er mulig å prøve systematisk desensibilisering på egenhånd, men husk at langsom, gradvis eksponering er en nøkkelkomponent i denne tilnærmingen. Hvis eksponering på lavt nivå får deg til å føle deg engstelig, må du fortsette å øve på avslapningsteknikkene og jobbe med den frykten.

Det er ikke noe tempo for å jobbe gjennom frykthierarkiet ditt. Du kan bruke måneder på en enkelt, bare for å sprenge gjennom de neste to i løpet av noen få uker.

Ta så lang tid du trenger. Hvis du beveger deg for fort, kan du sette deg gjennom unødvendig ubehag.

Hvis du vil prøve denne tilnærmingen alene, kan følgende tips hjelpe:

• Gjør deg kjent med avslapningsteknikker. Hvis du allerede føler deg spent og engstelig, kan det være vanskeligere å tenke på å slappe av, så det er viktig å lære disse teknikkene først.
• List opp minst to elementer for hvert nivå av frykt i hierarkiet ditt. Dette gir mer eksponering for fobi.
• Øv deg på å utsette deg for frykten din hver dag. Selv noen få minutter hver dag kan hjelpe.
• Husk å stoppe og bruke en avslapningsøvelse når du føler deg engstelig. Målet er å erstatte den engstelige følelsen med en avslappet tilstand. Du må kanskje prøve hvert trinn flere ganger, og det er OK.
• Prøv å fortsette eksponeringsøvelsen til du føler omtrent halvparten av frykten eller angsten du vanligvis ville gjort. Dette kan være vanskelig å måle, men du vil sannsynligvis bli bedre i stand til å spore det etter hvert som du blir mer kjent med eksponering.

Hvis du er usikker på å prøve systematisk desensibilisering alene, kan en terapeut svare på spørsmål du har og tilby støtte. Hvis tilnærmingen ikke fungerer bra for deg, kan du utforske andre tilnærminger innen terapi.

Hvordan finne en terapeut

Å finne en terapeut kan føle seg skremmende, men det trenger ikke være. Start med å stille deg noen grunnleggende spørsmål:

• Hvilke problemer vil du ta opp? Disse kan være spesifikke eller vage.
• Er det noen spesifikke egenskaper du vil ha hos en terapeut? Er du for eksempel mer komfortabel med noen som deler kjønnet ditt?
• Hvor mye har du realistisk råd til å bruke per økt? Vil du ha noen som tilbyr priser eller betalingsplaner?
• Hvor vil terapi passe inn i timeplanen din? Trenger du en terapeut som kan se deg på en bestemt ukedag? Eller noen som har økter om natten?

Deretter begynner du å lage en liste over terapeuter i ditt område. Hvis du bor i USA, kan du gå til American Psychological Association’s terapeut locator.

Hvis kostnadene er et problem, sjekk ut guiden vår til rimelig terapi.

Bunnlinjen

Det er ofte vanskelig å møte frykt. Det kan være enda vanskeligere hvis du har en mental helsetilstand, som fobi, angst eller panikklidelse. Systematisk desensibilisering kan hjelpe deg med å overvinne frykten i et tempo som fungerer for deg.