Hvordan Tupler-teknikken kan hjelpe med Diastasis Recti Recovery

Hvis du har å gjøre med den fryktede mummibuk eller postpartum pooch, er du ikke alene. Det er ofte relatert til en vanlig tilstand som kalles diastasis recti, som kan forårsake kaos på kvinnens kropp under graviditet og etter fødselen.

De gode nyhetene? Det er ikke permanent.

I tillegg til å være snill mot deg selv, gi kroppen din tid til å gro, og være stolt av det du nettopp gjorde (fødte et menneske!), Er det noen få programmer du kan følge for å lukke mageseparasjonsgapet.

Et slikt program er kjent som Tupler-teknikken, og det kan også bidra til å eliminere smerter og smerter som ofte følger med diastasis recti.

Hva er diastasis recti?

Diastasis recti, som ser ut som en bule eller møne som løper ned midt på magen, er et skille mellom venstre og høyre side av rectus abdominis muskelen.

Når magen din vokser under graviditet, svekkes bindevevet mellom tilbaketrekning av magemuskelen, og skaper en utbuling av bukinnholdet. Mens noen kvinner merker denne bukken under graviditet, er mange ikke klar over at de har å gjøre med diastasis recti før postpartumperioden.

Alle (inkludert menn) kan oppleve diastasis recti. Imidlertid fant en 2016-studie at opptil 60 prosent av kvinnene kan oppleve diastasis recti abdominis enten under graviditet eller etter fødselsperioden.

I tillegg til separasjonen, inkluderer noen andre vanlige tegn på diastase:

• en outie navle
• en bulende myk mage som du ikke kan bli kvitt uansett hva du gjør
• oppblåsthet etter å ha spist

Mange søker en løsning av utseendemessige årsaker, men å lukke dette gapet kan også hjelpe:

• styrke kjernemuskulaturen
• redusere magesmerter og korsryggsmerter
• minimere bekkenbunnsdysfunksjon
• redusere smerter i symfyse pubis

Hvordan sjekke for diastasis recti

Når du ser etter diastasis recti, sier Julie Tupler, en registrert sykepleier, sertifisert fødselspedagog, personlig trener og grunnlegger av Tupler-teknikken, at du ser etter to ting:

• avstanden mellom de atskilte musklene
• tilstanden til bindevevet som forbinder de atskilte musklene

Slik kontrollerer du deg selv for diastasis recti:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd, hodet flatt på gulvet og armene til siden.
2. Sjekk tre steder: ved navlen; over navlen halvveis mellom navlen og brystbenet; og under navlen, halvveis mellom navlen og kjønnsbenet.
3. Legg fingrene eller en eller to hender på navlen og slapp av magemusklene. Løft hodet bare litt og se hvor mange fingre som passer mellom de to atskilte musklene. Du vil sjekke det største gapet. Jo høyere du tar hodet opp, desto nærmere kommer musklene sammen. Sjekk på de tre stedene.
4. Sjekk nå tilstanden til bindevevet. Plasser en finger i navlen. Denne gangen, ikke løft hodet. Bare sjekk hvor langt fingeren går. Jo dypere det går, jo svakere er bindevevet. Sjekk på de samme tre stedene du sjekket diastasestørrelsen.

Hvis du ser en kuppel i magemusklene når du reiser deg fra å ligge på ryggen, må du bruke to hender.

Hva er Tupler-teknikken?

Tupler Technique er et omfattende 18-ukers program som tar sikte på å gjøre diastasen mindre. For å være effektiv, må du følge alle fire trinn i planen:

• utføre øvelsene
• iført skinne av Tupler-merke
• utvikle tverrgående bevissthet
• lære å komme opp og ned riktig

Formålet med programmet er å helbrede det svekkede bindevevet mellom de atskilte magemusklene.

Generelt varer programmet i 18 uker. Når det er sagt, bemerker Tupler at å fullføre det ikke alltid betyr at diastasen vil lukkes innen den perioden. Også en lukket diastase kan skille seg igjen med feil trening på grunn av svakhet i bindevevet ved navlen.

I løpet av de første seks ukene av programmet vil du ha en skinne og utføre øvelsene Tupler Technique. I løpet av denne tiden sier Tupler å unngå sportslige aktiviteter eller treningstimer og i stedet holde seg til aerob aktivitet som å gå, bruke en elliptisk trener eller sykle på en stasjonær sykkel.

Dette er fordi det er viktig å utvikle tverrgående muskelstyrke og bevissthet mens du utfører aktivitetene i din daglige rutine og lar bindevevet gro.

I uke 6 kan du starte et diastasesikkert treningsprogram for å opprettholde gevinsten du har gjort ved å lukke diastasen. Når diastasen er lukket, sier Tupler at du kan slutte å bruke skinnen, men du må fortsette de diastase-sikre øvelsene for å opprettholde lukkingen av diastasen.

