Hvis du har jobbet hardt for å komme i form, men likevel vil miste fett, kan du ha bekymringer for at du også mister muskler. For å forhindre dette kan du følge noen retningslinjer for å spise og trene som vil hjelpe deg å oppnå de resultatene du ønsker.
Du må gå ned i vekt trygt og effektivt for å optimalisere fett tap og vedlikehold av muskler. Dette er spesielt viktig hvis du vil opprettholde treningsnivået, fysisk aktivitet og generelle funksjon.
Med riktig tilnærming er det mulig å miste fett mens man opprettholder muskelmasse. Denne artikkelen skisserer hvordan du kan bruke en trenings- og spiseplan for effektivt å kaste fett uten å miste muskler.
Hva som trengs for å miste fett
For å miste fett, må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner hver dag og trene regelmessig. Hyppig fysisk aktivitet hjelper til med å bli kvitt fett. Hvis du går ned i vekt uten trening, er det mer sannsynlig at du mister både muskler og fett.
Selv om det ikke er mulig å miste fett på bestemte områder av kroppen din, kan du jobbe med å senke den totale kroppsfettprosenten.
Gå sakte. Å miste vekt raskt kan bidra til tap av muskler. Det er best å miste en liten mengde vekt hver uke over en lengre periode.
Hvordan opprettholde muskler
For å beholde muskelen du har mens du mister fett, må du finne en balanse mellom å begrense deg selv og å presse deg selv så mye du kan.
Hver person vil ha forskjellige resultater. Lytt til kroppen din, og juster trening og spiseplan deretter.
Planlegg gjenopprettingstid
Gi deg selv nok tid til å komme deg mellom treningsøktene. Dette er spesielt viktig hvis du spiser færre kalorier og trener intenst. Få rikelig med søvn, noe som hjelper deg med å gjenopprette energinivået.
Ikke begrens
Unngå alle typer spiseplaner som er for drastiske eller restriktive. Det vil være vanskeligere å følge med på lang sikt.
Unngå overtrening, og hold deg unna treningsplaner som har potensial til å tømme deg eller forårsake skade. Hvis du presser deg for hardt eller fort, kan det føre til manglende trening på grunn av utmattelse eller personskade. Husk at hviledager er viktig.
Trening
Trening er et annet viktig aspekt ved å opprettholde muskelmasse. Forskning fra 2018 undersøkte effekten av kaloribegrensning kombinert med motstand, utholdenhet eller begge typer trening hos eldre voksne med fedme.
Forskerne fant at når enkeltpersoner fulgte en spiseplan og gjorde noen form for trening, var de i stand til å forhindre muskeltap på grunn av kaloribegrensning.
De fleste spiseplanene besto av 55 prosent karbohydrater, 15 prosent protein og 30 prosent fett.
Mer forskning er nødvendig for å avgjøre hvilken type trening som er mest effektiv for å forhindre tap av muskler.
Spis sunt
Endre spiseplanen for å inkludere sunne proteiner og færre usunne fettkilder.
I en 2016 gjennomgang av 20 studier fant forskere at eldre voksne beholdt mer mager masse og mistet mer fett når de konsumerte høyere proteindietter.
Prøv et supplement
Vurder å ta et tilskudd, for eksempel krompikolinat, som sies å ha en positiv effekt på vekttap, sult og blodsukkernivå.
Forskning fra 2018 peker på viktigheten av å redusere kroppsvekten uten å miste mager kroppsmasse.
Sammen med å ta krompikolinat, kan du gjøre dette ved å:
- spise riktig mengde makronæringsstoffer, som proteiner, fett og karbohydrater
- administrere kaloriinntak
- gjør motstandstrening
Før du tar et supplement, er det lurt å sjekke inn hos legen din. Noen kosttilskudd kan påvirke visse medisiner eller tilstander negativt.
Treningsplaner
Følg noen av disse tipsene for å hjelpe deg med å trene smartere for å nå dine mål.
Gjør cardio
For å miste fett og få eller opprettholde muskelmasse, gjør cardio med moderat til høy intensitet i minst 150 minutter per uke. Eksempel på kardioøvelser inkluderer:
- sykling
- løping
- boksing
- fotball
- basketball
- volleyball
Øk intensiteten
Øk intensiteten på treningsøktene for å utfordre deg selv og forbrenne kalorier. For at treningen din skal bygge styrke, må du presse musklene til maksimal kapasitet. Dette kan innebære å ta en pause før du fortsetter.
