Hva er drøvtygging?
Har hodet ditt noen gang blitt fylt med en eneste tanke, eller en rekke tanker, som bare fortsetter å gjenta ... og gjenta ... og gjenta seg selv?
Prosessen med kontinuerlig å tenke på de samme tankene, som har en tendens til å være trist eller mørk, kalles drøvtygging.
En vane med drøvtygging kan være farlig for din mentale helse, da det kan forlenge eller forsterke depresjon, samt svekke din evne til å tenke og behandle følelser. Det kan også føre til at du føler deg isolert og kan i virkeligheten skyve folk bort.
Hva forårsaker drøvtygging?
Folk gror av forskjellige årsaker. I følge American Psychological Association er noen vanlige årsaker til drøvtygging:
- tro på at ved å drøfte, vil du få innsikt i livet ditt eller et problem
- har en historie med emosjonelle eller fysiske traumer
- overfor pågående stressfaktorer som ikke kan kontrolleres
Ruminering er også vanlig hos mennesker som har visse personlighetskarakteristikker, som inkluderer perfeksjonisme, nevrotisme og et overdrevet fokus på ens forhold til andre.
Du kan ha en tendens til å overvurdere forholdet ditt til andre så mye at du vil gjøre store personlige ofre for å opprettholde forholdene dine, selv om de ikke jobber for deg.
Tips for å adressere drøvtyggende tanker
Når du har sittet fast i en tankesyklus som drøvtygger, kan det være vanskelig å komme ut av det. Hvis du går inn i en syklus av slike tanker, er det viktig å stoppe dem så raskt som mulig for å forhindre at de blir mer intense.
Som når en ball ruller nedoverbakke, er det lettere å stoppe drøvtyggingstankene når de først begynner å rulle og har mindre fart enn når de har samlet fart over tid.
Så, hva kan du gjøre for å stoppe disse tvangstankene fra å løpe gjennom tankene dine?
Her er 10 tips du kan prøve når du begynner å oppleve den samme tanken, eller tankesettet, som virvler rundt hodet på deg:
1. Distraher deg selv
Når du innser at du begynner å ruminere, kan det å bryte tankesyklusen å finne en distraksjon. Se deg rundt, velg raskt noe annet å gjøre, og ikke tenk på det. Ta i betraktning:
- ringer til en venn eller et familiemedlem
- gjør gjøremål rundt huset ditt
- ser en film
- tegne et bilde
- lese en bok
- vandre rundt i nabolaget ditt
2. Planlegg å iverksette tiltak
I stedet for å gjenta den samme negative tanken om og om igjen, ta den tanken og lag en plan for å ta grep for å løse den.
I hodet ditt skisserer du hvert trinn du må ta for å løse problemet, eller skriv det ned på et papir. Vær så spesifikk som mulig og også realistisk med dine forventninger.
Å gjøre dette vil forstyrre drøvtyggelsen din. Det vil også hjelpe deg med å komme deg videre i forsøket på å få en negativ tanke ut av hodet en gang for alle.
3. Ta grep
Når du har skissert en handlingsplan for å løse dine drømmende tanker, kan du ta et lite skritt for å løse problemet. Se planen du laget for å løse problemet du har vært besatt av.
Gå sakte og trinnvis fremover med hvert trinn til tankene dine er rolige.
4. Still spørsmål ved tankene dine
Vi ruminerer ofte når vi tror vi har gjort en stor feil, eller når noe traumatisk har skjedd med oss som vi føler oss ansvarlige for.
Hvis du begynner å drøfte med en plagsom tanke, kan du prøve å sette din repetitive tanke i perspektiv.
Å tenke mer på hvordan den plagsomme tanken din kanskje ikke er nøyaktig, kan hjelpe deg med å slutte å drøfte fordi du innser at tanken gir liten mening.