Hvordan gjøre tuplerteknikkøvelsene

De fleste nye mødre sliter med hvordan de skal trene i en allerede travel - og ofte utmattende - dag. Heldigvis krever Tupler-teknikken bare tre mageøvelser for å fullføre hele treningen.

For å være effektiv, må du imidlertid følge den spesifikke protokollen som beskriver antall representanter og sett, med målet om å gå videre over flere uker.

Her er sekvensen:

• Heisøvelse. Gjør dette i uke 1 og 2 av programmet.
• Kontraktsøvelse. Denne starter i uke 1 og fortsetter til uke 18. Hvis diastasen er stengt, gå videre til vedlikehold. Hvis den ikke er stengt, fortsett å gjøre øvelsen (10 til 20 sett med 100 per dag).
• Hodeløft øvelse. Etter at den tverrgående muskelen er styrket i en sittende stilling, begynner du å dobbeltskinne og løfte hodene i uke 4. Dobbel skinne innebærer å ha på deg en eller to skinner og holde en skinne, som kan være et skjerf eller armene på genseren din.

Heisøvelse

Gjør 10 sett per dag de første to ukene av programmet.

1. Sett deg i en stol og still skuldrene loddrett opp med hoftene. Deretter retter hoftene horisontalt opp med knærne. Legg begge hendene på magen.
2. Utvid magen med luft. Dette gjør at det går videre til "første etasje."
3. Pust ut og ta magen til den indre ryggraden, som kalles "femte etasje".
4. Ta ribbeina tett sammen.
5. Hold magen i femte etasje i 30 sekunder. Tell høyt.
6. Lukk øynene og se deretter navlen din gå fra den indre til den ytre ryggraden eller femte til sjette etasje. Det er en isometrisk eller statisk klemme. Etter at du har klemt, hold deg i femte etasje.
7. Avslutt med et magepust som utvider seg til første etasje og puster ut til femte etasje.

Kontraktsøvelse

Gjør 5 sett med 100 i uke 1 og fortsett til 20 sett med 100 i uke 18.

1. Sett deg i en stol og still skuldrene opp med hoftene. Linj hoftene dine med knærne. Legg begge hendene på magen.
2. Utvid magen med luft. Dette gjør at det går frem til første etasje.
3. Pust ut og la magen gå til tredje etasje, som er startposisjonen. Ta ribbeina tett sammen.
4. Flytt magen fra tredje til femte etasje mens du klemmer og holder den der, og kontroller deretter utløseren mens du teller høyt.
5. Gjør 100 av disse små klemmene og utgivelsene.
6. Avslutt med magepust.

Hodeløft øvelse

Gjør 3 sett med 10 i uke 4 og fortsett til 3 sett med 30 per dag. Du trenger et skjerf for å gjøre denne øvelsen.

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og hæler nær baken. Lukk øynene dine.
2. Gjør en oppvarming av ti kontrakteringsøvelser fra femte til sjette etasje (dette er hva tverrgående muskler vil gjøre når hodet løftes).
3. Utvid magen med luft til første etasje.
4. Pust ut til femte etasje og hold.
5. Visualiser at navlen glir under ribbeina.
6. Trekk skinnen, ta ribbeina tett sammen, og ta med haken.
7. Ta tverrgående fra femte til sjette etasje mens du løfter hodet og teller høyt.
8. Hold deg i femte etasje når du legger hodet ned.

Er øvelsene effektive?

Gitt den begrensede mengden forskning, er det vanskelig å vite om denne protokollen eller andre treningsprogrammer knyttet til diastasis recti fungerer. Når det er sagt, vet vi at å gjøre dype kjernestabilitetsøvelser - ikke knase - og øve på å komme opp og ned på riktig måte, kan hjelpe deg med å lukke dette gapet.

En studie i 2019 fant at de med diastasisk recti opplevde en signifikant reduksjon i inter-recti separasjon etter å ha fullført et dyp kjerne stabilitetsøvelsesprogram. Denne studien inkluderte også bruk av abdominal avstivning.

I tillegg til, ifølge statistikk og interne data på nettstedet Tupler Technique, reduserte brukerne avstanden og dybden av diastasen med henholdsvis 55–60 prosent og 50–65 prosent i løpet av programmet. Vær likevel oppmerksom på at dette ikke nødvendigvis er upartisk, fagfellevurdert informasjon.

Takeaway

Det er flere måter å få tilgang til Tupler-teknikken, inkludert å gjøre 18-ukersprogrammet alene med en av online-pakkene. Du kan også ta en av Tuplers klasser eller ansette en Tupler Technique-utdannet fagperson i ditt område.

På slutten av dagen, mamma, husk at det beste du kan gjøre er å være forsiktig med deg selv og din "pooch". Postpartum-gjenoppretting tar tid. Pluss at kroppen din bare gjorde noe ganske fantastisk, så suge i det fantastiske med å vokse og føde et menneske.

Når det er sagt, hvis du følger protokollen for øvelsene og ikke ser resultater eller opplever smerte, er det på tide å snakke med legen din eller en fysioterapeut som er opplært i trening etter fødselen.