Fortsett med styrketrening
Tren styrketrening to til tre ganger per uke. Dette kan være en kombinasjon av:
- vektløfting
- kroppsvekt øvelser
- motstandsbåndøvelser
Treningskurs, som yoga, pilates eller tai chi, er også alternativer.
Start alltid med lav vektbelastning og færre repetisjoner. Arbeid deg gradvis opp til tyngre vekter eller flere repetisjoner. Dette vil bidra til å unngå skader.
Styrketrening hjelper til med å forhindre muskeltap mens du øker muskelmassen. Sørg for at rutinen din er balansert og retter seg mot alle de viktigste muskelgruppene.
Gi muskelgruppene tid til å komme seg. Du kan sikte på å målrette mot hver muskelgruppe maksimalt to ganger i uken. For å kutte fett, kan du også inkludere intervalltrening i treningsplanen din.
Ta en pause
Tillat tilstrekkelig hvile og gjenoppretting på alternative dager. Enten ta en hel fridag, eller velg trening med lysintensitet, som å gå, svømme eller danse.
Spise sunt
For å optimalisere fett tap mens du opprettholder muskelmasse, følg et sunt kosthold som tilfredsstiller dine ernæringsmessige og energiske behov.
Å spise sunn mat kan også hjelpe deg til å føle deg mett, så det er mindre sannsynlig at du spiser for mye.
Før du trener, må du sørge for at du er godt hydrert ved å drikke mye væske. Erstatt sukkerholdige drikker med drinker som grønn te, kokosnøttvann og fersk grønnsaksjuice. Du kan også ha et lett, lettfordøyelig måltid som er rikt på karbohydrater.
Innen 45 minutter etter avsluttet treningsøkt, spis et måltid som inneholder protein, karbohydrater og sunt fett.
Øk energinivået med karbohydrater etter en treningsøkt. Dette hjelper i gjenopprettingsprosessen, og kan til og med bidra til å øke hastigheten på prosessen. Karbohydrater hjelper til med å erstatte glykogenlagre som ble brukt til energi under trening.
Karbohydrater som er ideelle å spise etter trening inkluderer:
- fersk frukt
- søte poteter
- fullkornspasta
- mørke, grønne grønnsaker
- melk
- havregryn
- belgfrukter
- korn
Proteinalternativer for å få muskelmasse inkluderer:
- magert kjøtt, som kalkun og kylling
- sjømat
- nøtter
- egg
- meieriprodukter med lite fett
- bønner
- quinoa
- bokhvete
- brun ris
- protein shakes
Du kan også inkludere sunt fett i måltidene dine etter treningen, inkludert:
- avokado
- nøtter
- nøttesmør
- chiafrø
- trail mix
- mørk sjokolade
- hele egg
- oliven og kokosnøttolje
- fet fisk
- ost
Når skal du snakke med en proff
En sertifisert ernæringsfysiolog eller diettist kan hjelpe deg med å tilpasse mat- og treningsplanen din med dine overordnede mål.
Å jobbe med en profesjonell kan være spesielt gunstig hvis spiseplanen din påvirker eksisterende helsemessige forhold, eller hvis du har spesielle diettbehov. Det er også nyttig for folk som er usikre på hvordan de kan endre matvanene sine.
En personlig trener kan hjelpe deg med å lage en treningsrutine som er i tråd med dine mål og treningsnivå. De sørger også for at du bruker riktige vekter og bruker riktig form.
Når du går videre, kan en profesjonell fortsette å skreddersy programmet ditt på en måte som hjelper deg med å komme videre. De vil også motivere deg og gi ansvar.
Hvis det ikke er mulig å jobbe med en profesjonell, bør du vurdere å finne en kompis du kan lage en mat- og treningsplan med. Sammen kan dere hjelpe hverandre med å lykkes.
Bunnlinjen
Selv om du ender opp med å miste en liten mengde muskelmasse sammen med overflødig fett, kan du hjelpe deg med å håndtere den med en riktig plan for å spise og trene.
For å støtte fett tap, oppretthold et kaloriunderskudd mens du spiser mye protein, karbohydrater og fersk frukt og grønnsaker.
Sett oppnåelige, realistiske mål. Hold oversikt over fremgangen din over flere måneder. Utfordre deg selv til å forbedre ytelsen og fokusere på å bygge styrke.
Hold deg konsekvent i tilnærmingen din, og fortsett å fokusere på fremgangen din. Husk å sette pris på fordelene med hardt arbeid.
.jpg)