5. Juster livet ditt på nytt
Perfeksjonisme og urealistisk målsetting kan føre til drøvtygging. Hvis du setter mål som er urealistiske, kan du begynne å fokusere på hvorfor og hvordan du ikke har nådd et mål, eller hva du burde ha gjort for å nå det.
Hvis du setter deg mer realistiske mål som du kan oppnå, kan du redusere risikoen for å tenke over dine egne handlinger.
6. Arbeid med å forbedre selvtilliten din
Mange mennesker som drøvtygger, rapporterer om vanskeligheter med selvtillit. Faktisk kan mangel på selvtillit være assosiert med økt drøvtygging. Det har også vært knyttet til økt risiko for depresjon.
Forbedring av selvtilliten kan oppnås på mange måter. For eksempel kan bygge på eksisterende styrker legge til en følelse av mestring, noe som kan øke selvtilliten.
Noen mennesker kan velge å arbeide for å styrke selvtilliten i psykoterapi. Når du forbedrer selvtilliten din, kan selveffektiviteten også forbedres. Du kan oppleve at du er bedre i stand til å kontrollere drøvtygging.
7. Prøv meditasjon
Meditasjon kan redusere drøvtygging fordi det innebærer å rydde tankene dine for å komme til en følelsesmessig rolig tilstand.
Når du finner deg selv med en gjentatt tankesløyfe i tankene dine, kan du oppsøke et stille rom. Sett deg ned, pust dypt, og fokuser bare på å puste.
8. Forstå utløserne dine
Skriv en mental oppmerksom på situasjonen du befinner deg i hver gang du finner deg selv. Dette inkluderer hvor du er, hvilken tid på dagen det er, hvem som er rundt deg (hvis noen), og hva du har gjort den dagen.
Å utvikle måter å unngå eller håndtere disse utløserne kan redusere drøvtygging.
9. Snakk med en venn
Rumineringstanker kan få deg til å føle deg isolert. Å snakke om tankene dine med en venn som kan tilby et perspektiv utenfor, kan bidra til å bryte syklusen.
Husk å snakke med en venn som kan gi deg det perspektivet i stedet for å ruminere med deg.
10. Prøv terapi
Hvis dine drøvtyggende tanker tar over livet ditt, kan det være lurt å vurdere behandling. En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere hvorfor du drøvtygger og hvordan du kan løse problemene i kjernen.
Livsstilsendringer
Hvis du er en mangeårig ruminator som ønsker å få slutt på dine gjentatte negative tanker, er det noen enkle endringer du kan gjøre i livet ditt som kan bidra til å gjøre nettopp det:
- Vær proaktiv i å prøve å løse problemene dine. Identifiser først problemer i livet ditt, og begynn deretter å gjøre noe for å løse problemene dine, ett trinn av gangen
- Sett dine egne forventninger. Negative rumineringstanker kan krype inn når vi stiller spørsmål ved vår egenverd. Ros deg selv for dine suksesser og tilgi deg selv for dine feil. Arbeid kontinuerlig med å bygge selvtilliten din ved å ta vare på deg selv og gjøre ting du liker og utmerker deg med.
- Lag et støttesystem. Å ha venner og familiemedlemmer, og kanskje til og med en terapeut, som du kan ringe for å få hjelp når noe går galt eller når du har en dårlig dag, er så viktig. Disse spesielle menneskene kan distrahere deg fra dine tanker om drøvtygging, og vil sannsynligvis også øke selvtilliten din.
Det er mulig å slutte å ruminere
Hvis du er en rykte, er det viktig å vite noen tips som kan hjelpe deg med å stoppe tankesyklusen i sporene før den går ut av kontroll.
Det er også viktig å være proaktiv og ta skritt for å forhindre at du drøfter i utgangspunktet.
Med bevissthet og noen livsstilsendringer er det mulig å frigjøre deg fra tanker som drøvtygger. Hvis du oppdager at du ikke kan bruke disse tipsene til å hjelpe drøvtyggingen din, bør du vurdere å kontakte en mental helsepersonell for å få hjelp.
